podciaganie

ok wiec zrobie tak : - przysiad z sztanga -wspiecia palcy ( lydki) - podciaganie na drazku - uginaniana lawce ( na prostowniki) - wioslowanie sztanga podchwytem - szruksy - wyciskanie na lawce poziomej szeroko -wyciskanie na skosnej w gore szeroko - unoszenie sztangi przed soba na siedzac0 (barki) - unoszenie hantli bokiem - unoszenie [...]

ok wiec zrobie tak : - przysiad z sztanga -wspiecia palcy ( lydki) - podciaganie na drazku - uginaniana lawce ( na prostowniki) - wioslowanie sztanga podchwytem - szruksy - wyciskanie na lawce poziomej szeroko -wyciskanie na skosnej w gore szeroko - wyciskanie z klatki na siedzac0 (barki) - unoszenie hantli bokiem -unoszenie hantli [...]

Poniedziałek klatka triceps klatka : wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/8/ wyciskanie na ławce skośnej pod kontem 12/10/8/8 rozpietki 4x12 triceps : wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8/6 prostowanie ramion na wyciągu 3x10 środa plecy biceps plecy : przyciąganie drążka zza kark 12/10/8/8 przyciąganie drążka do brzucha 12/10/8/8 przyciąganie [...]

j/w ale : trening -poleca obwodowy partai 3x tydzien na kazdym trenignu -> polecam ponizszy trening ogolnorozwojowy- zapewni scięgnom, mięśniom, stawom odp. dawke przeciązen, która zaowocuje lepszymi p[rzyrostami w przyszlosci, ponadto ochroni od przedwczesnego przetrenowania, kontuzji. plan wykonujemy 3x tydzien z poczatku po 1-2 obwody [...]

Ja tam dodałbym jeszcze coś na szerokość najszerszego (masło maślane :/) - podciąganie.

[...] pracuje wiele miesni grzbietu takie jak:miesnie najszersze grzbietu,obłe mniejsze , obłe wieksze,podgrzebienowe ,dwuglowe ramion Pewnie tez bicepsy - zalezy jak zlapiesz. Drozek to jest sprawnosc jak to nam mowil Facet od wf:p A co mozesz na nim wykonywac? Odmyki ,wymyki ,podciaganie zwis na nogach i brzuszki:P i pewnie jeszcze jakies rozne:D

dzien I 1. klatka -skos sztanga 4s -płask sztangielki 3s -skos rozpietki 2s -sciaganie linek w statniu 1s 2. barki przod i bok -podciaganie wzdluz tlowia sztangi 3s -wycisk z klaty 3s -unoszenie sztangielki bokiem 3s 3. tric -francuz lezac 3s -wyciag pionowy waski chwyt 3s -wyciag pion jednoracz 2s 4. brzuch (cały) Zchodzi mi na calosc z [...]

do klatki dodaj tak ćwiczenia, żeby ci sie serie zgadzały, możesz zrobić wyciskanie jedno, plus pompki, plus przenoszenie podciaganie sztangi wzdłużtułowia angażuje wszystkie aktony tak jak maluczki pisał dodaj unoszenie hantelek w opadzie

Oceńcie ten plan Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 15/12/9/9 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12 3. Rozpiętki 25/20/15/12 Triceps 1. Ściąganie linki wyciągu w dół przy uzyciu liny 12/9/9/9 2. Francuskie wyciskanie sztangielki 12/9/9/9 Brzuch 1. Unoszenie tułowia głową w dół 2x 30 2. Spięcia 2x max Środa [...]

1. genetyka, 2. podciąganie w wąskim uchwycie, atakuje dolne partie najszerszego grzebietu - wiecej nie wiem

aha i jeszcze jedno czym moge zastapic wioslowanie sztanga w opadzie bo nie zabardzo umiem to robic, moze podciaganie konca sztangi??

rozumiem ze zaczynasz.... poczytaj troszke bo widze ze narazie jestes "zielony" i to za bardzo Początkowo zapoznaj sie z podstawami: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ czemu ? bo bez dobrych fundamentów nie masz co myślec o tym sporcie. tutaj cos dla poczatkujacych, wracjących do trenignów po przerwie: [...]

[...] sil. Osobiscie nie wyobrazam sobie abym mial sile po zrobieniu treningu nog(przysiady,prostowanie,uginanie,wypychanie+lydki) zaraz przejsc do treningu plecow(martwy,podciaganie,wioslowanie,przyciaganie drazka w siadzie)ja te dwie grupy robie na osobnych treningach (to sa najwieksze grupy miesniowe nalezy je tak zmeczyc ze az chce sie [...]

Paszczk przeczytaj uwaznie barki robie 2 razy w tyg i klate tak samo a trica raz , co do stazu (czy to az takie wazne) ok pół roku. To jak to połaczyc zeby robic plecy (głównie podciaganie) 2 razy w tygodniu? Moge zrezygnowac z 1 dnia robienia barków.

zajedziesz sie nim ;] PONIEDZIAŁEK *klatka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie- 8 powtórzeń - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie- 8 powtórzeń - rozpiętki na ławce poziomej 4 serie- 8 powtórzeń *triceps - wyciskanie francuskie jednorącz 4 serie- 8 powtórzeń - wyciskanie francuskie leząc lub siedząc (łamana) [...]

"uginanie z hantlem podchwytem z supinacja nadgarstka" zastapilbym na uchwyt mlotkowy. Pozatym co do barkow, to albo unoszenie bokiem albo podciaganie wzdloz tulowia zastapilbym unoszenim w opadzie tulowia.

A oto plan: Poniedziałek Klatka - wyciskanie poziome sztanga 12/10/8/6 - wyciskanie skośne głową w górę sztanga/hantlami/ 12/10/8/8 - rozpiętki na ławce poziomej 4x10 Triceps - wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 12/10/10/8 - prostowanie ramion na wyciągu 4x10 wtorek - kb środa Plecy - ściąganie drążka szeroki nachwyt 4 serie po 10 - [...]

Poniedziałek Klatka - wyciskanie poziome sztanga 12/10/8/6 - wyciskanie skośne głową w górę sztanga/hantlami/ 12/10/8/8 - rozpiętki na ławce poziomej 4x10 Triceps - prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8 - wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4x10 wtorek - kb środa Plecy - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia/przyciaganie [...]

I dorzuć do plecow podciąganie szerokim uchwytem lub sciąganie drążka do karku(klatki) i tył barków bezwzględnie z jedno ćwiczonko np. unoszenie ich w opadzie tułowia...

"czemu za dużo?? jak jesteś kozak to poradz coś konkretnego" Nie jestem zadnym kozakiem, jestem czlowiekiem. Przerobilem ci ten trening troche, ale nie jestem toba i nie wiem co na ciebie dziala a co nie . Tam gdzie sa 4 serie rob 1<2<3=4, tam gdzie sa 3 serie 1<2<3 lub 1<2=3, tam gdzie masz stala liczbe powtorzen ciezar [...]