podeślecie jakieś dobre fbw albo push/pull ? najlepiej 3/4 dni i ile jechac tym nowym planem ? aż będą efekty ? chętnie bym spróbował fbw tylko wiadomo z dobrymi podstawowymi ćwiczeniami martwy itp widziałem plany 15-10-5 Trening A: (PONIEDZIAŁEK) Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] możliwości 2. Podciąganie na drążku nadchwytem 4 serie po tyle razy ile dam rade 3. Przyciąganie linki wyciągu do karku i potem do klatki 4x12 bym dolozyl w superserii z podciaganiem;-) 4. Wiosłowanie 4x12 powotrzeń tak na 80% możliwości BARKI: 1 wznosy w opdzaie 4s po 15-20 powt TRICEPS : 1. Francuskie wyciskanie sztangi 4x12 powotrzeń 2. [...]
DZIEN TRENINGOWY NR 22 Dietka: I owsiane, jogurt, banan, jablko, wpc, mleko, orzechy II makaron, ser bialy, oliwa, warzywa III kurak z ryzem, warzywa ,oliwa IV ryz brazowy, kurak, warzywa trening gainbolic 100g jakies whey isolate vorcil w proszku 30g i przymierzam sie do V mintaj ,ryz bialy VI twarog tlusty, oliwa TRENING Przysiad: [...]
muskula - na klatkę robisz 17 serii - to zdecydowanie za dużo. Ćwiczenia są ok. Zrób lepiej 3 ćwiczenia po 4 serie lub 4 ćwiczenia po 3-4 serii. Na bicepsy bardzo dobrze. Podciąganie na drążku rób 4x maksymalna ilość powtórzeń. Zrezygnowałbym przy plecach z unoszeń sztangielek w opadzie, to ćwiczenie powtarza Ci się w treningu na barki. Rób je [...]
Dzisiaj już po treningu: 10 minut orbitrek wiosłowanie ze sztangą rozgrzewka 20, 60kg - 2x15 wiosłowanie ze sztangą nachwyt 100, 110, 120, 130kg - 4x10-8 :-) podciąganie na drążku + 20kg - 2x10 podciąganie na drążku + 20kg drop set ze zdjęciem 20kg - 2x8,8 :-) półsztanga w podporze - 2x12-10 półsztanga w podporze drop set 2x5,6,7 :-) wiosłowanie [...]
Dwa razy to samo rozpisalem bo mozliwe ze czesc czasu bede cwiczyl nie y siebie majac do dyspozycji tylko sztange, lawke , drazek. Wiec brak hantli troche mnie ogranicza. Ale wyciskanie lezac zawsze moge zamienic na wyc na skosie, MP na high pull , drazek na wioslo. i sorry za literowki ale u okulisty bylem i kiepsko widze %-) Góra I: wyciskanie [...]
Czy jest jakiś sposób, aby nauczyć się poprawnej pracy łopatką w ćwiczeniach na plecy - głównie chodzi mi o podciąganie na drążku i wiosłowanie. Czy można się jakoś tego nauczyć, albo są jakieś ćwiczenia wspomagające? W obu ćwiczeniach da się do tego dojść i wspomóc pracę łopatki. W wiosłowaniu zaczynaj od samej sztangi w wybranym dla Ciebie [...]
Ok oto plan: Dzień I Klatka + Triceps 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej.5x6 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej.5x6 3.Rozpietki ze sztangielkami na ławce skośnej.4x8 4.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej w wąskim uchwycie.4x12 5.Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 3x10 6.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [...]
na siłowni ćwiczę w bramie i mam ustawione ograniczniki i ćwiczę tak żeby sztanga dotykała albo była bliska ograniczników I przyznam że dojście pod maxy i podciąganie z obciążeniem daje zakwasy jakich dawno nie miałem, zwłaszcza na plecach i okolicach klaty btw od niedzieli zaczynam pracować nocne zmiany 3 pracy 3 wolnego. trochę nieregularnie się [...]
[...] opadzie tułowia 12/10/10/8 -Wiosełka 4x20 -Przenoszenie sztangielki w lezeniu na lawce poziomej (ile serii i powtorzen ?? ) -sztrugsy 4x20 I jeszcze pytanie czy czy moglbym podciaganie na drazku zastapic sciąganiem drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem ? przynajmniej na poczatku bo podciaganie ciezko mi idzie nie cwiczylem nigdy [...]
[...] kandydatow. Jezeli tego potencjalu nie masz to i w rok tego nie opanujesz. Osobiscie moge Ci polecic wykonywanie : Pierwszy dzien - spawdzian osiagow Przez miesiac pompki i podciaganie na drazku (normalne) w maksymalnej ilosci powtorzen (za jednym podejsciem bez odpoczynkow) i 3 min przerwy miedzy seriami ktorych bedzie 4, 3 razy w tygodniu (pn, [...]
Zayebiste te foto-wspomnienia!:-)) Dokładnie! Teraz żałuję, że mam tego tak mało! Zawsze w głowie było "jest słabo.. nagram jak będzie lepiej" - żenada. Jedzenie : 1. Całe jaja, mąka ryżowa, odżywka białkowa + brzoskwinie 2. Pyry, kurczak, pekińska z papryką i odrobiną majonezu 3. Pieczywo orkiszowe na zakwasie, szynka, kurczak, pyry, baton [...]
Zayebiste te foto-wspomnienia!:-)) Dokładnie! Teraz żałuję, że mam tego tak mało! Zawsze w głowie było "jest słabo.. nagram jak będzie lepiej" - żenada. Jedzenie : 1. Całe jaja, mąka ryżowa, odżywka białkowa + brzoskwinie 2. Pyry, kurczak, pekińska z papryką i odrobiną majonezu 3. Pieczywo orkiszowe na zakwasie, szynka, kurczak, pyry, baton [...]
Poniedziałek: Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 12/10/8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8/10/12 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3*10 PO 1 NIE ROB 2 SKOSOW NA 1 TRENINGU PO 2 JESLI JUZ PLANUJESZ PLASKA DAJ JA NA PACZEK Rozpiętki 3*12<IMO ZA DUZO O NIE Triceps: [...]
[...] najnizej podloza. Plecy: Podciaganie na drazku: nie wiem jakie teraz masz wyniki, ale: 4 serie, nachwytem na szerokosc barkow z kciukiem nad drazkiem (tzw. malpi chwyt) i podciaganie sie z pelnego zwisu ! Opuszczasz sie do prostych rak za kazdym razem i podciagasz, lokcie staraj sie sciagac do siebie i prowadzic je rownolegle wzgledem siebie [...]
[BLOG] TomQ & Marian króciaki mogą iść na ryby! Podsumowanie i foty strona 155
