Siema. Odświeżyłem temat bo jestem już po redukcji i teraz zacząłem mase. Generalnie chce pozostac przy tym planie wprowadzając lekkie modyfikacje. Celem jest powolna masa ale dobra jakościowo (oczywiście kluczem bedzie tutaj dieta która jest dopięta). Ponizej wklejam trening taki jak ma wyglądać teraz i pod treningiem mam kilka pytań co do [...]
Trening; Plecy + tylne aktony barków 1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem 6-10 0 x 8 0 x 8 0 x 8 0 x 6 2. Wiosło hantlem 15-16p + regres 30kg x 12 -------------- 37kg x 12 41kg x 12 44kg x 16 ostatnio 41kg +regres 22kg x 20 3. Ściąganie linki do klatki wąski, neutralny chwyt 12-15 7sztabek x 12 8sztabek x 12 9sztabek x 12 10sztabek x 15 [...]
dzień Plecy + tylne aktony barków 1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem 6-10 0 x 10 0 x 8 0 x 8 0 x 6 2. Wiosło hantlem 15-16p + regres 26kg x 12 -------------- 48kg x 8 52kg x 8 55kg x 8 60kg x 10 +regres 26kg x 25 3. Ściąganie linki do klatki wąski, neutralny chwyt 12-15 7sztabek x 15 ----------------------- 8sztabek x 12 9sztabek x 12 [...]
dzień Plecy + tylne aktony barków 1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem 6-10 0 x 10 0 x 8 2,5kg x 8 5kg x 6 7,5kg x 6 2. Wiosło hantlem 15-16p + regres 33kg x 10 37kg x 10 41kg x 10 44kg x 20 +regres 26kg x 25 3. Ściąganie linki do klatki wąski, neutralny chwyt 12-15 6sztabek x 12 8sztabek x 12 10sztabek x 12 12sztabek x 15 ostatnio [...]
22.02.2016 r. Suplementacja: - Kreatyna Cre X Core na czczo i przed treningiem - Kreatyna hi tec TCM na czczo i po treningiem - Gainer do owsianki i po treningu - Białko na noc - Wit c - Cynk Miska: - 7:30 - Owsianka z orzechami i jabłkiem - 10:00- sałatka jarzynowa - 12:00 - pierś z kurczaka + surówka - 14:00 - omlet, - 16:30 - sałatka [...]
02.03.2016 r. Suplementacja: - Kreatyna hi tec TCM na czczo i przed treningiem, - Białko do owsianki - Wit c - Cynk - Gainer BBN!! 60 g przed i po treningu Miska: - 7:30 -Owsianka z orzechami i jabłkiem, - 10:30 - sałatka warzywna, 150 g kurczaka, Kuskus - 13:30 - j.w. - 16:30 - Ziemniaki i 3 jajka, - 20:30 - dwie kromki z serem [...]
[...] TEC, - 17:30 - j.w. - 17:45 - białko 30 g z mlekiem, - 18:00 - żurek, 2 kromki chleba ze smalcem :-) - 21:00 - 30 g białka z mlekiem, - 21:30 - cynk, witamina C, Trening: - podciąganie na drążku z pomocą: 2/ 12 x ( - 30 kg) 2/ 10 x ( - 22,5 kg) - WW: 12 x 50 kg, 10 x 60 kg, 10 x 70 kg, 6 x 80 kg, Tu były jaja! hihi Wyciskam dziewiąte powtórzenie [...]
16.04.2016 r. - 10:00 - Wit c, multiple I bułka z szynką, - 10:30 - mix: 3 jajka, 125 g twarogu, banan, płatki owsiane, - 13:00 - 80 g gainera po treningu, - 13:30 - rosół z makaronem, - 14:30 - ziemniak, sałatka z mixu warzyw, schabowy w panierce na oleju kokosowym. - Zobaczymy co tu jeszcze będzie, piszę na świeżo, żeby nie zapomnieć jak [...]
11.05.2016 r. Dzień w pracy miałem fatalny.. Problem z posiłkami, które jadłem na raty i ogólnie zapie..l. Po pracy też mnie jeszcze trzymało, ale trening zrobił swoje ;-) z pleców jestem niezadowolony, ale Triceps wszedł zgodnie z planem :-) wyglądało to tak: Orbitrek 10 min. - Podciąganie na drążku: 4/ x 6. - WW: 8 x 72,5 kg, 6 x 82,5 kg, 2/ [...]
15.11.2019 r. Nogi. Bałem się tego dnia po przerwie, ale podstawa poszła bardzo dobrze. Nie bez powodu.. Zaszczycił kinetica Atleta!! Dzięki Marian za lekką motywację i myślę, że jak na mnie bardzo dobry wynik we frontach :) FSQ : 5*72.5 5*82.5 8*90 4+2+łydki : 3 ćwiczenia, po 4 serie na 10-12 repów Podciąganie na drążku : 4/ 5x +10 kg Próbowałem [...]
Mam pytanie odnośnie Power Clean pokazanym na tym filmiku - powinno się robić przy tym zarzucie cały przysiad przedni czy tylko takie ugięcie nóg lekkie, nie tylko w tym planie ale np w tym pod sw: TRENING A: POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki [...]
[...] maxa) * rozpiętki albo przenoszenie 3-4 serie jna maxa * niekiedy pompki na krzesłach - wchodzi tak jak pompki na poręczach-4 serie Wtorek - plecy * podciąganie na drążku - podchwytem - na szerokości barków - 4 serie na maxa * podciąganie całego ciała wąskim podchwytem do nisko połozonego drażku - 4 x na maxa [...]
[...] albo przenoszenie 3-4 serie jna maxa 3 SERIE PO 10 POWT. * niekiedy pompki na krzesłach - wchodzi tak jak pompki na poręczach-4 serie WYWAL Wtorek - plecy WTOREK PRZERWA * podciąganie na drążku - podchwytem - na szerokości barków - 4 serie na maxa NACHWYTEM SZEROKIM ALE JAKO 2 ĆW.TYM RAZEM NA MAXA * podciąganie całego ciała wąskim podchwytem do [...]
Po lekkich zmianach trening będzie wyglądał tak : Mimo wszystko wolę chyba jednak 4 dni, u mnie zawsze było ciężko z regeneracją, nogi to czasami tydzień się muszą regenerować albo i więcej.. jak robię 80-90% max ciężaru, więc zostawiam 4 treningi :-D Poniedziałek NOGI + BARKI Wyprosty 4 x 10 Wypychanie nóg na suwnicy 4 x 10 Uginanie nóg na [...]
1. Okolo 1,5 roku tylko ze mialem przerwe w wakacje okolo 1,5-2 miesiace. 2. Ostatnio zaczalem trenowac od wrzesnia Wrzesien: Etap wprowadzajacy Pierwsze 2 tygodnie: Trening 3 razy w tygodniu, w jednym dniu cwiczone wszystkie grupy miesniowe. Poniedzialek, sroda, piatek. Klatka: Wyciskanie klatki na lawce poziomej - 2 serie po 12-15 powt Grzbiet - [...]
[...] poszalałam z treningiem :) rano przebieżka 6 km, potem insanity jako, że zaczęłam i daje radę to podejmę wyzwanie ukończenia całego programu:) na siłowni dziś plecy + barki: podciąganie na drążku z asysta 20kg, 1x12, 25kg 2x12 wyciskanie hantli 10kg 1x12, 8kg 2x12 podciąganie na drążku chwyt neutralny 25kg, 3x12 arnoldki 8kg, 3x10 wiosło sztangą [...]
Plan: A2 Data: 21 Kwietnia 2012 Rumuński martwy ciag 3 x 5 85kg 85kg 85kg Filmik z drugiej serii, miło widziane wszelkie rady. http://youtu.be/RfpR6RElml4 Wykroki 3 x 10 - mała sztanga - samo obciążenie 34kg 34kg 34kg Podciaganie na drazku, nachwyt na szerokości barków, 4 x max x10 x10 x7 x7 Ugianie ramion z supinacją 3 x 10 12kg 12kg 12kg [...]
DT - Longer/My duzi goście mamy prościej
