[...] skos= przenoszenie sztangielki 4 serie 15 min przerwy wyciskanie skos + pompki 4 serie 15 plecy ; zciąganie drążka wyciągu do klaty + do karku 4 po 15 min przerwy podciąganie sztangi podchwytem + wiosłowanie hantlem 4 serie 15 min przerwy podciąganie sztangi na ławce + wiosowanie psytana 3 serie 15 bryuch do padnicia * aerobz [...]
Według mnie niepotrzebne dwa wyciskania na barki, 2.wyciskanie sztangi zza karku siedzac (jest kontuzjogenne), to bym zamienił na podciąganie sztangi do brody, albo wogóle nierobił. Bo 16 serii na barki to dośc dużo. Dołożył bym jeszcze trening mięśni kapturowych.
Mając 4 dni do dyspozycji na split, raczej poza nogami plecy dałbym też osobno, ewentualnie z czworobocznym i tyłem barków, a biceps dał do barków. W dzień barków moim zdaniem dwa wyciski nie potrzebne, zamiast zza karku dałbym unoszenie bokiem. No i nogi... Przecież tam objętość na czwórki jest mniejsza niż na biceps. Jedno ćwiczenie na dwójki i [...]
[...] gryf łamany -4 x6,7,8,9 (piramida) -modlitewnik sztangielka ,,,długa głowa bicepsa 3x8 -sztangielka łokieć wsparty o udo 4 x 8 Dwugłowy uda 4 x10 na maszynie 2 dzień -podciąganie na drążku 4 x max -sciąganie drążka w szerokim uchwycie do siebie 3x8 -sciąganie drążka w szerokim uchwycie do karku 3x8 -sciąganie sztangi do brzucha kąt [...]
[...] 1 x 15 -martwy ciąg 1 x 15 barki -wyciskanie w pozycji siedzącej na maszynie 1 x 15 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1 x 15 -Unoszenie sztangielek w opadzie 1 x 15 -podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tłowia do brody <kaptury>1 x 15 biceps - uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu 1 x 15 -uginanie ramion ze [...]
poniedziałek - klatka, triceps - sztanga płasko 15,12,10,8,6 - sztanga na skosie dodatnim 15,12,12,10 - rozpiętki na skosie dodatnim 12,12,12 * sztanga wąsko na płaskiej 12,10,8 * sztangielka zza głowy 3x10 * wyprosty ze sztangielką w opadzie tułowia - to sie chyba inaczej nazywa 3x10 Poniedziałek teraz w sumie ujdzie środa - plecy, biceps [...]
Ogólnie to splitów nie poprawiam, bo specem w tym nie jestem, ale parę sugestii: Barki do kitu, nie dales nawet zadnego wyciskania. Powinienes dac overhead press, ewentualnie wyciskanie zza karku. Na klate daj na plaskiej hantle, na skosie sztange, albo na odwrot, urozmaicaj troche, nie sama sztanga czlowiek zyje Na plecy nie widze MC, wiosla [...]
[...] następnie rozpiętki na maszynie (3 s po 15 p ) Biceps : Sztanga stojąc ( 4 s po 10 p ), hantle stojąc + młotki i na koniec brama na biceps. Środa Plecy + barki - > podciąganie na maszynie ( 3 s po 10 p ), wyciąg do klatki i do karku ( 3 s po 10 p ) wiosłowanie ( 3 s po 15 p ) na początku nie robiłem mc, robiłem samym gryfem ( przez 2 [...]
[...] prostą 4 serie 8,6,4,2 modlitewnik 4 serie 8,6,4,2 czwartek TRICEPS wyciskanie francuskie w lezeniu 4 serie 8,6,4,2 prostowanie przedramion wyciąg 4 serie 8,6,4,2 KAPTURY podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 8,6,4,2 piątek BARKI wyciskanie nad głowę w siadzie 3 serie 8,6,4,2 Unoszenie hantli bokiem 3 serie 8,6,4,2 [...]
hm...jezeli bedziesz robic tylko pompki i brzuszki to raczej nie bedziesz mial wyraznych efektow....jezeli bedziesz caly czas robic klatke to zaczniesz sie garbic....dlatego proponuje zebys sobie zalatwil albo zrobil hantelki po 10kg i sztange..ja to mam..nie mam lawki radze sobie bez niej ...i jakos mi wychodzi..a o to plan ktory robie juz od 2 [...]
[...] leżeniu na ławce skośnej głową w dół 10/8/6 4. rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej sztangielkami 10/8/6 5. uginanie nadgarstków nachwytem przy wyciągu 20/15/10 wt plecy 1. podciąganie końca sztangi typu "T" podchwytem 10/8/6 2. ściąganie wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do karku 10/8/6 3. przyciąganie do brzucha rączki w [...]
[...] <<<<------------ Wyrzuciłbym 3 ćwiczenie i dał po 4 serie w ćwiczeniu 1 i 2. 5. uginanie nadgarstków nachwytem przy wyciągu 20/15/10 wt plecy 1. podciąganie końca sztangi typu "T" podchwytem 10/8/6 2. ściąganie wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do karku 10/8/6 3. przyciąganie do brzucha rączki w [...]
OTO MOJ OBECNY PLAN ! Poniedziałek : Klatka Klatka : Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej : 4 serii (10-8-6-8) Wyciaskanie na skosie 4 serie po (10-8-6-8) Rozpiętki na ławce poziomej : 4 serie (12-10-10-10) Wtorek : Plecy, triceps Plecy : Ściąganie wyciągu z do brzucha siedząc : 4 serie (10-8-6-8) Ściąganie wyciągu z góry do karku : 4 [...]