tu masz taki plan masowy ,ale z naciskiem na siłe w cwiczeniach podstawowych, pozamieniaj tylko to czego nie wykonasz swoim sprzetem uwzględnij rady Kruszka i tyle Poniedziałek: 1. Klatka - wyciskanie sztangi płaskie 12x 30%, 10x 60%, 6x 70%, 5x 80%, 4x 85%, 3x 90% 2. Klatka - wyciskanie hantli skos 4s 12,10,8,8 3. Klatka - rozpiętki skos 4s 4. [...]
Poniedzialek A - Wyciskanie sztangi na skosie 3 s 12-10-8 bary - wyciskanie hantli 2 serie 12-10 triceps -pompki na poreczach 2s12-10 Plecy -Martwy ciag 2s 12-10 -Podciaganie na drazku 2s 12-10 -Nogi prostowanie nog w siadzie 2s 12-10 przysiady 2s lydki , wspiecia na palce max 2s -Bicepsy Uginanie ramion ze sztang 2 s 12-10 Sroda B -Wyciskanie [...]
piątek 19 XI rozbieganie - 12 kilometrów -55min sobota 20 XI Rozbieganie 16km czas 72 min uwagi Zakończyłem 3 tydzień listopada jak na razie wszystko idzie zgodnie z planem.Dzisiaj pobiegałem troszkę wolniej niż do tej pory,trener zwrócił mi uwagę że biegam za szybko te wybiegania.Tłumaczył mi że jeszcze narobię kilometrów w szybkim tempie,już [...]
czwartek 30 XII Trucht 3km 20’ sprawność Trucht 2km uwagi Nie miałem nastroju do długiego biegania więc skupiłem się na sprawności,dużo płotków. piątek 31 XII Trucht 1km 2x3x500m(1:28,1:26,1:26,1:25,1:23,1:18) Trucht 1km uwagi Ostry trening temperatura -6 stopni,śnieg brak kolców a czasy bardzo ładne.Trzy minuty przerwy,po seri 5 [...]
piątek 4 II Rozbieganie 6000m 10min sprawność uwagi Bardziej to przypomina roztrenowanie niż jakiś konkrety trening ale tak wiało że nawet mi się nie chciało biegać sobota 5 II I trening Cross 6km II trening siłownia uwagi Rano zrobiłem sobie cross być może mało kilometrów ale za to w naprawdę ciężkim terenie a popołudnie siłownia no i [...]
Tak samo jak Dżings Tylko sie zastanawiam czy źle robie rozpisując to w ten sposób: w poniedziałek klatka lajtowo a w piątek "na ostro" - tutaj wydaje mi sie że może być troche mało czasu na regeneracje i odbudowę mięśni po piątku... Jednak z drugiej strony sobota i niedziela wolne i bez żadnych dodatkowych, szeroko rozumianych obciążeń [...]
[...] - plecy, triceps, brzuch, pośladki - wtorek - wolne (cały dzień w szpitalu i u lekarzy) - środa - barki, klatka, biceps, brzuch - czwartek - plecy, triceps, brzuch - piątek - nogi i pośladki - sobota - barki, klatka, biceps, brzuch Jutro spróbuje pojeździć rowerku poziomym, zobaczymy co z nogą... - na wadze od pon 1,5 kg mniej :) Droga na [...]
Poniżej jak przyjmuję suplementy w tym białko. Zaraz po posiłku przyjmuję bcaa+kreatyne, podczas treningu bcaa po treningu białko+kreatyna ok 12 odżywka białkowa Ćwiczę 3 razy w tygodniu rano ok 7 Poniedziałek zestaw: A Wtorek zestaw: B Piątek zestaw: A Zestaw A Martwy ciąg ze sztangą 3x12 Wyciskanie na suwnicy Smith skos dodatni 3x12 [...]
najlepiej mi paasi tak jak bylo pon. srod. piatek no moze zamiasat poniedzialek to wtorek ale nie ma regeneracji wiec zoastane chyba przy "starych" dniach zaraz se zobacze na czym polega gregry mam nadzieje ze nie trzeba rzadnych skrzyń itd.
[...] . za ok dwa tygodnie pzechodze na Diete z Ujemnym bilansem kalorycznym , Mniej węgli wiecej biała i zdrowych tłuszczy ! do tego 3 Razy w tyg Silownia POn , sroda , piątek , ok 1,5 h w dni wtorek , czwartek Sobota Lub niedziela Trening interwałowy Hitt Na rowerku w domu lub Biegi Zalezy od POgody ! Mam nadzieje ze Uda mi sie [...]
[...] kg" Mam nadzieję że RDL a nie klasyku ;) "A na brzuch 1 serie a6w po 12 powt" A6W to gniot i nic tym nie zrobisz. Brzuch sam trenuje w każdym ćwiczeniu wielostawowym i na początku możesz sobie go odpuścić. Jeśli chcesz to daj po jednym ćwiczeniu na brzuch do każdego treningu w 3 seriach. poniedziałek dół środa skośne piątek góra
hm..no tak jak ta dokladnie sie na tym nie znam :> ale...na klate robie wyciskanie ,zwykle zaczynam od 20 kg(10 kg. po obu stronach) potem biore 10 wiecej na obydwie strone i 5 kg. a na koncu dokladam 2,5 kg. Potem ide na skos -robie tymi samymi ciezarami i na laweczke zaczynam 10 potem 13 kg. i 15(nie wiem jednak jak opisac to [...]
placek mimike twarzy tak jak mi w piatek na treningu laczonym kicka z karate trener karate wywalil mawahe na morde to nawet mu powieka niemrugnela (mialem taki 3 minutowy trening indywidualny po zwyklej zmianie sparing partnera wiec a nigdy z typa nawet na oczyniewidzialem wiec mysle se bedzie luz troche se proste pocwicze on mawahy na garde moja [...]
sory przed chwila ocenialem inny i mi sie jakos wrzucilo cos tam naskrobalem Poniedziałek: Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce 12/10/8/8 - pompki z nogami na podwyższeniu 12/10/8/8 daj lepiej na skosie 3 x 10 - pompki klasyczne 12/10/8/8 to mozesz dac ewentualnie na koncu na dobicie - rozpiętki na ławce prostej 12/10/8/8 12 10 10 Triceps: - [...]
[...] pierwszy biceps: -łąmana/prosta na stojąco (od 12do8 powtórzeń w dół), -chantle siedząc z oparciem lekko skoszonym, naprzemian lub dwa ramiona naraz, -i 3-cie ćwiczenie tez się staraj zmieniać co tydzień, może byc młodkowe, modlitewnik. czwartek przerwa piątek plecy+barki pierwsze plecy 4-ry ćwiczenia od 12-6 powtórzeń i 3 ćwiczenia na barki
[...] mozesz robic 10-8-6-8 i wtedy dajesz np 1 kg,2,3,2 ja robie bardziej intuicyjnie trudno mi było by ci opisac mój sposób a ty ejsteś początkujący interesuje cie siła czy rzeźba masa / ?? jak masa to ściagnij se pierwszy lepszy trening na mase 3 dniowy pon klata bic środa plecy tric piątek barki kapury i rpzedramie ewentualnie a w sobote nogi
PONIEDZIAŁEK klata+biceps 1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 6.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 7.30min [...]
Funnyruner-dziennik treningowy-"Dogońić Afykę"
