Trening po 40 na redukcji zastuj

Przepraszam za zaśmiecanie ale teraz doklejam cały post co chciałem napisać:

Nie mogę wkleić pełnej informacji więc podzielę na 2 cześć:

Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3 serie
1 seria - 12 powtórzeń 20 kg
2 seria - 10 powtórzeń 25 kg
3 seria - 8 powtórzeń 28 kg
kardio - 38 minut

Zestaw B:
Rozpiętki na maszynie 3 serie
1 seria - 12 powtórzeń 45 kg
2 seria - 10 powtórzeń 52 kg
3 seria - 8 powtórzeń 59 kg

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie
1 seria - 12 powtórzeń 50 kg
2 seria - 10 powtórzeń 55 kg
3 seria - 8 powtórzeń 60 kg

Wyciskanie sztangi sprzed głowy (stojąc) 3 serie
1 seria - 12 powtórzeń 20 kg
2 seria - 10 powtórzeń 25 kg
3 seria - 8 powtórzeń 25 kg

Wiosłowanie na wyciągu poziomym (siedząc) 3 serie
1 seria - 12 powtórzeń 39 kg
2 seria - 10 powtórzeń 45 kg
3 seria - 8 powtórzeń 52 kg

Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie
1 seria - 12 powtórzeń 9 kg
2 seria - 10 powtórzeń 10 kg
3 seria - 8 powtórzeń 12 kg
kardio 38 minut

W pozostałe dni wtorek, czwartek, sobota, niedziela robię 1 godzinne marsze ok godziny 7.

Praca siedząca przed komputerem więc aktywność zerowa.

"kamilplnk - Bialka malo,daj ze 190gr,tl daj 1gr na kmc...jakie masz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?"
Białko piję zaraz po treningu ok 20gr i w pracy taka sama ilość czyli tak białko by się zgadzało, nie wiem jak sprawdzić zapotrzebowanie kaloryczne jest jakiś kalkulator? Generalnie całe dnie pracuję przed komputerem do pracy docieram samochodem więc moja aktywność to powyższe ćwiczenia co robię bo wchodzenie do domu po schodach 4 razy dziennie nie ma co liczyć.

Poniżej jak przyjmuję suplementy w tym białko.
Zaraz po posiłku przyjmuję bcaa+kreatyne, podczas treningu bcaa po treningu białko+kreatyna
ok 12 odżywka białkowa

Ćwiczę 3 razy w tygodniu rano ok 7
Poniedziałek zestaw: A
Wtorek zestaw: B
Piątek zestaw: A

Zestaw A
Martwy ciąg ze sztangą 3x12
Wyciskanie na suwnicy Smith skos dodatni 3x12
Podciąganie nachwytem na maszynie z asystą 3x12
Pompki szwedzkie na maszynie z asystą 3x12
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3x12
kardio - 38 minut

Zestaw B:
Rozpiętki na maszynie 3x12
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (stojąc) 3x12
Wiosłowanie na wyciągu poziomym (siedząc) 3x12
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x12
kardio 38 minut

W pozostałe dni wtorek, czwartek, sobota, niedziela robię 1 godzinne marsze ok godziny 7.
Praca siedząca przed komputerem więc aktywność zerowa.
Według kalkulatora z serwisu po..... BF 19.95% ale jak patrzę na zdjęcia to minimum 25% lub lepiej

Prośba do moderatora o usunięcie niektórych moich wpisów bardzo zaśmieciłem ten temat przepraszam - ale edytor tekstowy ogranicza ilość wpisywanych znaków dlatego takie części powstały. Proszę o usunięcie tych wpisów niedokończonych i przepraszam za zamieszanie.