Witam, jestem nowy na forum jak i w świecie ćwiczących. Na początku ćwiczyłem tak dla zabicia czasu ale pora zacząć ćwiczyć poważnie. Ćwiczyłem bez diety, teraz staram się jadać regularnie, nie jadam już czipsów i innych różnych świństw. Aktualnie jestem w trakcie rozpisywania sobie diety. Chciałbym schudnąć ale za bardzo nie znam się na ćwiczenia [...]
Trening 3 razy w tygodniu pon śr pt Klata: Wyciskanie sztangi 3 serie wyciskanie hantelek 2 serie(po samej sztandze nastepnego dnia nic nie czuje, a nie moge dac wiekszego ciezaru bo jest nim krążek 20 KG :D) Barki: Wyciskanie sztangielek z klatki 3 serie (siedzac) Triceps: Francuskie siedząc 2 serie Plecy: Ściąganie drążka wyciągu do karku 3 [...]
Mam zamiar zaczac swoj 3 HST no ale mam dylemat poniewaz chcem wziasc do tego kreatyne i mam zamiar ja brac przynajmniej 7 tygodni a plan jest na 6 tyg czy w zwiazku z tym ostatni podcykl przedluzyc o jeden tydzien ? no i oczywiscie zamieszczam swoj plan do oceny moze cos ciekawego zaoferujecie Klata : 1.wyciskanie na poziomej 2 serie [...]
[...] trzymam na lawce i jednym hantlem przyciagam do klatki 4x10-12. sobota, niedziele - odpoczynek..zrezygnowałem z trenowania nog brzucha i przedramienia poniewaz na brzuch i nogi nie narzekam i czynnie uprawiam sport w ktorym duzo biegam, a przedramie jest uzywanie prawie w kazdym cwiczeniu. napiszcie mi co sadzicie o tym treningu-co powinienem [...]
[...] 3x8 -uginanie ramion z hantlami w uchwycie mlotkowym 3x8 -ugienanie ramion ze sztanga 3x6 piatek 1.barki -wyciskanie sprzed klatki 4x6 -wyciskanie zza glosy 4x6 -unoszenie hantli na boki 3x8 2.nogi -przysiad ze sztanga 4x8 -wspiecie na palce w staniu 4x10 -uginanie ppodudzi na maszynie 4x8 Zmieniony przez - Ru9 w dniu 2010-09-11 21:30:25
[...] PIĄTEK: to samo co w poniedziałek (bez wznosów bo w soboty sparuje) SOBOTA: boks NIEDZIELA: bjj EWENTUALNIE MYŚLAŁEM NAD TAKIM SPLITEM: PONIEDZIAŁEK: klatka+barki WTOREK: plecy ŚRODA: WOLNE CZWARTEK: biceps+triceps PIĄTEK: nogi SOBOTA I NIEDZIELA: boks i bjj Generalnie to chciałbym więcej mięsa na siebie wrzucić i trochę siły więcej złapać.
Witam mam do Was prośbę ćwicze od 2 miesięcy mam 20 lat i w związku z tym chciałbym abyście zerknęli na mój plan treningowy. Co mam robić inaczej żeby były jak najlepsze efekty chodzi mi o zdobycie masy(bo to chyba podstawa z tego co wiem)Proszę też o wskazówki doświadczonych osób. Dodam że mam możliwość korzystania z siłki tylko 2 dni w tygodniu. [...]
Cześć chciałbym abyście ocenili mój trening na masę trenuje 3 razy w tygodniu trening zmieniam co 8 tygodni wiek-14lat staż 6-7miesięcy waga -71 kg biceps-33cm dieta-jest wycisk na klatę 80 kg suplementy stosowne-nie ma Poniedziałek klata: -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12 -wyciskanie sztangi poziomo 4x10 -wyciskanie sztangielek na ławce [...]
Seria A Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE SKOSNEJ 12/10/8/6 ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 Triceps WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 10/8/8/6 WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORACZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10/8/8/6 WYCISKANIE „FRANCUSKIE" [...]
Witam, proszę o ocenę i ewentualna korekte planu na masę. Staż 2 lata(wiek 19). Z góry dziękuje! Pniedziałek NOGI + BICEPS Przysiady ze sztanga na barkach 15 12 10 8 6 Wykroki ze sztangą 12 10 8 Prostowanie nóg w siadzie 10 8 8 Uginanie nóg na maszynie leżąc 12 10 10 8 Wspięcia na palcach 3 serie Wspięcia ze sztangą na kolanach 2 serie Uginanie [...]
[...] zaczynjąc od 12 pow kończac 6 zwiękrzać obciązenie hantlami stojąc 3 serje po 10 sztanga stojąc wąski uchwyt 4 serje po 10 na kolanie 3 serje po 8 pow nogi przysiady 5 serji po 20 pow łydki 4 serje po 15 pow mam do was prożbe ćwicze już tym treningiem ok 6 miesięcy teraz bym chciał coś w nimz mienić tylko za [...]
Witam Od przyszłego tygodnia zaczynam swój pierwszy cykl kreatynowy(w dni przed i po treningu po 5g, w dni nietreningowe 5g na czczo rano), ułożyłem sobie więc trening na masę: DZIEŃ 1 Plecy: MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8 Szrugsy 3x15 Tył barków: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8 [...]
Witam. Chciałbym rozpocząć trening FBW. Zaczynał będę od jednego zestawu, który poniżej rozpisze. Z czasem myśle pozmieniać parę ćwiczeń (dodam ewentualne zamienniki) i ćwiczyć systemem ABAB. Zacznę od mniejszych ciężarów, aby z czasem rozpocząc trening 15-10-5. Oto mój plan: (po / ćwiczenie w planie B) A: Klata: wyciskanie na ławce poziomej 3s [...]
[...] 3x10. Pozniej barki 3x10. Potem 2 cwiczenia na biceps3x10 jedno na modlitewniku. Przed ostatnie cwiczenie to triceps 3x10. I na koncu robie brzuchy 4x60. W sobote robie nogi 3 cwiczenia 3x10. A w niedziele biegam. Teraz od nowego roku cwicze takim systemem, wczesniej cwiczylem innym po jedno cwiczenie na kazdy miesien ktory chcialem cwiczyc.
Witam, mam 16 lat, prosiłbym o opinię dot. mojego treningu w domu (jestem początkującym), zależy mi na budowie masy mięśniowej. Dietę mam ułożoną, sprawdzoną. Ważę około 55 kg, ~ 174 cm wzrostu. Stworzyłem plan treningowy delikatnie zmieniając plan FBW (dla początkujących w domu) . Do dyspozycji mam jedynie sztangielki. Dziennie spożywam 3000 - [...]
[...] sztangielka 4 serie -drazek podchwyt do brody -rozstaw troche szerszy niz barki 4 serie biceps: -w oparciu o udo 3 serie -sztangielki naprzemian -uginanie mlotkowe PIĄTEK: nogi: -przysiady x 4 -wspiecia x 4 -maszyna x 4 barki: -unoszenie bokiem 3 serie -wyciskanie hantli 3 serie -unoszenie sztangi przodem 3 serie -kaptury - szrugsy 3 serie [...]
przechodze z splitu 3x na 4x. plan układałem sam. prosze o ocene. moze cos jest do poprawy. Poniedziałek - Nogi + biceps + łydki • Przysiad, ze sztanga na barkach • Prostowanie nóg w siadzie • „Martwy ciąg” na prostych nogach • Uginanie przebraniom sztanga łamana podchwytem • Uginanie przedramion z podporze o kolano • Uginanie przedramion na [...]