Plan treingowy - do oceny lub poprawy

Witam, mam 16 lat, prosiłbym o opinię dot. mojego treningu w domu (jestem początkującym), zależy mi na budowie masy mięśniowej. Dietę mam ułożoną, sprawdzoną. Ważę około 55 kg, ~ 174 cm wzrostu. Stworzyłem plan treningowy delikatnie zmieniając plan FBW (dla początkujących w domu) . Do dyspozycji mam jedynie sztangielki. Dziennie spożywam 3000 - 3400 kcal. Staram się trenować 3-4 razy w tygodniu, co drugi dzień. Jeśli mam zakwasy w danym dniu (najgorzej jest w u mnie na udach) to omijam daną partię mięśniową lub trening wykonuje gdy zakwasy miną.

0. Rozgrzewka:

1. Klatka piersiowa i triceps:
- Pompki damskie 2 x max (2 serie po max powtórzeń)
- Pompki klasyczne 2 x max (2 serie po max powtórzeń)

2. Barki:
- Unoszenie hantli w bok 2 x max (2 serie po max powtórzeń)

3. Plecy
- Martwy ciąg z hantlami 2 x 10

4. Nogi
- Wykroki 2 x max (2 serie po max powtórzeń)
- Przysiady 2 x max (2 serie po max powtórzeń)

5. Bicepsy
- Uginanie przedramienia w oparciu na kolano (z hantlami) 2 x 12

6. Brzuch
- Rosyjski Twist
- Unoszenie nóg nad ziemię
- Brzuszki 3 x max (2 serie po max powtórzeń)
- Plank




Zmieniony przez - norbert604 w dniu 2020-01-26 15:00:43

Zmieniony przez - norbert604 w dniu 2020-01-26 15:04:23

A jakim sprzętem dysponujesz do treningu w domu?
Jak już chcesz trenować to poukładaj sobie plan treningowy tak aby wykonywać ćwiczenia od najtrudniejszych i największych partii.
Jak dysponujesz hantlami z ciężarem regulowanym to stosuj jakąś progresję w obciążeniach bo nie ma konieczności robienia wszystkich serii na maks powtórzeń tylko wprowadź ich określoną ilość i progresję ciężaru.
Też zbyt dużo nie katuj brzucha po jednym ćwiczeniu na koniec każdego treningu powinno w zupełności wystarczyć.

Tak jak pisałem - aktualnie do dyspozycji mam hantle z regulowanym ciężarem. Z brzuchem na pewno masz rację, powinienem ograniczyć ćwiczenia, postaram się wykonywać je naprzemiennie (np. 1 dnia tylko brzuszki i plank, a na nastepnym treningu twist i unoszenie nóg, tak aby nie katować brzucha). Plan ułożyłem inspirując się tym planem: https://****************/trening/artykuly/6455-trening-fbw-full-body-workout-przykladowy-plan-treningowy.html i dodając do niego ćwiczenia na brzuch, nie do końca wiem jednak w jakiej kolejności wykonywać ćwiczenia , jeśli brzuch dam na pozycję 4, zamiast nóg to będzie okej? Staram się wykonywać max powtórzeń w ćwiczeniach, które nie wymagają obciążenia np. pompek, mam jeszcze pytanie, czy jesli robię 2 serie po x powótrzeń, to powinienem wykonywać tyle samo powórzeń w seriach? Gdyż najczęściej zrobię np. w jednej serii 8 pompek, a w następnej dam radę maksymalnie 5, może warto wykonywać tyle powórzeń aby starczyło mi siły na tyle samo w obu seriach? np.6

Jeśli masz trening w formule fbw czyli całego ciała na każdym treningu to wówczas układaj ćwiczenia od tych najtrudniejszych do tych teoretycznie najłatwiejszych czyli zacząłbym trening od ćwiczeń na grzbiet i nogi, później klatka piersiowa, barki, ramiona, brzuch.
Z tymi ćwiczeniami bez dodatkowego ciężaru to jeśli robisz sporo powtórzeń to trzeba je jakoś utrudniać żeby stanowiły jakieś wyzwanie np zwolnić tempo wykonania ćwiczenia.
A jak masz ćwiczenia z ciężarem to wówczas starasz się utrzymać progres.