SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

FBW do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 698

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

22

Waga

78

Wzrost

184

Cel treningowy

redukcja

Staż treningowy na siłowni

2 lata

Uprawiane inne sporty

pływanie, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full

Dieta

redukcyjna

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

nie

Zażywane suplementy

białko

Ostatnio przerabiany plan

split
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 27 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 383
Witam. Chciałbym rozpocząć trening FBW. Zaczynał będę od jednego zestawu, który poniżej rozpisze. Z czasem myśle pozmieniać parę ćwiczeń (dodam ewentualne zamienniki) i ćwiczyć systemem ABAB. Zacznę od mniejszych ciężarów, aby z czasem rozpocząc trening 15-10-5. Oto mój plan: (po / ćwiczenie w planie B)

A:

Klata: wyciskanie na ławce poziomej 3s / krzyżowanie linek wyciągu w staniu (+ pompki 2s do treningu klatki?)
Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s / podciągnie wąskim podchwytem
Plecy: podciąganie szerokim nachwytem 3s / ściąganie drążka do klatki
Barki: wyciskanie żołnierskie 2s / podciągnanie sztangi wzdłuż tułowia
Nogi: przysiady ze sztangą na barkach 3s / wykroki ze sztangą na barkach
Triceps: pompki na poręczach 2s / pompki wąskie
Łydki: wspięcia na palcach z hatlami 2s / maszyna
Przedramiona: uginanie ze sztangą nachwytem 1s, podchwytem 1s.

Jakie macie zastrzeżenia do mojego planu. Jak z kolejnością wykonywanie ćwiczeń (partie). Czy na początku umieszczam te, które mają dla mnie większy priorytet? Rzeczywiście są to klata i biceps. Chciałbym też dorzucić jakieś ćwiczenie do pleców jako że jest to złożony miesięń. Podobnie do nóg?
Dzieki za odpowiedzi :)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 37 Napisanych postów 710 Wiek 30 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 6631
Biceps i barki dałbym po plecach i nogach a między planem A i B przydałby się dzień przerwy jeśli to ma być FBW ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 27 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 383
Tak, oczywiscie :) trening 3x w tygodniu (niedziela, sroda, piatek)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 37 Napisanych postów 710 Wiek 30 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 6631
W takim razie ok. Plan A jest spoko ale w zestawie B na klatkę zamiast krzyżowania na bramie sugerowałbym bardziej wyciskanie na skosie, biceps proponowałbym zrobić sztangielkami, plecy i nogi możesz zrobić 2 ćwiczenia po 2 serie, w tricepsie zamiast pompek wąskich może wyciskanie wąsko lub francuskie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 27 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 383
Planuje robić cykl 6 tygodni metodą 15-10-5. Lepiej przez pierwsze 2 tygodnie robić po 15 powtorzen (czyli 6 treningów), potem 2tyg-10 i potem 5, czy raczej co trening zmieniac ilosc powtorzen- niedziela 15, sroda 10, piatek 5, niedziela 15, sroda 10.......
Ogólnie (zanim rozpoczne 15-10-5) jak jestem bardziej nastawiony na redukcje, to nalezy robic wiecej powtorzen, np 15, prawda? Dodatkowo jak juz rozpoczne 15-10-5 to jak dobierać sobie cięzary? Tak, zebym zrobil te 15 bez zapasu?

Zmieniony przez - damian518 w dniu 2015-05-24 13:44:44
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 37 Napisanych postów 710 Wiek 30 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 6631
Lepiej rozdzielić na mikrocykle po 15 / 10 /5. ;)
Na redukcję masz dietę a nie trening :)
Może spróbuj po prostu HST :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 27 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 383
Faktycznie. Dziękuje :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Parę pytań od świeżaka - trening z książki Idealna rzeźba w 12 tygodni - Nick Mitchel

Następny temat

hiit czy tabata?

Wheya