na boki

no prawie klatka - dipsy daj na poczatek zamiast plaskiej i rob je z obciazeniem barki - wyciskanie z przed klatki do tego unoszenie na boki i unoszenie na boki w opadzie nogi i dol plecow - przysiad przedni na poczatek bym dal potem MC potem uginania, prostowania itp

[...] wysoka kadencja bez obciążenia, niska z obciążeniem, ale przy max HR 68%Hrmax. Ostatnie 10 minut 55-60%. Brzuch ok 10-15minut: poręcze 1x25x5+10x0 1x20x5kg+10x0kg zwis na boki 1x30x3 1x20x3+10x0 skłony na rzymskiej w dół 1x25 skos na maszynie 11x35 na stronę brakło sił na rozbijanie mięśni, jutro na spokojnie zrobię 15min sauny prysznic i do [...]

[...] 40 kg x 5+, 35 kg x 10+ 4. Podciąganie wzdłuż tułowia - 11 szt x 6, 14 szt x 14 + 11 szt x 11 + 8 szt x x weszło znowu mocno w kaptur i szyję, mocniej ciągnąć łokcie na boki, za tydz 15 szt x 12+ + 12 szt x 10+ + 9 szt x max 5. Facepull - 16 szt x 6, 19 szt x 11 myśleć o pracy tyłu barku i tak kierować łokcie, dobre czucie, 19 szt x 10 jw, [...]

[...] (lżejszy trening) + 30 min. aeroby wyciskanie sztangi na suwnicy 4 x 8/6 arnoldki 3 x 10/8 wyciskanie na maszynie na przod barkow 3 x 12/10 wznos wylewający sztangielką bokiem siedzac 3 x 12/10 wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3 x 10/8 rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10/8 krzyżowanie linek wyciągu górnego na bramie 3 x 12/10 2. [...]

[...] (lżejszy trening) + 30 min. aeroby wyciskanie hantli siedząc 4 x 8/6 arnoldki 3 x 10/8 wyciskanie na maszynie na przod barkow 3 x 12/10 wznos wylewający sztangielką bokiem siedzac 3 x 12/10 wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3 x 10/8 (zostawiłem maszynę bo to lżejszy trening klatki, ale jestem otwarty na ewentualne sugestie) [...]

[...] --- Dzień 2: Superseria: 3x12 Ściąganie drążka - wyciąg górny, szerokim nachwytem 3x15 Squize chest press - skos dodatni Superseria: 3x12 Unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia 3x12 Uginanie ramion z drążkiem - wyciąg dolny --- Dzień 3: 3x8 Martwy ciąg z hantlami 3x6 Wyciskanie z podłogi Superseria: 3x15 Przyciąganie [...]

[...] nog w lezeniu 3. Wspiecia na palce stojac na jednej nodze dzien 4 barki, bicepsy BARKI 1. Wyciskanie sztangi siedzac 2. Superseria: Unoszenie sztangielek na boki Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia BICEPS 1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojąc 2. Uginanie przedramion [...]

[...] za głowę 2 serie szrugsy 6 serii(słabo rosną, muszę je jakoś ruszyć, dlatego aż tyle serii) Sobota - barki + triceps wyciskanie sprzed głowy 3 serie unoszenie hantli na boki 3 serie unoszenie hantli w przód podchwytem 3 serie unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia jednorącz 3 serie wyciskanie francuskie hantlą 3 serie pompki tyłem, lub [...]

[...] 6 2.wl skos sztanga rampa 8 3.ściąganie na bramie high to low jednorącz rampa 12 4.wyciskanie hantli siedząc rampa 8 5.podciąganie liny wyc. dolnego rampa 8 6a.unoszenie na boki 3x8 6b.unoszenie w opadzie 3x8 7a.dociski rampa 8 7b.francuz leżac rampa 8 Nogi+plecy+biceps+brzuch 1.przysiady tylne rampa 6 2a.syzyfki 3x8 2b.żuraw 3x8 3.wspięcia na [...]

[...] 2 Wiosłowanie sztanga 4 15 3 Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 3 15 (czym to zastapic ) Barki 1 Wyciskanie sztangi z klatki 4 15 2 Unoszenia hantli na boki 4 15 3 Unoszenia hantli na boki w opadzie 4 15 Piątek Nogi 1 Przysiady 2 8 2 Uginanie nóg leżąc na maszynie 2 10 (czym to zastapic) 3 Wykroki 2 10 Łydki 4 Wspięcia [...]

[...] lewa reka (i lokiec mi ucieka na zewnatrz) 4a. uginanie ramion młotkowe - wyskoczylam z 9kg w dwoch seriach, ale wydaje mi sie ze cos zle robie, lokcie mi uciekaja na boki i bujam sie wiec zmniejszylam na 8kg w nastepnych seriach 4b. prostowanie rak w opadzie tułowia - 4x8x7kg tutaj bylo ok az sie dziwie czy to mozliwe, moze znowu cos zle [...]

[...] wychaczylam instruktora i mi technike troche skorygowal 15kgx8/15kgx8/15kgx8/15kgx8 3a. wypady 10kgx8/12.5kgx8/12.5kgx812.5kgx8 nawet nie podchodzilam do 15kg tak sie na boki bujalam 12.5kgx8/12.5kgx8/12.5kgx8/15kgx8 tak jak poprzednio przerwa pomiedzy prawa a lewa noga w ostatnije serii i ogolnie dluzsze przewry bo bylam tak w....bana ze mi [...]

[...] 2x wycisk na maszynie 3/4 sztosu (lekko i zapasem) 6x wycisk przod schmidt 12-15 (przerwy po 30 sec) 5 sztab https://www.youtube.com/watch?v=TXnlhlV2mmA 5x unoszenie na boki na maszynie 5x tyl barkow 12-15x 10kg 4x szrugsy 30 kg hantle 6x kolko, kolana i stopy uciekaly, w dwuglowym lapal skurcz ale chyba az tak tragicznie nie wyszlo :) [...]

Często rozjazd stóp na boki jest spowodowany słabym posladkiem.

Często rozjazd stóp na boki jest spowodowany słabym posladkiem. I tak jest w moim przypadku , prawy pośladek mam większy

[...] piatek: MC 4s wykroki 3s uginanie nog 3s wioslo hantlem/sztanga 3-4s biceps wspiecia na palce 3s do maxa niedziela: tutaj w barkach mozesz dac arnoldki 3s i 3s unoszen na boki albo zostawic tak jak masz poniedzialek: SQ 4s wspiecia na palce polsztanga 3-4s drazek 3s biceps tak bym to widzial polsztanga po MC moze byc za ciezka dla Ciebie [...]

[...] 5.6.,7 jeszcze nie bylo suple aakg-8tabs beta-ala 5tabs trening= barki + bic 1wyciskanie sztangi z przodu siedzac 4s 2.unoszenie sztangi do brody 4s 3. unoszenie hantli na boki 4s 4.unoszenie linki dolnego wyciagu na boki 3s 5.bic sztanga stojac4s 6.modlitewnik sztanga 4s 7.bic oburacz na bramie stojac 3s 8.skosne brzucha 3serie pompka dobra [...]

[...] piers +50g ryz basmati+ warzywa + 30ml oliwy 3.jw. 4,5,6 jeszcze nie bylo Trening- dzis szly bareczki bic 1.Arnoldki 4s 2.unoszenie sztangi do brody4 3.unoszenie hantli na boki 4s 4.unoszenie linki dolny wyciag na boki 4s 5.biceps sztanga stojac4s 6.sztanga lamana modlitewnik 4s 7.mlotki hantlami 3s 8.przedramie 3s 9.skosy brzuch 3s Suple [...]

[...] z kurczaka + 2 marchewki 3.jw + 30g masla orzechowego 4,5,6 jeszcze nie bylo :) Trening : barki + bic 1.arnoldki 4s 2.unoszenie sztangi do brody 4s 3.unoszenie hantli na boki 4s 4.unoszenie linkidolnego wyciagu na boki 3s 5.bic sztanga stojac 4s 6.sztanga modlitewnik 4s 7.młotki 3s 8.skoksy brzucha na wyciagu dolnym 3s + interwaly po Suple: [...]

[...] na ławce skośniej(w górę) 4x 12-6 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12-8 3. Wyciskanie sztangi stojac 3x 15 4. Serie łączone: Unoszenie sztangielek na boki 2x 15 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 15 5. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 2x 12-10 6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12-8 [...]