Z kolarskim pozdrowieniem

Płeć : mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 81
Wzrost : 176
Obwód klatki : ok 104
Obwód ramienia : P34,5 L33,5
Obwód talii : 83
Obwód uda : 61
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15%
Aktywność w ciągu dnia : siedząca praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : w zimie trening siłowy 4xtydzień, do tego kolarstwo amatorsko od 5godzin tygodniowo do 22godzin w zależności od okresu
Ogólnie trenuję 6 razy w tygodniu. Jedynie w poniedziałek day off :).
Odżywianie : propozycja diet poniżej
Cele : jest ich dużo opisane niżej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, kolarstwo szosowe
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : raczej ograniczałem się do odżywek, kiedyś jakaś kreatyna itp., jakiś spalacz typu scorch/hydroxycut kiedyś wpadł w ręce
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak. Przez ostatnie 8 miesięcy nie posiłkowałem się niczym. Na ten moment planuję brać: mono 6g/ed, BA 6g/ed, BCAA 9g/ed (myślę nad czystą leucyną jak skończę BCAA), wrzucić jakiś spalacz typu scorch i brać 1 porcję przed treningiem, białko po treningu
Stosowane wcześniej diety: raczej nie stosowałem, swego czasu potrafiłem ważyć 108kg. To przelało czarę goryczy. Od dwóch lat się w miarę dobrze odżywiam, ale aby zrobić krok dalej w kolarstwie muszę do tego podejść konkretniej. Coraz więcej wiem o odżywaniu.
Doświadczenie na siłowni: „w młodości ;)” ok. 4 lata + ostatnia zima. Teraz od października.

Moje cele związane z treningiem siłowym październik - listopad:
- wzmocnienie i lekka rozbudowa górnych partii ciała
- przygotowanie nóg do treningu siłowego
- obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej do 13-14%.
- utrzymanie masy ciała na poziomie 80-82kg

Cele kolarskie listopad – styczeń:
- praca nad rozwinięciem umiejętności jazdy przy wysokiej kadencji
- możliwe utrzymanie masy ciała na poziomie 80-82kg
- poprawa techniki jazdy na rowerze poprzez sesje MTB w lesie
- obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej do 12%
- nauka wyprowadzenia organizmu z treningu oraz dalsza nauka prowadzenia treningów regeneracyjnych

Cele treningowe na jesień – wiosna 2012:
- obniżenie masy ciała do 75-77kg.
- obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej do 8-10%
- BRUTALNA siła w nogach
- dalsza poprawa ekonomiczności jazdy
- zwiększenie tolerancji do jazdy w strefie anaerobowej
- poprawa techniki jazdy


Dziennik treningowy zakładam z prostych powodów:
- zwiększenie motywacji do treningów
- monitorowanie postępów
- liczę na pomoc w prowadzeniu treningu siłowego oraz na podpowiedzi w sprawie diety
- podzielenie się własnymi doświadczeniami oraz czerpanie z waszej wiedzy :)

Dieta na najbliższe półtora tygodnia:
Przykładowe jadłospisy na dni nierowerowe:
6:00
BA 3g + mono 3g

6:30
Łosoś wędzony 150g
Chleb żytni razowy 40g
Sok wielowarzywny 500g
Masło 10g

10:00
Warzywa 300g
Mięso z piersi kurczaka 150g
Orzechy laskowe 25g
Olej słonecznikowy 5g

14:00
Warzywa 300g
Mięso z piersi kurczaka 150g
Orzechy włoskie 25g
Olej słonecznikowy 5g

17:00 (przed treningiem)
Banan 150g
Czekolada Wawel 90% 30g
BCAA 9g + BA 3g + mono 3g

20:00 (po treningu)
Banan 150g
Białko WPC 80 35g
Czekolada Wawel 90% 20g

21:30
Tuńczyk w oleju 135g

Białko 198g
Tłuszcze 111g
Węglowodany 178g
Kcal 2520
Dzienne zapotrzebowanie dla 81kg 2787

Bądź

6:00
BA 3g + mono 3g

6:30
jaja 200g
Chleb żytni razowy 40g
Sok wielowarzywny 500g
Masło 10g

10:00
Warzywa 300g
Wołowina 150g
Orzechy włoskie 25g
Olej słonecznikowy 5g

14:00
Warzywa 300g
Wołowina 150g
Orzechy laskowe 25g
Olej słonecznikowy 5g

17:00 (przed treningiem)
Banan 150g
Czekolada Wawel 90% 30g
BCAA 9g + BA 3g + mono 3g

20:00 (po treningu)
Banan 150g
Białko WPC 80 35g
Czekolada Wawel 90% 20g

21:30
Ser twarogowy półtłusty 200g


Białko 189g
Tłuszcze 116g
Węglowodany 187g
Kcal 2559
Dzienne zapotrzebowanie dla 81kg 2787

Dzień rowerowy:


6:00
BA 3g + mono 3g

6:30
patki (owsiane, pszenne, jęczmienne, trochę żyta, pszenicy i Bóg wie jeszcze czego, cukrów może 3-5g na 100g) 150g
Mleko 2% 250g

10:00
Warzywa 300g
Pierś z kurczaka 150g
Orzechy włoskie 25g
Olej słonecznikowy 5g

14:00
Warzywa 300g
Wołowina 150g
Orzechy laskowe 25g
Olej słonecznikowy 5g

17:00 (przed treningiem)
Banan 150g
Czekolada Wawel 90% 30g
BCAA 9g + BA 3g + mono 3g

20:00 (po treningu)
Banan 150g
Białko WPC 80 35g
Czekolada Wawel 90% 20g

21:30
Ser twarogowy półtłusty 200g /Sardynki-Tuńczyk w oleju 135g/ Łosoś wędzony 150g/Pstrąg wędzony 150g/ Makrela wędzona 150g itd.


Białko 188g
Tłuszcze 100g
Węglowodany 269g
Kcal 2762
Dzienne zapotrzebowanie dla 81kg 2787

Trening!
Rowerowy na razie bardzo okrojony ze względu na to, że właściwe przygotowania rowerowe do sezonu rozpoczynam 12 listopada. Od dwóch-trzech tygodniu przechodzę okres roztrenowania.
Trening siłowy rozpocząłem 8 października. Pierwsze 6 tygodni to wprowadzenie do treningu siłowego. Następnie 6-8 tygodni treningu siłowego. Następnie planuję zrobić 6-8 tygodni treningu skoncentrowanego na wytrzymałość siłową. Pozostała część roku to regularne wizyty na siłowni celem utrzymania siły w sezonie rowerowym.


Trochę więcej można się o mnie dowiedzieć z mojego blogu rowerowego:
http://www.bikestats.pl/rowerzysta/marathonrider

Zdjęcia poglądowe sylwetki bez których dziennik nie ma racji bytu powinny być jutro, porządniejsze w sobotę. To one w końcu weryfikują moją opinię o mnie oraz są bazą do porównania postępów w czasie. Szkoda, że nie mam zdjęć sprzed 4 tygodni. Na klacie był krater .

Trening typowy split
wt plecy + kaptury + brzuch
śr klata + biceps + łydki
pt barki + triceps + łydki
sob nogi + brzuch

Jak zwiększę objętość treningów rowerowych prawdopodobnie to zreorganizuję.

Dzisiaj skorzystałem z dnia urlopu i wykonałem próbę oszacowania indywidualnego progu anaerobowego. Nie będę się zagłębiał w szczegóły:
Trening 1 ok 10:00
rozgrzewka na rowerze spinningowym 35minut
5minut rozciąganie
próba czasowa Hrśr z 20stu ostatnich minut z 30sto minutowej czasówki 189BPM. Jest to szacunkowy punkt powyżej, którego możemy mówić o prawidłowym wykonywaniu interwałów.
Wyprowadzenie z treningu 20minut
5minut rozciąganie

Trening 2 ok 18:00

Barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 8x50 8x52 7x52 6x54(technicznie tragicznie tu już wyglądało, druga seria z 52kg niewiele lepiej)
wypychanie na maszynie 8x60 7x64
wyciskanie hantli z przodu 8x20 8x20 10x20
odwrotne rozpiętki na maszynie 8x30 7+1x30 7+1x30
wznosy hantlami przodem 7x10 8x10

Triceps:
poręcze 1x8 1x8 1x8
wyciskanie francuskie łamanej leżąc 8x20 8x20 7x20 (+sztanga)
francuskie w siadzie hantlem 8x8 8x8 8x8

Miał być brzuch, ale brakło paliwa i nie chciałem niepotrzebnie odczuwać głodu na siłowni.
Dieta:
8:00 płatki 150g + 10g rzechów włoskich + mleko 300ml + 30g czekolady 90%
9:30 BA + mono
10:20 pół bajaderki xD. Mój tajny węglowodan poszukiwany przez pół sezonu :). Dostarcza energii na bardzo długo. Porównuje śmiało jego działanie do Vitargo przy długotrwałym lub krótkim/intensywnym wysiłku.
11:10 drugie pół bajaderki 100g
11:30 20g WPC + 9g BCAA
12:30 Piers 150g + surówka + 25g orzechów laskowych
15:30 Piers 100g + warzywa 300g + 300ml jogutru naturalnego + 25g orzechów laskowych
17:00 mono + BA
19:00 banan 150g + 35g WPC + 20g czekolady 90%
20:00 jabłko + grejfrut + 400ml jogurtu naturalnego
21:30 surówka + 150g piersi

Dieta trochę z partyzanta, ale i treningi były dwa i odbiegały o standardu. 30minut czasówki potrafi wypalić wszystko co skumulowałem w wątrobie i nogach.

Trening: 10:15-12:45
7 minut truchtania na szczęście
Siłownia 55minut:
przysiady na wyciągu 12x40 8x60 8x70 8x74 8x80 6x84 (pierwszy raz z pasem i założenie go przy 74kg dało mi mnóstwo pewności siebie) + waga sztangi na wyciągu
wykroki (idę przed siebie) 1x30kroki (15 na nogę)x32kg 1x26+4x40 1x16+14x40
uginanie na maszynie stojąc jednonóż 8x30 8x35 8x35 8x35
prostowanie na maszynie 8x85 8x90
wspięcia na palce w siadzie 30x50 20x70 14x85 12x85 14x85

Spinning 30minut rozjazdowo. Na zmianę wysoka kadencja bez obciążenia, niska z obciążeniem, ale przy max HR 68%Hrmax. Ostatnie 10 minut 55-60%.

Brzuch ok 10-15minut:
poręcze 1x25x5+10x0 1x20x5kg+10x0kg
zwis na boki 1x30x3 1x20x3+10x0
skłony na rzymskiej w dół 1x25
skos na maszynie 11x35 na stronę

brakło sił na rozbijanie mięśni, jutro na spokojnie zrobię

15min sauny
prysznic i do domu.

Odżywanie:
8:30
BA+mono. Ostatni raz wziąłem BA na pusty żołądek. Wczoraj myślałem, że to przypadek, ale po tym jak dzisiaj mnie skręcało tak długo, aż nie zjadłem już wiem w czym problem
9:00
płatki 150 + mleko 300 + 25g orzechów włoskich

10:30-12:45
Podczas treningu bardzo szybko się pozbywałem energii spożyłem 50g czekolady 50g + banan 150g

12:45
banan 150g
WPC 35g + BCAA 9g

13:30
150g piersi
250g warzyw
50g kaszy
30g oliwek
15g orzechów włoskich

17:30
150g piersi
250g warzyw
50g kaszy
30g oliwek
15g orzechów włoskich

19:30
grejfrut + 400ml jogutru naturalnego

21:00
135g tuńczyka z wody + 15g migdałów

Niedziela:
Pod względem siłowym wczorajszy dzień nie miał dużo wspólnego.

Trening:
11:00-12:40 MTB po lasach, sporo podjazdów, piachu etc. + rozciąganie

17:30-18:20 rozjazd na spinningu + rozciaganie
18:20-18:30 rozbijanie mięśni za pomocą wałka reeboka

Odżywianie:
7:00 płatki 160g + mleko 300ml + 30g czeko 90%
8:30 BA + mono + 1caps spalacza
10:00 banan ~100g + orzechy25g
Podczas jazdy banan ~100g + bajaderka ~ 200g
12:40 40g miodu z wodą + 500ml soku pomidorowego
13:20 białko 35g + BCAA 9g
14:30 warzywa 400g + piersi 150g + orzechy włoskie 25g
17:00 BA + mono
19:00 warzywa 400g + piersi 150g + 20g czeko 90%
21:00 1l jogurtu naturalnego, a co

Poniedizałek:
Dzisiaj day off

Odżywianie:
6:30 200g jajecznica + 40g razowca + 500ml soku warzywnego
7:10 BA + mono
9:00 Grejfrut
10:00 Warzywa 200g + 30g oliwek + piersi 100g + 25g orzechów włoskich
13:00 Warzywa 200g + 30g oliwek + piersi 100g + 25g orzechów laskowych
16:00 50g czeko 90%
18:00 250ml jogurtu light
19:30 200g twarogu półtłustego
21:00 pomidor 150g + jogurt 250ml
Nie mam ochoty na więcej. Jakiś przesycony jestem po wczorajszym.

Zmieniony przez - p.o.s.t w dniu 2012-11-05 20:09:37

wszystko wygląda fajnie i solidnie , będę zaglądał :)

Coś mi nie pasowało z godzinami wczoraj i rzeczywiście. I trening do 13:40. posiłki do wzięcia BA przesunięte po 1h. Nie mogłem odszukać godziny z wczoraj jak wpisałem posiłki :).

Mam nadzieję, że jutro wrzucę fotki. Niestety nie wszystko idzie tak sprawnie jakbym chciał.

Wczoraj

Trening 17:30-19:00:
7 minut truchtania.

Plecy:
martwy ciąg na prostych 15x60 8x100 8x110 8x110 7x110
wiosłowanie sztangą nachwytem 8x60 8x64 8x68 10x68
wiosłowanie hantlem 8x26 8x28 8x30
ściąganie do klatki 8x60 8x65(wymuszone ruchy)
ściąganie za plecy 5x60+3x55 8x55
przyciąganie na wyciagu 8x60 8x60

Kaptury:
hantle 12x24 12x24 15x24 15x24

Brzuch:
poręcze 1x20x5+10x0 1x15x5kg+15x0kg
zwis na boki 1x20x3
skłony na rzymskiej w dół 1x25
spięcia na rzymskiej w dół 1x25
skos na maszynie 15x30 11x35 na stronę

Znowu zapomniałem potruchtać po treningu. Brzuch był mocno osłabiony. Martwy zrobiony na maxa, jestem z niego bardzo zadowolony - bałem się dać 120kg, w tym tygodniu.

Odżywianie:
6:30 150g jajecznica + 40g chleb + 500ml sok warzywny
7:00 BA + mono (muszę zacząć brać po drugim posiłku, bo źle znoszę produkt rano)
10:30 Warzywa 250g, 30g oliwki, pierś 150g, orzechy włoskie 25g, olej słonecznikowy 5g
13:30 Warzywa 250g, 30g oliwki, pierś 150g, orzechy włoskie 25g, olej słonecznikowy 5g
15:00 banan 150g
16:30 banan 150g
17:00 BA + mono + BCAA
19:00 białko 35g
20:00 jogurt grecki 200ml + pomidory 400g
21:30 ser półtłusty

Znowu nie wziąłem spalacza jak i dzisiaj rano. Może i dobrze. Nie ma ciśnienia na niego.

Waga dzisiaj rano 82,3kg... sporo (mam nadzieję) wody naciągnąłem od momentu brania mono (10 dni).

Zmieniony przez - p.o.s.t w dniu 2012-11-07 10:26:18

Trening 18:45 - 20:30
7 minut truchtania

Klatka piersiowa
Skos w górę sztanga 8x60 8x60 6x62 6x62
Skos w dół sztanga 10x66 8x70 8x70
Płasko na maszynie 10x52 8x56 7x60
Przenoszenie hantla w leżeniu 10x26 8x28 8x28


Biceps
sztanga prosta 12x0 9x6 8x8 6x8+3x4 6x6+3x4
modlitewnik maszyna 8x13 6x14+2x12 6x13+2x12 8x12
hantle młotki 20x10 14x10+6x8

Łydki na suwnicy dynamicznie 50x100 30x140 30x150 30x150 30x160

15 minut na rowerku na kadencji jeden króciutki akcent
10 minut sauna

Odżywianie:
6:30 jajka 150g, masło 10g, 500ml sok warzywny
9:30 piers 165g, warzywa 300g, orzechy włoskie 25g
10:30 BA + mono
11:30 grejfrut + jogurt "light" 250g
13:30 piers 165g, warzywa 300g, orzechy włoskie 25g
16:30 banan 150g
18:30 BA + mono + BCAA + 1porcja spalacza
18:50 banan 150g
20:30 WPC 80 35g
21:00 grejfrut + 350ml jogurtu naturalnego
22:00 100g tataru + 25g migdałów

Trening czwartek 18:30 - 20:30
Siłowo bez historii. Dwie godziny jazdy na spinningu. Miękko w 1 i 2 strefie.

Dieta zgodna dla dnia rowerowego.

Piątek
W związku, z tym, że na sobotę planowałem wyjazd MTB. W piątek zrobiłem trening nóg.

7 minut truchtania
przysiady na wyciągu 12x50 8x70 8x80 7x90 7x90 8x94 (z dłuższym odpoczynkiem w trakcie i już płycej niż bym chciał) + waga sztangi na wyciągu
wykroki 1x30kroki (15 na nogę)x40kg 1x26+4x40 1x18+12x40
uginanie na maszynie stojąc jednonóż 8x35 8x35 8x35 6x40
prostowanie na maszynie 8x90 8x90 8x90

15 minut na wysokiej kadencji ~58-60%Hrmax

Nogi się pode mną uginały. Brak sił na więcej. Dlatego nogi robię wypoczęty w weekend. Dzisiaj dętka.
prysznic i do domu.

Dieta:
6:30 4 jajka, 1l soku warzywnego
9:00 150g wołowiny, 300 warzyw, 30g oliwek, 25g orzechów włoskich
10:00 BA + mono
13:00 150g wołowiny, 300 warzyw, 30g oliwek, 25g orzechów włoskich
16:00 500g jabłko
17:00 BA + mono + BCAA
19:00 białko 35g + banan 150g + danio "light" 300g xD
21:00 100g wołowina, 400ml jogurtu naturalnego, 25g migdałów

Sobota
Trening MTB 10-14:45.
Dużo jazdy w 1i2 strefie. Po lesie porządna dawka wytrzymałości siłowej. Hrśr 76%, czyli całkiem solidnie.

Dieta:
7:30 płatki 150g + mleko 300ml + orzechy włoskie 25g
9:00 BA + mono + caps spalacza
9:30 banan 150g
10-14:45 trening banan 150g, 200g bajaderka, 40g miodu, 20g czeko 90% podczas treningu BA + BCAA
14:45 Białko 40g + jabłko 250g
15:30 danio light 300g + 25g orzechów laskowych
16:30 180g piersi + 200g warzyw + 40g kaszy gryczanej
19:00 180g piersi + 200g warzyw + 40g kaszy gryczanej
21:00 Tuńczyk w wodzie 135g + 30g czeko 90% 30g
23:00 1 piwko przy walce :)

Zaległe zdjęcia z przed tygodnia. Kolarz endo = wybryk







Nogi trochę spompowane po próbie czasowej.
Nie ukrywam, że kolarstwo traktuję amatorsko od dwóch lat z hakiem.

Zmieniony przez - p.o.s.t w dniu 2012-11-10 19:12:26

Od nowego tygodnia wchodzę w 16sto godzinny tygodniowy cykl treningowy. Oparty będzie na ~4 godzinach siłowni i ~12 godzinach jazdy.
Priorytety to głównie nogi, grzbiet, łydki, również brzuch, barki. Reszty nie pomijam naturalnie.

Planowany rozkład treningowy:
poniedziałek wolne
wtorek plecy + łydki + 1,5h jazdy wytrzymałościowej
środa nogi + brzuch + 45min jazdy regeneracyjnej
czwartek 2,5 jazdy wytrzymałościowej
piątek barki + triceps + łydki + 45min jazdy regeneracyjnej
sobota 2-2,5 godziny jazdy o znacznej intensywności + 0,5-1h regeneracji
niedziela 3 godziny jazdy wytrzymałościowo/regeneracyjnej + klatka i biceps + brzuch

Od treningu na siłowni oczekuję wzmocnienia mięśni. Nie nastawiam się na rozbudowę. Choć naturalna rzeczą jest to, że zwiększę obwody.

Ćwiczenia jakie będę wykonywał przez najbliższe 2-3 tygodnie raczej nie ulegną diametralnej zmianie w stosunku do tego cy wypisywałem. Będę wyrzucał maszyny i dawał w ich miejsce wolne ciężary.

Oczywiście zmieni się zapotrzebowanie energetyczne. Jutro się nim zajmę.

Liczę na uwagi jeżeli źle to sobie wymyśliłem. W zasadzie jest to mój trzeci sezon przygotowań i drugi powiedzmy oparty na treningu świadomym. Mnóstwo nauki jeszcze przede mną. Jak widać nie nastawiam się typowo na kolarstwo. Zawodowcem nie będę i estetyka sylwetki kolarza górskiego mi nie odpowiada. Stąd dodatkowe 5-10kg (mam nadzieję mięśni) przeszkadza tylko mojemu VO2ax .