Wiek : 28
Waga : 81
Wzrost : 176
Obwód klatki : ok 104
Obwód ramienia : P34,5 L33,5
Obwód talii : 83
Obwód uda : 61
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15%
Aktywność w ciągu dnia : siedząca praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : w zimie trening siłowy 4xtydzień, do tego kolarstwo amatorsko od 5godzin tygodniowo do 22godzin w zależności od okresu
Ogólnie trenuję 6 razy w tygodniu. Jedynie w poniedziałek day off :).
Odżywianie : propozycja diet poniżej
Cele : jest ich dużo opisane niżej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, kolarstwo szosowe
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : raczej ograniczałem się do odżywek, kiedyś jakaś kreatyna itp., jakiś spalacz typu scorch/hydroxycut kiedyś wpadł w ręce
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak. Przez ostatnie 8 miesięcy nie posiłkowałem się niczym. Na ten moment planuję brać: mono 6g/ed, BA 6g/ed, BCAA 9g/ed (myślę nad czystą leucyną jak skończę BCAA), wrzucić jakiś spalacz typu scorch i brać 1 porcję przed treningiem, białko po treningu
Stosowane wcześniej diety: raczej nie stosowałem, swego czasu potrafiłem ważyć 108kg. To przelało czarę goryczy. Od dwóch lat się w miarę dobrze odżywiam, ale aby zrobić krok dalej w kolarstwie muszę do tego podejść konkretniej. Coraz więcej wiem o odżywaniu.
Doświadczenie na siłowni: „w młodości ;)” ok. 4 lata + ostatnia zima. Teraz od października.
Moje cele związane z treningiem siłowym październik - listopad:
- wzmocnienie i lekka rozbudowa górnych partii ciała
- przygotowanie nóg do treningu siłowego
- obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej do 13-14%.
- utrzymanie masy ciała na poziomie 80-82kg
Cele kolarskie listopad – styczeń:
- praca nad rozwinięciem umiejętności jazdy przy wysokiej kadencji
- możliwe utrzymanie masy ciała na poziomie 80-82kg
- poprawa techniki jazdy na rowerze poprzez sesje MTB w lesie
- obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej do 12%
- nauka wyprowadzenia organizmu z treningu oraz dalsza nauka prowadzenia treningów regeneracyjnych
Cele treningowe na jesień – wiosna 2012:
- obniżenie masy ciała do 75-77kg.
- obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej do 8-10%
- BRUTALNA siła w nogach
- dalsza poprawa ekonomiczności jazdy
- zwiększenie tolerancji do jazdy w strefie anaerobowej
- poprawa techniki jazdy
Dziennik treningowy zakładam z prostych powodów:
- zwiększenie motywacji do treningów
- monitorowanie postępów
- liczę na pomoc w prowadzeniu treningu siłowego oraz na podpowiedzi w sprawie diety
- podzielenie się własnymi doświadczeniami oraz czerpanie z waszej wiedzy :)
Dieta na najbliższe półtora tygodnia:
Przykładowe jadłospisy na dni nierowerowe:
6:00
BA 3g + mono 3g
6:30
Łosoś wędzony 150g
Chleb żytni razowy 40g
Sok wielowarzywny 500g
Masło 10g
10:00
Warzywa 300g
Mięso z piersi kurczaka 150g
Orzechy laskowe 25g
Olej słonecznikowy 5g
14:00
Warzywa 300g
Mięso z piersi kurczaka 150g
Orzechy włoskie 25g
Olej słonecznikowy 5g
17:00 (przed treningiem)
Banan 150g
Czekolada Wawel 90% 30g
BCAA 9g + BA 3g + mono 3g
20:00 (po treningu)
Banan 150g
Białko WPC 80 35g
Czekolada Wawel 90% 20g
21:30
Tuńczyk w oleju 135g
Białko 198g
Tłuszcze 111g
Węglowodany 178g
Kcal 2520
Dzienne zapotrzebowanie dla 81kg 2787
Bądź
6:00
BA 3g + mono 3g
6:30
jaja 200g
Chleb żytni razowy 40g
Sok wielowarzywny 500g
Masło 10g
10:00
Warzywa 300g
Wołowina 150g
Orzechy włoskie 25g
Olej słonecznikowy 5g
14:00
Warzywa 300g
Wołowina 150g
Orzechy laskowe 25g
Olej słonecznikowy 5g
17:00 (przed treningiem)
Banan 150g
Czekolada Wawel 90% 30g
BCAA 9g + BA 3g + mono 3g
20:00 (po treningu)
Banan 150g
Białko WPC 80 35g
Czekolada Wawel 90% 20g
21:30
Ser twarogowy półtłusty 200g
Białko 189g
Tłuszcze 116g
Węglowodany 187g
Kcal 2559
Dzienne zapotrzebowanie dla 81kg 2787
Dzień rowerowy:
6:00
BA 3g + mono 3g
6:30
patki (owsiane, pszenne, jęczmienne, trochę żyta, pszenicy i Bóg wie jeszcze czego, cukrów może 3-5g na 100g) 150g
Mleko 2% 250g
10:00
Warzywa 300g
Pierś z kurczaka 150g
Orzechy włoskie 25g
Olej słonecznikowy 5g
14:00
Warzywa 300g
Wołowina 150g
Orzechy laskowe 25g
Olej słonecznikowy 5g
17:00 (przed treningiem)
Banan 150g
Czekolada Wawel 90% 30g
BCAA 9g + BA 3g + mono 3g
20:00 (po treningu)
Banan 150g
Białko WPC 80 35g
Czekolada Wawel 90% 20g
21:30
Ser twarogowy półtłusty 200g /Sardynki-Tuńczyk w oleju 135g/ Łosoś wędzony 150g/Pstrąg wędzony 150g/ Makrela wędzona 150g itd.
Białko 188g
Tłuszcze 100g
Węglowodany 269g
Kcal 2762
Dzienne zapotrzebowanie dla 81kg 2787
Trening!
Rowerowy na razie bardzo okrojony ze względu na to, że właściwe przygotowania rowerowe do sezonu rozpoczynam 12 listopada. Od dwóch-trzech tygodniu przechodzę okres roztrenowania.
Trening siłowy rozpocząłem 8 października. Pierwsze 6 tygodni to wprowadzenie do treningu siłowego. Następnie 6-8 tygodni treningu siłowego. Następnie planuję zrobić 6-8 tygodni treningu skoncentrowanego na wytrzymałość siłową. Pozostała część roku to regularne wizyty na siłowni celem utrzymania siły w sezonie rowerowym.
Trochę więcej można się o mnie dowiedzieć z mojego blogu rowerowego:
http://www.bikestats.pl/rowerzysta/marathonrider
Zdjęcia poglądowe sylwetki bez których dziennik nie ma racji bytu powinny być jutro, porządniejsze w sobotę. To one w końcu weryfikują moją opinię o mnie oraz są bazą do porównania postępów w czasie. Szkoda, że nie mam zdjęć sprzed 4 tygodni. Na klacie był krater .