Dylemat z planem treningowym

Płeć : Męzczyzna

Wiek : 20

Waga : 80

Wzrost : 180

Cel treningowy : nabranie masy miesniowej (najbardziej zalezy mi na klatce piersiowej)

Staż treningowy na siłowni : koło roku z przerwami

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : dobrze wyposażona siłownia

Dieta : aktualnie wysoko białkowa, od poczatku wrzesnia reverse z 2200 na 3300kcal, powoli schodze z bialka i dodaje w wegle

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Kreatyna, BCAA, beta-alanina, witaminki, omega 3

Ostatnio przerabiany plan: od poczatku wrzesnia split 5 dni z rzedu - klata+barki/plecy/nogi/biceps+triceps+przedramie/klata+barki - pon/sr/pt dodatkowo brzuch

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: Przysiad - 120kg x4, MC -, Wyciskanie - 80kg x2
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
A wieć tak, mam stagnacje na klatce, pewnie to od mojej glupoty i ilosci cwiczen na klate (2x w tygodniu silowo, na kazdym treningu 4-5cwiczen po 4 serie), zrobilem tygodniowe roztrenowanie i chcialem ruszyc z nowym planem treningowym, na poczatku nie robilem klaty 2x w tygodniu i sila szla jako tako, gdy dodalem w piatki to troche poszla do przodu, potem sie zatrzymala i tak juz zostalo. Chcialbym trenowac 5dni z rzedu pn-pt gdyz serio lubie sobie pocwiczyc, gdy nie pocwicze to mnie jakos gryzie sumienie, weekendy mam wolne tylko niektore i dlatego wlasnie chce sie trzymac sztywno tych 5dni. Myslalem nad treninigiem 2x partia w tygodniu, albo split z wybrana partia 2x w tyg (raz silowo raz delikatne ciezary i dobre czucie miesnia), sam nie wiem co bedize dla mnie lepsze, boje sie ze na 2x partia w tygodniu bede robic zbyt mocno klate (chora ambicja) myslalem nad planem a1 +brzuch/ - b1/ - brzuch /- a2/ - b2 +brzuch/ - wolne/ - wolne/, tak wyglada moja zmiana ciala od marca do teraz na robionym planie dotychczas :

Jeśli nie robiłeś to split z każdą partią 2x w tygodniu będzie bardzo dobry.

Schowaj ambicje do kieszeni, bardziej ci w tym przypadku przeszkadza niż pomaga. Efekty same przyjdą tylko trenuj rozsądnie i trzymaj dietę.

5 dni w tygodniu to moim zdaniem za dużo, zrobisz porządny trening na 4 dni to ci wystarczy, daj odpocząć tym mięśniom bo wtedy one rosną.
Brzuch tak naprawdę można zrobić 1-2x w tygodniu tylko przy dostatecznej liczbie ćwiczeń wielostawowych w planie.

Czemu nie podałeś wyniku w mc?

Wyniku w MC nie podalem gdyz mam do niego uraz i go nie robie, troche wstyd o tym pisac, ale za kazdym razem gdy go wykonywalem mialem nieprzyjemnosci z hemoroidami, nie wiem jakby bylo teraz, ale jakos z przyjemnoscia tego nie kojarze i dlatego go nie wykonuje, w tygodniu postaram sie go zrobic i zobaczyc czy cos z tego bedzie

Przy przysiadzie albo innych ćwiczeniach problem nie występuje? Jak ułożysz coś to wklej do sprawdzenia, zawsze możesz wziąć gotowca z postów podwieszonych.

Przy przysiadzie pojawil sie jakies nie całe 2 miesiace temu, ale juz wiecej nie "wyskakuje", myslalem nad tym planem (z tematu Trening kazdej grupy 2x w tyg): tylko zmienilbym kolejnosc w B na plecy/nogi/bicepsy, wole plecy mocniej zrobic niz nogi (one serio jakos szybciej rosna) Czy takie cos sie nada?

a1) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x 12-6
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x 12-10
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 15
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x 15
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 15
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12-8
6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 2x 12-10
7. Allahy przy wyciagu 4x 20 + drop set w ostatniej serii
8. Plank 3x

b1) plecy,nogi,bicepsy
1. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x max
2. Ściąganie linki wyciągu w poziomie siedząc (oburącz) 3x 12-8 + ostatnia seria drop
3. Szrugsy ze sztanga x2 25
4. Przysiady 3-4x 12-6
5. Wspięcia na palce stojąc 3x 40-50 (do palenia)
6. Uginanie przedramion ze sztangą 3x 15-10
7. Uginanie przedramienia z supinacja sztangielkami 2x 15-12 + drop w ostatniej
8. Uginanie nadgarstkow podchwytem i nadchwytem sztanga 3x (do palenia)

a2) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce skośnej 4x 12-6
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 2x 12-10
3. Unoszenie talerza przed siebie 3x 20-15
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x 15
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 15
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12-8
6. Pompki w podporze tyłem 2x max (do palenia)
7. Allahy na wyciagu 4x 20
8. Plank 3x

b2) plecy,nogi,bicepsy
1. Wiosłowanie T-Bar 4x 12-6
2. Wiosłowanie sztangielka 3x 12-8
3. Unoszenie tułowia z opadu 2x 20
4. Prostowanie nóg 4x 20-15
5. Uginanie nóg 4x 20-15
6. Wspięcia na palce stojąc 3x 40-50 (do palenia)
7. Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) siedziac 3x 15-12
8. Uginanie przedramion sztangielka chwytem mlotkowym 2x 15-12 +drop w ostatniej
9. Uginanie nadgarstkow podchwytem i nadchwytem sztanga 3x (do palenia)





Zmieniony przez - bakus123 w dniu 2016-01-24 22:35:59

Więc tak:

a1) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x wąski chwyt wejdzie ci bardziej na tricepsy, dałbym również lekki skos w górę i więcej serii
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x stojąc
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 2x

dałbym pierwsze francuskie a później prostowanie

b1) nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiady 3-4x 4-5 serii
2. Wspięcia na palce stojąc 3x na koniec
3. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x 4-5 serii
5. Ściąganie linki wyciągu w poziomie siedząc (oburącz) 3x daj za to jakieś wiosłowanie sztangielką albo półsztangą, za dużo tych wyciągów
6. Szrugsy ze sztangą 2x to na koniec
7. Uginanie przedramion ze sztangą 3x
8. Uginanie przedramienia ze sztangielką (modlitewnik) 2x

a2) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x wąski chwyt wejdzie bardziej na triceps, dałbym rozpiętki albo ściąganie w bramie 3-4 serie
3. Oburącz unoszenie sztangielki w przód 3x daj zwykłe wyciskanie sztangielek siedząc albo arnoldki
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
6. Pompki w podporze tyłem 2x

serie łączoną zrobiłbym podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia z facepullem żeby dać jakąś różnorodność ale tak też może zostać

b2) nogi, plecy, bicepsy
1. Prostowanie nóg 3-4x wykroki za to albo przysiad przedni
2. Uginanie nóg 4x żuraw za to albo mc na prostych nogach
3. Wspięcia na palce stojąc 3x na koniec
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem(chwyt szeroki) 3x
5. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 3x
6. Unoszenie tułowia z opadu 2x 3-4 serie
7. Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 3x
8. Uginanie przedramion ze sztangą (modlitewnik) 2x

W A2 i B2 dałbym po jednym ćwiczeniu na biceps/triceps po 3-4 serie.


Ogólnie plan nie jest zły, można byłoby zrobić tak aby A1 i B1 były oparte tylko o ćwiczenia złożone a w A2 i B2 powrzucać wszystkie ćwiczenia izolowane i na maszynach.





Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-24 22:45:21

Nada się takie cos?

a1) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x 12-6
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12-8
3. Wyciskanie sztangi stojac 3x 15
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x 15
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 15
5. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 2x 12-10
6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12-8
7. Allahy przy wyciagu 4x 20 + drop set w ostatniej serii
8. Plank 3x

b1) plecy,nogi,bicepsy
1. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 5x max
2. Wiosłowanie sztanga lamana 3x 12-8 + ostatnia seria drop
3. Przysiady 5x 12-6
4. Wspięcia na palce stojąc 3x 40-50 (do palenia)
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3x 15-10
6. Uginanie przedramienia z supinacja sztangielkami 2x 15-12 + drop w ostatniej
7. Szrugsy ze sztanga x2 25
8. Uginanie nadgarstkow podchwytem i nadchwytem sztanga 3x (do palenia)

a2) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce skośnej 4x 12-6
2. Rozpiętki 5x 12-6 + drop
3. Wyciskanie sztangielek siedzac 3x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek do brody 2x 15
Facepull 2x 15
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 12-8
6. Allahy na wyciagu 4x 20 + drop
7. Plank 3x

b2) plecy,nogi,bicepsy
1. Wiosłowanie T-Bar 4x 12-6
2. Wiosłowanie sztangielka 3x 12-8
3. Unoszenie tułowia z opadu 4x 20
4. Wykroki 4x 20 na noge
5. MC na prostych nogach 4x 20
6. Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) siedziac 4x 15-10 + dro
7. Uginanie nadgarstkow podchwytem i nadchwytem sztanga 3x (do palenia)
8. Wspięcia na palce stojąc 3x 40-50 (do palenia)





Zmieniony przez - bakus123 w dniu 2016-01-24 23:04:43

a1) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x 12-6
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12-8 możesz zrobić na suwnicy tylko daj wtedy po 10 powtorzeń
3. Wyciskanie sztangi stojac 3x 15 na pewno chcesz taki wysoki zakres powtórzeń w tym ćwiczeniu?
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x 15
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 15
5. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 2x 12-10
6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12-8
7. Allahy przy wyciagu 4x 20 + drop set w ostatniej serii
8. Plank 3x

b1) plecy,nogi,bicepsy
1. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 5x max po 6 powtórzeń i dodawaj obciążenie
2. Wiosłowanie sztanga lamana 3x 12-8 + ostatnia seria drop
3. Przysiady 5x 12-6
4. Wspięcia na palce stojąc 3x 40-50 (do palenia) mało na nogi, nie ma nic na dwójki, dodaj uginanie leżac 3-4 serie po 12 powtórzeń
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3x 15-10
6. Uginanie przedramienia z supinacja sztangielkami 2x 15-12 + drop w ostatniej
7. Szrugsy ze sztanga x2 25
8. Uginanie nadgarstkow podchwytem i nadchwytem sztanga 3x (do palenia) to nie jest potrzebne, przedramie dostanie przy każdym ćwiczeniu

a2) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce skośnej 4x 12-6
2. Rozpiętki 5x 12-6 + drop nie schodź poniżej 10 powtórzeń, w tym ćwiczeniu nie chodzi o ciężar
3. Wyciskanie sztangielek siedzac 3x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek do brody 2x 15
Facepull 2x 15
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 12-8
6. Allahy na wyciagu 4x 20 + drop
7. Plank 3x


b2) plecy,nogi,bicepsy
1. Wiosłowanie T-Bar 4x 12-6
2. Wiosłowanie sztangielka 3x 12-8
3. Unoszenie tułowia z opadu 4x 20
4. Wykroki 4x 20 na noge daj na razie po 12 na nogę i zobacz, 20 trochę dużo
5. MC na prostych nogach 4x 20 obniży ci to znacząco ciężar, dałbym po 12 powtórzeń chyba, że to celowy zabieg
6. Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) siedziac 4x 15-10 + dro
7. Uginanie nadgarstkow podchwytem i nadchwytem sztanga 3x (do palenia) moim zdaniem zbędne, jak potrzebujesz to ok
8. Wspięcia na palce stojąc 3x 40-50 (do palenia)