na boki

[...] ciala: 1. Wyciąg górny 4s 2. wioslowanie na maszynie 4s 3. wyciskanie na poziomej hantle 4s 4. rozpietki na maszynie 4s 5. wyciskanie zolnierskie 4s 6. unoszenie ramion na boki 4s 7. francuz 4s 8. sciaganie linek wyciagu gornego 4s 9. uginanie ze sztanga 4s dol ciala ( czworoglowe ): 1. goblet squat ( zamiast przysiadow klasycznych ) - 4s 2. [...]

[...] z hantelkami - Prostowanie nóg na maszynie - Wspięcia na palcach z obciązeniem - Wyciskanie żolnierskie - Wyciskanie hantelek siedząc na ławeczce - unoszenie ramion na boki z hantlami Piątek: REGENERACJA Sobota: - bieganie 30 min tętno: 140 Wszystkie dużę partie robić po 4 serie, a małe po 3 czy rownież 4? Nie wiem zabardzo po ile [...]

[...] do klatki szeroko 4s 10-12 2 PLECY - Wiosłowanie hantlami 4s 10-12 3 PLECY - Przyciąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klaty wąsko 4s 10-12 4 BARKI - Wznosy hantli na boki stojąc 4s 10-12 5 BICEPS - Uginanie hantli z supinacja 3s 10-12 6 BICEPS - Modlitewnik maszyna 3s 10-12 7 BRZUCH - Ćwiczenie na skośne 3s max   Push 2 1 NOGI - Wykroki [...]

[...] sobie kostke i naderwałem coś przy kostce z przodu po lewej stronie(lewa noga). Na początku czułem ból przy każdym ruchu i cała stopa mi spuchła. Nie mogłem ruszać na boki, tylko troche w górę i w dół. Kuśtykać mogłem, ale nie stając na palcach tylko jak kaczka, całą stopą. Dzisiaj opuchlizna prawie zeszła. Czuje jeszcze dyskomfort od [...]

[...] 8kg Francuskie 3x8 x 7kg + brzuch Środa: Wykroki z kotłami 4x10 x 32kg (16kg każdy) Podciąganie z odciążeniem 4x 8 Wyciskanie na skośnej sztanga 4x 8 x 40kg Wznosy hantli na boki 4x 10 x 7kg Młotkowy biceps 3x8 x 8kg Triceps na wyciągu 3x8 x 15kg + brzuch Piątek: Przysiady wąskie 4x8 x 40kg Martwy 4x8 x 50kg Pompki w kamizelce 20kg 4x10 Wznosy na [...]

[...] na maszynie 10, 10, 10, 10 Plank Środa: odpoczynek Czwartek: Barki Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 10, 10, 10, 10 Arnoldki 12, 12, 12, 12 Unoszenie ramion z hantlami na boki 12, 12, 12, 12 Military press 10, 10, 10, 10 Nogi Przysiady ze sztangą na karku 10, 10, 10,10 Wyciskanie ciężaru na suwnicy 12, 12, 12, 12 Wykroki z hantlami 10, 10, [...]

[...] podchwytem 4 serie 10,8,6,6 uginanie ramion ze sztangielką uchwyt "młotkowy" stojąc 3serie 10,8,8 Sobota: Barki Wyciskanie żołnierskie 4 serie 11,11,10,9 Hantle na boki w opadzie tułowia 3 serie 11,10,9 Sztanga do brody 3 serie 11,11,10 Kaptur: Szrugsy 4 serie 12,11,11,10 Triceps: Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką stojąc [...]

[...] samo chyba co z podciąganiem podchwytem chociaż może być trudniej) Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej – 3 serie 12-10-10 Barki: Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc – 3 serie 12-10-10 Triceps: Pompki na poręczach – 2 serie 20-18 (kiedyś robiłem bez problemu teraz zobaczę jak to będzie najwyżej zweryfikuję) Biceps: Uginanie [...]

[...] siedząc - 2 serie, 10-20 powtórzeń Ściąganie drążka z wyciągu - 2 serie, 6-12 powtórzeń Uginanie ramienia z hantlem o kolano - 2 serie, 6-12 powtórzeń Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia - 2 serie, 8-15 powtórzeń Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25 powtórzeń PIĄTEK Wypychanie nóg na suwnicy - 3 serie, 10-20 powtórzeń Wiosłowanie ze [...]

[...] DT, DNT Push A 1.Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8 2.Wyciskanie HAMMER skos ujemny 3x10 3.Rozpiętki na maszynie 2x30 4.Wyciskanie żołnierskie HAMMER 3x10 5.Wznosy hantli bokiem 4x12 6.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 2x8 7.Prostowanie przedramion na linkach wyciągu górnego 3x15 8.Plank 3s Pull A 1.Martwy ciąg 3x8 2.Ściąganie drążka [...]

[...] w bramie 3x12 Dzień 2: Klatka: - lawka pozioma 4x 8-12 - hantle na lawce skośnej glowa w gore 4 x 8 -12 - rozpietki na maszynie Barki: - unoszenie ramion z hantlami na boki siedziac 3x15 - wyciskanie sztangi nad glowe Triceps: - wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 x 8 -12 - prostowanie ramion na wyciągu z uzyciem sznurkow 3 x 8- 12 Dzien [...]

[...] sztangą podchwytem w opadzie ciała 3. Ściąganie drążka wyciągu pionowego do klatki 4. Przyciąganie szerokiego drążka do klatki piersiowej siedząc 5. Odwodzenia hantlami na boki w opadzie ciała 6. Arnoldki 3. DZIEŃ: WS+Klatka+Triceps 1. Martwy ciąg sumo 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej dodatniej 3. Wyciskanie hantli na ławce [...]

[...] - 14/12/10 ‌Nogi: suwnica - 16/14/12/10 ‌Brzuch: spięcia na maszynie - 16/14/12/10 FBW B ‌Klatka: wyciskanie hantli - skos dodatni - 10/10/10/10 ‌Barki: wznosy hantli na boki - 18/16/14/12 ‌Plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 14/12/10/8 ‌Biceps: uginanie z hantlami - młotek siedząc - 14/12/10 ‌Triceps: linka wyciągu górnego - [...]

[...] wracajac do tematu: Wiek : 26 Staz: 6 lat Cel : Redukcja Push A - Wyciskanie sztangi na lawce prostej 4x8-12 -Wyciskanie hantli skos + 4x8-12 -Arnoldki 4x8-12 -Wznosy bokiem 3x8-12 -Skullcrusher 3x8-12 -Prostowanie ramian na wyciagu gornym 3x-12 Plank 3x Pull A -Podciagania z pomoca 4x8-12 -Wioslowanie hantla jednoracz 4x8-12 -Szrugsy [...]

[...] 1.Wykroki chodzone 16/16/16/16 2.Wisołowanie sztanga nachwytem 12/12/10/8 3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 14/12/12 4.Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 14/12/12 5.Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 12/12 6 Wyciskanie sztagni w wąskim chwycie 14/12 7.Poziomki 20/20 Piątek 1. Przysiady sumo 16/14/12/12 [...]

[...] płasko 4x - pompki na poręczach 4x - wyciskanie hantli skos 4x - przenoszenie za głowę 4x triceps: - linka 4x - francuskie leżąc lub stojąc 3x ŚRODA: bary: - hantelki na boki 3x - hantelki do przodu 3x - hantelki do tyłu leżac 3x - kaptury unoszenie hantli 3x nogi: - uda na maszynie 4x - łytdi na maszynie 3x brzuch: - brzuszki 4x PIĄTEK: [...]

[...] na ławce poziomej 4 *6 powt Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 *10 powt Rozpietki na bramie na wyciągach górnych 4*10 powt Wyciskanie żołnierskie 4*8 powt Wnosy hantli na boki 4 *15 powt Wyciskanie sztangi wąsko 3*8 powt ( szczerze bym zamienił na coś innego ale słucham opinii) Dipy ( narazie u mnie negatywy bo nie potrafię zwykłych) 4* 10 [...]

[...] reke) Zestaw B -Martwy Ciąg 3×8 (45kg) -Wiosłowanie hantlem 3×8 (10kg) -Wyciskanie w skosie + 3×12(35kg) -Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 (15kg) -Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 3x12 (5kg) -Wyciskanie wąsko 2×8 (45kg) -Uginanie ramion ze sztangi z podchwytem 2x8 (15kg) Po takim zestawie udaje się na 20-25 minut cardio gdzie [...]

[...] Wspięcia na palce obunóż stojąc 30 20 20 20 60kg Wyciskanie hantli na ławce poziomej 12 10 8 6 19kg Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 15 15 15 12 8kg Unoszenie hantli na boki stojąc 15 12 10 10 5kg Unoszenie ramion w przód z hantlami 12 12 10 10 8kg Pompki odwrotne 15 12 10 8 - Przyciąganie ramion na wyciągu górnym 12 12 10 10 30kg Dzien 2 [...]

[...] 2-12 Triceps - Pompki na poręczach 2-12 B Nogi - przysiady - 3-12 Plecy - wiosłowanie sztangą 3-12 Klatka - wyciskanie hantli na ławce skośnej 3-12 Barki - unoszenie na boki 3-12 Biceps - uginanie sztangi łamanej 2-12 Triceps - wyciskanie francuskie 2-12 Szrugsy - 3-12 Przed wyciskaniem docelowym wykonuję jedną serię na rozgrzewkę. Przerwy [...]