na boki

[...] 3x II Przysiad z hantlami 4x Wykroki 4x Syzyfki 4x wspięcia na palcach 4x max Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 4x Unoszenie hantli w przód 4x Unoszenie hantli na boki 4x Szrugsy 3x III Wiosłowanie z hantlami 3x Podciąganie hantla w opadzie 3x wiosłowanie z jednym hantlem trzymanym oburącz 3x( inaczej wiosłowanie wąskim uchwytem) MC [...]

[...] Piątek: 1.wl 2x6powt / 2x4powt / 2x2powt 2.wyciskanie sztangi skos górny 3x8powt 3.push press 3x8powt 4.unoszenie sztangielek do przodu 3x12powt 5.unoszenie sztangielek na boki 3x15powt Sobota: 1.siad 5x5 PLAN 2.box siad 3x3powt 3.dzień dobry 4x6powt 4.uginanie nóg 4x8powt 5.wspięcia 4xmaxpowt 6.przedramie 3-4 serie 7.brzuch 3-4 serie PS. z [...]

[...] 3 serie po 15-10-10 pow. - Wspięcia na palce 3x max (robić do palenia) Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3 serie po 12-10-8 pow. - Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami 2 serie po 12-12 pow. - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie po 8-8 pow. - Wiosłowanie sztangą 3 serie po 10-10-8 pow. Kark - Wznoszenie barków [...]

[...] na maszynie smitha 4x6 Arnoldki 3x6 PRzyciaganie sztangi do brody 3x6 Unoszenie ramion do przodu przy prostych lokciach 2x6 Na tyl barku w siadzie 3x12 Unoszenie ramion na boki 2x25 Szrugsy 12,10,8,6 potem mniejszym ciezarem 2x25 Czwartek off Piatek Lapy (tutaj normalnie zestaw cwiczen z armagedonu: Tricepsy Wyciskanie na ławce z wąskim [...]

[...] ze sztanga 3x 12-8 CZWARTEK: 1. Barki: - wyciskanie hantli siedzac 4x 10-6 - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x 12-10 - unoszenia hantli na boki stojac 3x 12-8 - podciaganie hantli wzdluz tulowia 3x 12-8 2. Triceps: - wyciskanie franc. sztangi lezac 4x 10-6 - wyciskanie franc. hantli siedzac 3x 12-8 PIATEK: 1. [...]

[...] seria 13 powtórzeń 3 seria 10 powtórzeń PLECY: skłony na rzymskiej ławce 3 serie. 1 seria 16 powtórzeń 2 seria 13 powtórzeń 3 seria 10 powtórzeń BARKI: unoszenie hantli na boki 3 serie. 1 seria 16 powtórzeń 2 seria 13 powtórzeń 3 seria 10 powtórzeń KLATKA: rozpiętki 3 serie. 1 seria 16 powtórzeń 2 seria 13 powtórzeń 3 seria 10 powtórzeń [...]

A: 1) WL (PELNE: NA 40%,50%,60%,70%) POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%) 2) PRZYSIADY 3) UNOSZENIE HANTLI NA BOKI LACZONE Z WYCISKANIEM HANTLI 4) WIOSLOWANIE JEDNORACZ POLSZTANGA 5) UGINANIE ZE SZTANGA LACZONE Z WYCISKANIEM FRANCUSKIM 6) UGINANIE NOG LEZAC 7) WSPIECIA ZE SZTANGA LACZONE Z UGINANIEM NADGARSTKOW PODCHWYTEM (ZAWSZE 4 SERIE PO 25 POWT) 8) [...]

[...] 2s uginanie leżąc na brzuchu 1s KLATKA: wyciskanie głową w dół 2s rozpiętki gł w górę 1s PLECY: wiosłowanie 2s sztrugsy 1s BARKI: wyciskanie na maszynie 2s unoszenie na boki 1s BIC: hantle na kolanie 2s TRIC: ściąganie wyciągu górnego 2s PRZEDRAMIONA + ABSII Pytania: - Starałem się dostosować do przyjętych w "ważnych" tematach norm, 9s na [...]

[...] skos. 6 serii po 10 razy 3.rozpiętki łąweczka skos . 12,10,10. 4.rozciąganie gum. (expander) 12,10,10 Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,10 2.Unoszenie hantelek na boki 12,10,10 I tutaj mi brakuje z 1 albo 2 cwiczeń. Wtorek Nogi 1.Przysiady ze sztangą 12,10,10 2.Prostowanie nóg na maszynie siedząc (mam taką możliwość ponieważ ławeckz [...]

[...] obciążenia Pompki na poręczach (10,8,8,6) progresja obciążenia 2 Dzień Wolne 3 Dzień Barki Biceps Wyciskanie żołnierskie(10,8,8,6) progresja obciążenia Wznosy hantli na boki(10,8,8,6) progresja obciążenia Podciąganie łamanej sztangi do brody(10,8,8,6) progresja obciążenia Unoszenie hantli w opadzie(10,8,8) progresja obciążenia Uginanie [...]

[...] 4s po 12 powtórzeń Plecy RDL, 4s po 12 powtórzeń Klatka pompki, 4s po 12 powtórzeń Barki unoszenie hantli na boki, 4s po 12 powtórzeń Tricepsy odwrotne pompki, 3s po 12 powtórzeń Bicepsy uginanie z supinacją, 3s po 12 powtórzeń Łydki wspinanie na palce, [...]

[...] 4 serie / 12-10 / 1,5 min Rozpiętki sztangielkami skos dodatni 3 serie / 12-10 / 1,5 min Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie / 12-10 / 1,5 min Unoszenie sztangielek na boki siedząc 3 serie / 15-12 / 1,5 min BRZUCH CARBO+BIAŁKO+BCAA 8 - 10 min interwały PULL A Uginanie przedramion ze sztangą RAMPA / 8-6 / 1,5-2 min Podciąganie na drążku [...]

[...] wt: wolne sr: wolne czw: plecy + brzuch pt: klatka + tric sb: wolne nd: nogi + brzuch poniedziałek: barki: - wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-6 - unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3x 14-10 - unoszenie ramion w leżeniu 3x 14-10 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-8 biceps: - uginanie ramienia ze sztangą 3x 12-8 - uginanie [...]

[...] skos + (3 serie):20-15-15, -przenoszenie hantel wzdłuż ramion (3 serie):20-15-12, b)barki -wyciskanie sztangi siedząc w górę (3 serie):20-15-12 -unoszenie sztangielek na boki(4 serie):15-12-10-8 -unoszenie sztangielek przed siebie(3 serie):20-15-12, c)triceps -ściąganie drążka (4 serie);20-15-12-10 -prostowanie rąk z liną stojąc tyłem do [...]

[...] LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM Tricpes POMPKI NA PORĘCZACH PROSTOWANIE RAMIENIA NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3. Barki Wyciskanie sztangielek Unoszenie sztangielek bokiem w górę Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Brzuch 100x Zwykłe brzuszki z kettlem 8kg 40x skos na strone z nogami wyżej 40x na [...]

[...] B Nogi: Przysiad przedni / hack-przysiad 3s 12 powtórzeń Plecy: na wyciągu drążek za plecy 3s 12 powtórzeń Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka pozioma 3s 12 powtórzeń Barki: Wznosy hantli na boki siedząc 3s 12 powtórzeń Triceps: na wyciągu 3s 12 powtórzeń Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian chwytem młotkowym 3s 12 powtórzeń

Witam, chciał bym spróbować tego treningu (zawsze klasyczny split) co o tym sądzicie : PUSH- CZWOROGŁOWE UD, KLATKA, BARKI, TRICEPS, ŁYDKI PULL- DWUGŁOWE UD, PLECY , TYŁ BARKÓW, BICEPS, KAPTURY, PRZEDRAMIE PUSH 1 CZWOROGŁOWE : 1- SIADY/SUWNICA 3X 8-10 2- PROSTOWANIE NA MASZYNIE 3X 10-12 KLATKA: 1- WYCISKANIE HANTELEK NA [...]

[...] hantli na skosie ujemnym -wyciskanie sztangi na płaskiej. Czwartek : Barki i nogi - wyciskanie sztangi za głowę - podciąganie sztangi pod brodę - unoszenie ramion na boki z hantlami. Nogi : - siady ze sztagą - wykroki Sobota : Klatka i biceps - rozpiętki na płaskiej - wyciskanie sztangi na skosie dodatnim Biceps : - młotki z rotacją i [...]

[...] Poniedzialek Sroda Piatek Dzien 1 Poniedzialek Barki+Biceps+Triceps Barki Wyciskanie sztangielek 3 Unoszenie sztangi do brody szerokim chwytem 3 Wynosy sztangielek na boki 3 Wynosy sztangielek w opadzie 3 Biceps Uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 4 Sztanga lamana na modlitewniku 4 Triceps Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 [...]

[...] poziomej 10 x4 3. Podciąganie na drążku szerokim chwytem 8 x4 przy tym dodaje sobie zawsze dipy i podciąganie na biceps jeden po drugim 4. Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc 8 x4 5. Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 10 x4 6. Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciagu górnego chwytem neutralnym 10 x4 7. Skłony [...]