modlitewnik

[...] B + 10g T Trening : 1. Uginanie leżąc 3x8 2. Mcnpn z hantlami 3x10 3. Drążek podchwyt 3x max 4. Pendlay row 3x10 5. Wiosło hammer jednorącz 3x12 6. Ściąganie jednorącz neutral 3x12 7. Unoszenie bokiem w opadzie 2x8-10 + 2s bo 8. Uginanie maszyna albo sztanga modlitewnik 2x6-8 + 1s bo 9. Uginanie młotkowo z linką jednorącz 1x8-10 + 1s bo

[...] WW  4. 60g B + 10g T 5. 60g B + 10g T Trening: : 1. Drążek neutral 3x max 2. Wiosło półsztangą z martwego pktu 2x6-8 + 1s bo 3. Wiosło t bar nachwyt 2x8-10 + 1s bo 4. Ściąganie podchwyt 2x8-10 + 1s bo 5. Face pull 3x10 6. Odwodzenie z linką jednorącz 3x12 7. Uginanie jednorącz hantlą modlitewnik 3x10 8. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 3x12

[...] B + 10g T Trening : 1. Uginanie leżąc 3x8 2. Mcnpn z hantlami 3x10 3. Drążek podchwyt 3x max 4. Pendlay row 3x10 5. Wiosło hammer jednorącz 3x12 6. Ściąganie jednorącz neutral 3x12 7. Unoszenie bokiem w opadzie 2x8-10 + 2s bo 8. Uginanie maszyna albo sztanga modlitewnik 2x6-8 + 1s bo 9. Uginanie młotkowo z linką jednorącz 1x8-10 + 1s bo

[...] 4. Pendlay row 3x10 5. Wiosło hammer jednorącz 3x12 6. Ściąganie jednorącz neutral 3x12 7. Unoszenie bokiem w opadzie 2x8-10 + 2s bo 8. Uginanie maszyna albo sztanga modlitewnik 2x6-8 + 1s bo 9. Uginanie młotkowo z linką jednorącz 1x8-10 + 1s bo Mniej więcej aktualny wygląd : https://i.imgur.com/Mf1Av9t.jpg [...]

[...] + 40g WW  4. 60g B + 10g T 5. 60g B + 10g T Trening: 1. Drążek neutral 3x max 2. Wiosło półsztangą z martwego pktu 2x6-8 + 1s bo 3. Wiosło t bar nachwyt 2x8-10 + 1s bo 4. Ściąganie podchwyt 2x8-10 + 1s bo 5. Face pull 3x10 6. Odwodzenie z linką jednorącz 3x12 7. Uginanie jednorącz hantlą modlitewnik 3x10 8. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 3x12

[...] B + 10g T Trening: 1. Uginanie leżąc 3x8 2. Mcnpn z hantlami 3x10 3. Drążek podchwyt 3x max 4. Pendlay row 3x10 5. Wiosło hammer jednorącz 3x12 6. Ściąganie jednorącz neutral 3x12 7. Unoszenie bokiem w opadzie 2x8-10 + 2s bo 8. Uginanie maszyna albo sztanga modlitewnik 2x6-8 + 1s bo 9. Uginanie młotkowo z linką jednorącz 1x8-10 + 1s bo

[...] B + 50g WW + 5g T 5. 60g B + 25g T Trening: 1. Wyciskanie sztangi skos 3x8-10 2. Wyciskanie poziomo smith 3x8-10 3. Wyciskanie maszyna / hammer jednorącz do środka 3x10-12 4. Rozpiętki lekki skos 3x10-12 5. Pompki 2x max 6. Uginanie maszyna/ sztangą modlitewnik 3x8-10 7. Uginanie młotkowo siedząc 3x10-12 8. Uginanie na bramie jednorącz 3x12-15

[...] B + 70g WW + 5g T 5. 60g B + 25g T Trening : 1. Wyciskanie sztangi skos 3x8-10 2. Wyciskanie poziomo smith 3x8-10 3. Wyciskanie maszyna / hammer jednorącz do środka 3x10-12 4. Rozpiętki lekki skos 3x10-12 5. Pompki 2x max 6. Uginanie maszyna/ sztangą modlitewnik 3x8-10 7. Uginanie młotkowo siedząc 3x10-12 8. Uginanie na bramie jednorącz 3x12-15

[...] 3. 60g B + 80g WW + 5g T 4. 60g B + 80g WW + 5g T 5. 60g B + 25g T Trening : 1. Wyciskanie skos 45* Smith 3x8-10 2. Wyciskanie poziomo hammer 3x8-10 3. Wyciskanie hantli skos 45* 3x10-12 4. Gironda dips 2x10-12 5. Rozpiętki na bramie 2x12-15  6. Uginanie hantlami podchwyt 3x8-10 7. Uginanie z linką 3x10-12 8. Uginanie hantlą modlitewnik 3x12-15

[...] T 5. 60g B + 30g T Trening; 1. Wyciskanie sztangi skos 3x8-10 + x2 RP 2. Wyciskanie poziomo smith 3x8-10 3. Wyciskanie maszyna / hammer jednorącz do środka 3x10-12 4. Rozpiętki lekki skos 3x10-12 5. Pompki 2x max 6. Uginanie maszyna/ sztangą modlitewnik 3x8-10 + x2 RP 7. Uginanie młotkowo siedząc 3x10-12 8. Uginanie na bramie jednorącz 3x12-15

[...] i dzień uciekł Trening . 1. Wyciskanie sztangi skos 3x8-10 + x2 RP 2. Wyciskanie poziomo smith 3x8-10 3. Wyciskanie maszyna / hammer jednorącz do środka 3x10-12 4. Rozpiętki lekki skos 3x10-12 5. Pompki 2x max 6. Uginanie maszyna/ sztangą modlitewnik 3x8-10 + x2 RP 7. Uginanie młotkowo siedząc 3x10-12 8. Uginanie na bramie jednorącz 3x12-15

[...] T 5. 60g B + 35g T Trening : 1. Wyciskanie sztangi skos 3x8-10 + x2 RP 2. Wyciskanie poziomo smith 3x8-10 3. Wyciskanie maszyna / hammer jednorącz do środka 3x10-12 4. Rozpiętki lekki skos 3x10-12 5. Pompki 2x max 6. Uginanie maszyna/ sztangą modlitewnik 3x8-10 + x2 RP 7. Uginanie młotkowo siedząc 3x10-12 8. Uginanie na bramie jednorącz 3x12-15

[...] T 5. 60g B + 35g T Trening: 1. Wyciskanie sztangi skos 3x8-10 + x2 RP 2. Wyciskanie poziomo smith 3x8-10 3. Wyciskanie maszyna / hammer jednorącz do środka 3x10-12 4. Rozpiętki lekki skos 3x10-12 5. Pompki 2x max 6. Uginanie maszyna/ sztangą modlitewnik 3x8-10 + x2 RP 7. Uginanie młotkowo siedząc 3x10-12 8. Uginanie na bramie jednorącz 3x12-15

[...] 3. 70g B + 40g WW 4. 70g B + 10g T 5. 70g B + 10g T Trening : 1. Wyciskanie skos 45* Smith 3x8-10 + x2 RP 2. Wyciskanie poziomo hammer 3x8-10 3. Wyciskanie hantli skos 45* 3x10-12 4. Gironda dips 2x10-12 5. Rozpiętki na bramie 2x12-15  6. Uginanie hantlami podchwyt 3x8-10 + x2 RP 7. Uginanie z linką 3x10-12 8. Uginanie hantlą modlitewnik 3x12-15

[...] 3. 70g B + 40g WW 4. 70g B + 10g T 5. 70g B + 10g T Trening: 1. Wyciskanie skos 45* Smith 3x8-10 + x2 RP 2. Wyciskanie poziomo hammer 3x8-10 3. Wyciskanie hantli skos 45* 3x10-12 4. Gironda dips 2x10-12 5. Rozpiętki na bramie 2x12-15  6. Uginanie hantlami podchwyt 3x8-10 + x2 RP 7. Uginanie z linką 3x10-12 8. Uginanie hantlą modlitewnik 3x12-15

[...] B + 50g WW + 5g T 5. 65g B + 25g T Trening : 1. Ściąganie klamry jednorącz 3x15  2. Ściąganie podchwyt 4x8 3a. Wiosło leżąc hantlami 3x10  3b. Ściąganie wąski neutral 3x12 4a. Wiosło wyciąg dolny neutral 3x12  4b. Pullover 3x15 5. Odwrotny butterfly 4x15  6. Uginanie hantlą modlitewnik 3x8  7a. Uginanie młotkowo leżąc 3x10 7b. Spider curl 3x12

[...] na co to zamienić można Wszystkie ćwiczenia kapuję poza tym wyciągiem dolnym do brzucha, pytałem na jakie zamienić nie dysponując wyciągiem ani tym kółkiem. Mam jedynie sztangę prostą i giętą, sztangielki, ławkę płaską, skos w dół i 2 opcje skosu w górę, modlitewnik, tandetną "maszynę " do prostowania i uginani nóg oraz drążek...

[...] skretem 3x 15 x 4.1 kg 8. czacholamacz lezac na pilce 3x 15 x 4.1 kg z dwoma sztangielkami, do jednej mi żaden ciężar nie pasował 9. uginanie ramion w oparciu o pilke jak o modlitewnik 3x 15 x 4.1 kg 10. prostowanie ramion w opadzie tulowia 3x 15 x 4.1 kg 11. podnoszenie bioder z kleku na pietach do kleku prostego 3x15 x 6.4kg 12. wypady do tylu [...]

[...] z serii treningów FBW 1 Obliques: MC 8*30/8*40/7*50 kg Wyciskanie sztangi stojąc 8*sztanga/8*2 po 1,25/4*2*5 kg ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 10*35/10*35/10*35 kg wypady 8*2 po 10/8*2*12/7*2*12 uginanie nóg leząc 10*20/6*30/12*20 kg pompki w oparciu o modlitewnik - stopniowo do 8 i w dół po treningu 15 minut orbitrek

[...] ciężar. Pośladki piekły mnie od wcześniejszych kombinacji z przysiadami, no i nie zrobiłam po 10 na nogę. 3b pompki, obok przysiadu moje największe wyzwanie :-) w oparciu o modlitewnik robię tak: 3* 1-2-3-4-3-2-1 kiedy dochodzę do 4 jedna po drugiej, mam wrażenie, że dostanę zawału, bo boli mnie w lewym barku i klatka ;-) doszłam do wniosku, że [...]