linki do atlasu

Witam Robie nowy trening na mase Ponidzialek: Klatka 1 Wyciskanie Hantli skos w dol 9,11,13,15 2 Wyciskanie Sztangi skos w gore 9,11,13,15 3 KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU z gory 9,11,13,15 4 KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU z dolu 9,11,13,15 Tric 5 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 8,10,12,14 6 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU [...]

Witam! Celem mojego treningu jest masa. Oto mój aktualny trening (sorry za wielkie litery, ale nazwy ćwiczeń kopiowane z atlasu ćwiczeń): przerwy między seriami: 2 minuty zakres powtórzeń: 10 - 8 - 7 przy trzech seriach na ćwiczenie (teoretycznie, czasami w ostatniej serii da radę 8 powtórzeń, a czasem tylko 6) Klatka: 1. WYCISKANIE SZTANGI W [...]

[...] (wyciąg z pod atlasu) podchwytem na modlitewniku (20gk) 4 serie 12,10,10,8 Plecy: -podciąganie sztangielki w opadzie ( wiosłowanie) (7,5kg) 4 serie 12,10,10,8 -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (40kg) 4 serie 12,12,10,10 -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim nachwytem (40kg) 4 serie 12,10,10,8 PIĄTEK: [...]

Witam. Jak większość forumowiczów potrzebuje pomocy. Postanowiłem sobie ułożyć dobry trening na masę. Na początku chciałem ćwiczyć klatę i m. ramion dwa razy w tygodniu ale stwierdziłem, że to nie ma sensu. Mam do dyspozycji 5 dni w tygodniu- pn,wt,czw,pt,sob. Poniżej wypisałem ćwiczenia, które mam zamiar wykonywać i ich kolejność wykonywania ale [...]

[...] na ławeczce poziomej 4x 10 powt czy morze za mało ćwiczeń i jeszcze co dorzucić triceps -francuskie wyciskanie 4x 10,8,8,6 -uginanie hantla za głowa 4x10 - ciągnąc linki stojąc 4 x10 - podciąganie na rekach nachwytem na 2 drążkach 4x max Środa plecy -Martwy ciąg 4x10,8,8,6 -podciąganie drążka za głowa na atlasie 4x10 [...]

[...] na ławeczce poziomej 4x 10 powt czy morze za mało cwiczeń i jeszcze co dorzucic triceps -francuskie wyciskanie 4x 10,8,8,6 -uginanie hantla za głowa 4x10 - ciągnąc linki stojąc 4 x10 - podciąganie na rekach nachwytem na 2 drążkach 4x max Środa plecy -Martwy ciąg 4x10,8,8,6 -podciąganie drążka za głowa na atlasie 4x10 [...]

[...] na boki Wyciskanie sztangielek siedząc Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia Dzień 2 Plecy-biceps Plecy Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem Unoszenie tułowia z opadu Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] na drążku podchwytem • Wiosłowanie • Podciąganie końca sztangi w opadzie • Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem • Unoszenie tułowia z opadu • Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim • Martwy ciąg • Szrugsy • Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem • Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") [...]

[...] na wykonanie ćwiczenia z uchwytem "młotkowym". Angażuje on mięsnie górnej i środkowej części grzbietu" - to zdanie skopiowane z Atlasu Ćwiczeń, odnoszące się do przyciągania linki w siadzie. Czy faktycznie tak jest? 3. Wiosłowanie sztangielką - to ćwiczenie rozwija grubość górnego odcinka pleców. A co, jeśli zależy mi na tym by je poszerzyć? Bo [...]

[...] Plecy, triceps Plecy: -Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4s. 12/10/8/6 -Wznosy barków "Szrugsy" 4s. 12/10/8/6 -Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s. 12/10/8/6 -Unoszenie tułowia z opadu 3s. 12/10/10 Triceps: -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s. 12/10/8 -Wyciskanie [...]

[...] x3 + aeroby: 15-20 min na rowerku stacjonarnym Środa Plecy + Biceps + Przedramiona Wiosłowanie sztangą/podciąganie drążka atlasu do brody(co lepsze?) - 12 x3 Przyciąganie linki wyciągu w siadzie - 12 x3 Martwy ciąg - 12/10/8 x3 progresja Uginanie ramienia stojąc uchw. młotkowy - 12 x3 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 12/10/8 x3 [...]

[...] w podchwycie (hantla) 4x12 piatek: (plecy) -- sciaganie sztangi na wyciagu do karku na szerokim uchwycie 4x12 -- podciaganie sztangielki w opadzie 3x12 -- podciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4x12 (biceps) -- uginanie ramion w podchwycie stojac (sztanga) 4x12 -- uginanie ramion nachwytem stojac (sztanga) 3x12 Prosze (jako w [...]

Cześć, pierwszy mój temat i chciałbym prosić o ocenę mojego planu który układałem akurat pod siebie, jednak nie mam pewności jak to się sprawdzi w praktyce bo akurat moje wcześniejsze FBW które też sam układałem dało dość ciekawe efekty. No więc do rzeczy, każde ćwiczenie 3/4serie do 12 powtórzeń(w zależności od ciężaru). Poniedziałek: Klatka [...]

[...] 1x -uginanie nóg w leżeniu 3x -wspięcia na palce z obciążeniem 3x Plecy -Podciąganie na drążku nachwytem szer. 2x -Podciąganie na drążku neutralnym 1x -przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc płasko 2 -ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem siedząc 2x Biceps -uginanie ramion ze sztangą podchwytem - modlitewnik 2x -uginanie [...]

[...] na wykonanie ćwiczenia z uchwytem „młotkowym". Angażuje on mięsnie górnej i środkowej części grzbietu" - to zdanie skopiowane z Atlasu Ćwiczeń, odnoszące się do przyciągania linki w siadzie. Czy faktycznie tak jest? 3. Wiosłowanie sztangielką - to ćwiczenie rozwija grubość górnego odcinka pleców. A co, jeśli zależy mi na tym by je poszerzyć? Bo [...]

[...] 4 serie - 12,10,10,8 powt. -przenoszenie sztangielki w leżeniu 3 serie - 12,10,8 powt. Triceps: -francuskie wyciskanie leżac 4 serie - 10,8,8,8 powt. -ściąganie linki atlasu w dół 4 serie - 12,10,10,8 powt. WTOREK: Plecy: -wiosłowanie sztangą 4 serie - 12,10,8,8 powt. -podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie - 10,8,8,6 powt. [...]

witam. prosiłbym o ocenę mojego treningu. celem jest masa, więc split 3x w tygodniu. Poniedziałek - Klatka + Triceps + Brzuch KLATKA : WYCISKANIE SZTANGIELKI W LEŻENIU POZIOMO 4x / 12,10,10,8 powtórzeń. WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 3x / 12,10,8 powt. WYCISKANIE PIONOWE W SIADZIE NA MASZYNIE ( ZA DOLNE RĄCZKI ) 3x / 12,10,8 powt. [...]

[...] 1.sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku szerokim uchwytem 2serie 10/9 2.sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki 2 serie 10/9 3.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10/9/8 4.przenoszenie drążka(wyciągu dolnego)w leżeniu na ławce poziomej 10/9/8 PRZEDRAMIE 1.uginanie ramion z drążkiem (wyciąg [...]

3 zestawy, pon, sroda, piatek Plan ustalilem na podstawie atlasu http://www.kulturystyka.pl. Naramienne + klatka 3s , 12-10 powtorzen, reszta 2s 12-10. Jezeli dobrze rozumiem w ostatniej serii , ostatnie powtorzenie powinny byc robione 'ledwo ledwo' , wrecz moga byc tzw 'oszukane' ? Prosze o poprawe i sugestie :) Co do diety ciężko mi bedzie [...]

[...] „młotkowy")- 3 serie (10-15 powt.) wznosy przodem sztangielek na przemian - 3 serie (10-15 powt.) Grzbiet Podciąganie na drążku (podchwytem/szerokim uchwytem) Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie - 3 serie (10 powt.) Nogi Nóg specjalnie nie chcę "rozbudowywać". Jeżeli już, to chodziłoby mi o spalenie tkanki tłuszczowej:) - jazda na [...]