Plan treningowy - nieregularny tryb pracy

Witam

Prosiłbym o ocenę mojego planu treningowego. Rozłożyłem go na 3 dni, jednak nie mogłem napisać poniedziałek/środa/piątek, ponieważ mam nieregularny tryb pracy (dniówka, nocka, wolne i od nowa), przez co w jednym tygodniu mogę iść w poniedziałek, w drugim we wtorek, a w trzecim dopiero w środę.

Jestem nowicjuszem, plan ułożyłem o rady jakie znalazłem w internecie. Brakuje mi w nim miejsca na triceps, czy dołożyć go do nóg? Czy lepiej do dnia pierwszego?

Nie określałem się z liczbą serii i powtórzeń, tutaj pewnie 3 serie po 8 do 12 powtórzeń. Jeżeli chodzi o ciężary, to nie potrafiłem się określić, bo póki co kilka razy byłem na siłowni i ćwiczyłem na takim ciężarze jaki uznałem za wymagający, ale nie niemożliwy do podniesienia, więc nie umiem się określić jaki sztangielek wycisnę leżąc, a ile kg wycisnę nogami.

Dzień 1 Klatka-barki
Klatka

Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
Rozpiętki na ławce skośnej
Wyciskanie sztangielek w lezeniu na ławce skośnej
Wyciskanie sztangi - ławka pozioma/skośna?

Barki

Unoszenie sztangielek na boki
Wyciskanie sztangielek siedząc
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia

Dzień 2 Plecy-biceps
Plecy

Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem
Unoszenie tułowia z opadu

Biceps

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy")
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
Uginanie ramion ze stangielkami w siadzie na ławce skośnej

Dzień 3 Nogi (uda + łydki)

Wypychanie ciężaru na suwnicy
Przysiady wykroczne (ze sztangielkami)
Wysoki step ze sztangielkami
Ściąganie kolan w siadzie
Wspięcia na palcach w staniu
Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg

Ćwiczenia dobierałem z atlasu. Nie mam niestety pojęcia czy nie dałem za dużo/zbyt mało ćwiczeń na konkretne grupy.

Będę wdzięczny za pomoc, bo myślę, że moje chodzenie przez miesiąc na siłownię i dobieranie ćwiczeń na chybił trafił, nie jest najlepszy pomysłem na spędzanie czasu na siłowni.

Zmieniony przez - xSzefo w dniu 2013-08-30 14:42:28

Nic nie jesz?


Co do planu-polecam FBW.Mogą być 2 zestawy.


Gotowca znajdziesz w etapie 4:

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych .

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

ronie220

Nic nie jesz?


Co do planu-polecam FBW.Mogą być 2 zestawy.


Gotowca znajdziesz w etapie 4:

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Z tym jedzeniem to jest tak, że jadam w miarę regularnie (śniadanie, obiad, kolacja), staram się sam sobie przygotowywać posiłki, ale nie kontroluję tego co jem, ile jem i tak dalej. Robię to na co mam ochotę. Teraz postaram się to usystematyzować.

Dzięki za link !

Zmieniony przez - xSzefo w dniu 2013-08-30 23:38:07