Wybrałem taki plan bo akurat mam ten sprzęt na siłowni:): PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy/Łydki Klatka # Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 5 serii x 8 powtórzeń # Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie x 8 powtórzeń # Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtórzeń # Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej wąskim [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Jesteś pewien że to ma szanse zadziałać, skoro zwykły split nie przyniósł zupełnie żadnych efektów po 3 miesiącach? No dobra, spróbuję. Najwyżej zmienię coś jak nie wejdzie (efekty sprawdzam co miesiąc). Ułożyłem coś takiego: Push: PLECY: - Podciąganie w poziomie (4 serie po 15 powt.) - Wiosłowanie sztangielką w podporze (4 serie po 10 powt.) - [...]
Pauleq to nie chodzi o to ze nie chce pokazać ale diety się nie da pokazać co do treningu to robię po 2 ćwiczenia na te grupy mieśni które ćwiczę,nie mam do dyspozycji za dużo sprzętu ponieważ mam go w chacie ćwiczę mniej więcej tak,że naprzykład w poniedziałek: biceps robie uginania ramion sztangielkami i sztangą (mam też łamaną) do tego [...]
ok znalazlem gdzies taki plan, bede go robil 3x w tygodniu, czy jest dla mnie dobry? -Przysiady 3s -Wiosłowanie sztangą 3 s -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s -MC 2s -Wyciskanie na barki 2s -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s -Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s -Wspięcia na palce z hantlami 2s i jeszcze jakies proste cwiczenie [...]
No nie wiem można spróbować, ale nie wiem jak ułożyć tego pusha/pulla/nogi . Jak znajdę jakiś art. na ten temat to coś ułożę. Ok, znalazłem gotowca, zmieniłem serie i powtórzenia, bo było mało. Pull: martwy ciąg 4x5 drążek nachwytem 4x5 półsztanga wiosłowanie 3x5 szrugsy 3x max uginanie sztangą 3x5 uginanie młotkowe 3x5 Push: płaska ława [...]
[...] robilismy 5. Czy mozesz miec dostep do silowni?: owszem tylko nie jestem pewny czy bede mial dobry sprzet czy ograniczony bede do silowni w piwnicy (sztanga prosta i lamana, 2x hantle, lawka pozioma skos dodatni, modlitewnik) 6. Czy cos Cie boli, masz jakas wade, kontuzje ciala?: minimalna skolioza ktora staram sie wyleczyc, teraz bede [...]
Po poprawce: DÓŁ A: Nogi: Przysiady 4s x 12p Martwy ciąg na 1 nodze: 4s x 12p Pośladki: Unoszenie prostej nogi w klęku podpartym: 3s x 12p Unoszenie zgiętej nogi do boku w klęku podp.: 3s x 12p Brzuch: 8 ćwiczeń, każde po 1 minucie GÓRA A: Plecy: Wiosła sztangą: 4s x 12p Wiosłowanie hantlą: 4s x 12p Klatka: Wyciskanie sztangi na [...]
Plan na 8 tygodni (Trening 3x w tyg.) + Dieta. Zakres powtórzeń: 10-8-6-4 Po każdym treningu 20min Rowerka. Poniedziałek Klata + Biceps + Brzuch KLATA: Wyciskanie na płaskiej Skos górny Rozpiętki na atlasie Wyciskanie wąsko BICEPS: Uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku Uginanie razmion ze skretem hantlami: [...]
Dzieki za pomoc. Z rowerkiem właśnie tak i dziś robiłem 15 min a nie 20min odrazu. Pomyślałem żeby nie za dużo odrazu. Bedę zwiększał co 2tyg po 5 min. A to jak ćwiczyłem wczoraj... Jeszcze przed poprawką planu. W środe już zastosuje poprawki. Poniedziałek Klata + Biceps + Brzuch KLATA: Wyciskanie na płaskiej 30x10 35x8 40x6 45x4 Skos [...]
A co do planu, pomijając ułożenie grup to Po pierwsze w większości ćwiczeń masz ilość powtórzeń bardziej siłową niż masową (luknij do Atlasu) 1. wyciskanie pionowe do karku 10,8,8,8 2. wyciskanie pionowe do klatki 4x8 3. wznosy bokiem z hantlami 4x8 4. wznosy przodem z hantlami 4x8 5. sztrugsy 4x12 Za dużo ćwiczeń, barki sa małą grupą i tyle nie [...]
Takie coś by mi pasowało chyba i kilka pytań o ćwiczenia: PUSH Przysiady - rozumiem że ze sztangą? Wyciskanie - na klatke na ławeczce poziomej? wyciskanie sztangielek siedząc - na barki? Wyciskanie sztangielek skos dod. - klata? Pompki na poręczach w wersji na triceps lub Francuz leżąc za głowę - francuz za głowę ze sztangą łamana? PULL Mc [...]
wydaje mi sie ze zrozumialem i po mojej korekcie wyglada to tak: .Poniedziałek Barki 1.Wyciskanie żołnierskie stojąc - 4s 10-12 stały ciezar,czyli metoda "bodybuilding" kulturystyczna 2.Unoszenie bokiem - 3s j.w 3.Unoszenie hantli leżąc na ławeczce bokiem - 3s j.w 4.Szrugsy 3s j.w 15-20 Triceps 1.Unoszenie hantli w opadzie - 3x 8-10 [...]
W drodze wyjaśnienia ci za**ańcy z tp-sy wyłączyli mi internet na pare dni, idzie się zdenerwować, bez netu jak bez ręki się czuję, ale już wszystko raczej w porządku ...odzyskałem rękę Ferie lecą podobnie jak i kilogramy, mam dużo wolnego czasu więc wreszcie mogę wyskoczyć na deskę i polatać po stoku. To mi było potrzebne!! Co do planu to [...]