kolano

Poniedziałek : Klatka Wyciskanie na płaskiej (szeroko) 4 serie (12,10,8,6) Wyciskanie sztangi skos (góra) 4 serie (12,10,8,6) Wyciskanie sztangi skos (dół) 4 serie (12,10,8,6) Rozpiętki skos(góra)3 serie (12 ,10 ,8) Nogi "Małysze" 4 serie po 12 powtórzeń Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 12 powtórzeń Wtorek Kick Boxing Środa : Plecy Podciąganie [...]

[...] opadzie 4x 12/12/10/10 Wiosłowanie sztangielką 3x 10 Przenoszenie sztangi leżąc 3x 10 Martwy ciąg 5x 8/6/6/5/3 -BICEPS- Uginanie ze sztangą 3x 10/8/8 Uginanie sztangielka o kolano 3x 8 Uginanie sztangielka z supinacja 3x 8 Czasami młotki 3x 8 -PIĄTEK- -BARKI + KAPTURY + TRICEPS- -BARKI- Wyciskanie sztangi zza karku 3x 10 Wyciskanie sztangielek [...]

[...] do boku w opadzie 4x10 Biceps Uginanie ramion sztangą łamaną - Progresja (15,12,10,8) Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem 4x10 Uginanie ramion w opadzie (o kolano) 4x10 PIĄTEK (w domu) (plecy + nogi) plecy podciąganie na drążku w szerokim uchwycie, nachwytem 4x do oporu podciąganie na drążku podchwytem 4x do oporu Rozciąganie [...]

[...] brakiem sztangi. Wszystko przełożone jest na sztangielki. Wiec wygląda to następująco 1 dzień Klatka Pompki Wyciskanie Rozpiętki Motylki Biceps W siadzie o kolano Stojąc w uchwycie młotkowym Brzuch Brzuszki 2 dzień Triceps Wyciskanie francuskie w siadzie jednorącz Wyciskanie francuskie leżąc Prostowanie ramienia [...]

[...] Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3 12/10/8 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3 12/10/8 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 12/10/8 Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 12/10/8 Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w [...]

Witam, jestem tu nowy i chce opowiedzieć trochę o sobie. Ćwiczę od prawie 2 lat, dodając małe przerwy to będzie porządne 1.5 roku ćwiczeń. Miałem trening na masę (brałem odżywki kreatynę Trec - CM3 1250 i białko) , później na rzeźbę i też na siłę. I wróciłem znów na masę, trening mam może od 4 miesięcy lecz stoję w miejscu i nie mam wzrostów. [...]

[...] // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń Przedramię: Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc // 4 serie [...]

[...] Uginanie ramion stojąć podchwytem gryf lekko łamany 3s 8-12p Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 3s 9-12p Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie( o kolano) 3s 8-12p DZIEŃ 2 Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 4s 8-12p Prostowanie nóg w siadzie 4s 8-12p Uginanie nóg w leżeniu 4s 8-12p Wspięcia na palce stojąc 5s max [...]

[...] 3x max - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10 - Martwy Ciąg 3x12-10 2.Biceps: - Uginanie sztangą stojąc 3x12-10 - uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x12-10 3.Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20 - uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20 PIĄTEK 1.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10 [...]

[...] 5.Skręty tułowia. 1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem. 2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym. 3.Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano. 4.uginanie nadgarstków podchwytem. Niedziela Triceps + Naramienne 1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu. 2.pompki w podporze tyłem. 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu [...]

[...] 3x12 szrugsy ze stzangielkami 3x12 podciaganie sztangi w opadzie 3x12 uginanie ramion podchwytem ( sztangielki) 3x12 uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 3x10 uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x10 uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x10 Piatek Muay Thai Sobota Barki + Nogi + Brzuch wyciskanie sztangi sprzed [...]

[...] 8-12 2. Ściąganie drążka lub narciarz 4x 8-10 3. Wznosy hantli na tył barku 4x 8-12 4. Wznosy w przód podchwytem 3x8-10 5. Uginanie młotkowe 3x 8-12 6. Uginanie w oparciu o kolano 3x 12-15 Legs : 1. Goblet squat 4x 8-12 2. Martwy ciąg 4x 8-10 3. Przysiad bułgarski 3x 8-12 4. Syzyfki 3x 8-12 5. Rdl jednonóż 3x 8-12 6. Łydki 3x 15-20 Serie w [...]

[...] powietrze wyciskając. -rozpiętki 3s 8-10p -uginanie ramion ze sztangą średnio chwyt 5x6 -Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3x10 - w oparciuu o kolano 3x10 Środa -wyciskanie sztangi zza karku 5x6 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-10p -szrugsy z hantelkami 3xmax -Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną [...]

[...] sztangielek na przemian 4 serie (10-12 powt.) PIATEK SUPERSERIA TRICEPS + BICEPS -wyciskanie na biceps stojąc sztangą + francuski leżąć 4 serie (12-8) -podciąganie drążka dolnego + wyciskanie drążka górnego 4 serie (12-8) -wyciskanie hantla o kolano + wyciskanie hantla zza głowy 4 serie (12-8) Zmieniony przez - Furay w dniu 2013-04-23 21:48:52

Oto mój plan treningowy. Staż 0,5 roku. Jestem ektomorfikiem lat 15 wzrost 160 waga 50 kg. Niedziela: Plecy: Przyciąganie sztangielki do tułowia (kolano na ławce, ręka wyprostowana oparta o ławkę) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia Zarzucanie sztangi na klate Martwy ciąg Martwy ciąg z podstawką Biceps: Uginanie przedramion stojąc ze [...]

[...] (głową w górę) 3 * 10 Rozpiętki na ławce płaskiej 3 * 12 Uginanie ramion ze sztangą 3 * 12-10-8 Uginanie ramion na modlitewniku 3 * 10-8-8 Uginanie ramion w oparciu o kolano 2 * 8 Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 2 * max PLECY & TRICEPS & PRZEDRAMIE PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3* 12-10-8 Wiosłowanie [...]

[...] (sztanga, hantle, lawka prosta i skos). Mam klopoty z prawym kolanem i czuje, ze jest mocno przeciazone. 2 razy tygodniowo gram w pilke i teraz kiedy cwicze moj HST czuje ze kolano mi sie ma rozleciec. Kilka lat wstecz mialem juz rekonstrukcje lewego kolana teraz zaczyna nawalac prawe. Zrobilem z przysiadami mikrocykl 15, 10 i pierwszy tydzien 5. [...]

[...] ramion ze sztangą stojąc 2.Uginanie ramion chwytem młotkowym 3.Uginanie ramion hantlami ze skrętem w siadzie na ławce skośnej – górnej 4.Uginanie ramion w podporze o kolano 1.Uginanie nadgarstków podchwytem Środa Plecy + Barki 1.Wznosy barków „szrugsy” 2.Podciąganie sztangi w opadzie – wiosłowanie sztangą 3.Podciąganie hantli w opadzie – [...]

[...] 4.ściąganie drążka wyciągu do karku 4 serie (progresja) 5.Martwy ciąg 4 serie (progresja) biceps 1.uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie (progresja) 2.uginanie o kolano 4 serie 20 powt. 3.uginanie ze sztangielkami na lawce skosnej 2 serie 10-15 powt. w serii aż do palenia mięśniowego. przedramię 1.uginanie nadgarstków podchwytem i [...]

[...] jednorącz sztangielki w opadzie (wiosłowanie): 3x10 -wznosy barków (szrugsy): 3x10 -podciąganie na drążku podchwytem: 3x4 -uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano: 3x10 -uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3x10 - uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 3x10 Piątek: barki (naramienne), nogi -wyciskanie [...]