Do oceny

Staż treningowy około 1.5 roku
Wiek 22 lata
DZIEŃ 1

Klatka + Biceps

Wyciskanie sztangi ławka prosta 4s 8-12p
Wyciskanie hantli skos (+) 3s 8-12p
Rozpiętki 3s 8-12p

Uginanie ramion stojąć podchwytem gryf lekko łamany 3s 8-12p
Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 3s 9-12p
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie( o kolano) 3s 8-12p

DZIEŃ 2

Nogi

Przysiady ze sztangą na barkach 4s 8-12p
Prostowanie nóg w siadzie 4s 8-12p
Uginanie nóg w leżeniu 4s 8-12p
Wspięcia na palce stojąc 5s max powtórzeń

DZIEŃ 3

WOLNE

DZIEŃ 4

Plecy + Przedramie

Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4s 8-12p
Podciąganie w leżeniu na ławce poziomej 4s 8-12p
Martwy Ciąg 4s 8-12p
Wznosy barków (szrugsy) 3s 8-12p

Przedramie

Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s max p
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3s max p

DZIEŃ 5

Barki + Triceps

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 8-12p
Unoszenie sztangi wzdłóż tułowia 3s 8-12p
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3s 8-12p
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3s 8-12p

Triceps

Wyciskanie francuskie leżąć 4s 8-12p
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4s 8-12p

Co do brzucha to nie mam stałego treningu a raczej eksperymentuje z różnymi abs, a6w itp. może polecicie coś dobrego?
Dodam że ćwiczę na własnej siłowni (ławka regulowana, hantle, gryf prosty, łamany no i obciążenia ;) ) Brak dostępu do wyciągów, suwnic.


Czy trening jest dobry dla kogoś trenującego półtora roku? (czy wystarczający)
Pare pytań ;)
Jeśli chodzi o klatkę to czy co trening zmieniać skos (+) na (-)?

W Plecach co polecacie bardziej czy wiosłowanie sztangą czy hantlami w oparciu o ławkę? Druga sprawa czy podciąganie hantli leżać na ławce poziomej jest wskazane gdyż zauważyłem że rzadko te ćwiczenie jest stosowane a chodzi mi o zastąpienie przyciągania drążka wyciągu górnego do klatki / za głowe.

Zamien dzien 4 z 5. Na nogi trochę mało ćwiczeń. Do pleców dorzuć podciąganie na drążku. Martwy ciag daj na pierwsze cwiczenie. Wioslowanie sztanga zostaw, nie zamienia na wioslowanie hantlem.
A6W to g****, jak juz to ABS, albo zwyłe ćwiczenia na brzuch w kilku seriach.
Jak na ten staz może byc.
Zamien sztange na skos, a hantelki daj na plaskiej na klate
Co do ostatniego pytania nie jestem pewny czy wiem o co Ci chodzi, ale jak dobrze kminie to jest to cwiczenie w odciazeniu kregosłupa, takze napewno bezpieczne, jak z efektami to nie wiem, nie stosowalem nigdy

a i dorzuć z jedno cwiczenie w 3 seriach na trica

Zmieniony przez - arthur777 w dniu 2013-02-21 15:45:30

Ok dzięki za rady
Jeszcze pytanie dotyczące brzucha
Dodałbym brzuch do treningu z nogami:

Skłony w leżeniu płasko 3x 25+powtórzeń
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x max p

Wystarczy czy może dorzucić jeszcze do pleców te same ćwiczenia?

Pytanie jeszcze odnośnie klatki czy jak dodałbym przenoszenie ciężaru za głowę przed rozpiętkami 2-3 serie czy nie przeciążyłoby to za bardzo treningu?

Zmieniony przez - krzysiek1990 w dniu 2013-02-21 17:22:19

Z nogami wystarczy, do pleców najwyżej dorzuć jakieś 2 ćw po 2 serie na skośne brzucha na koniec.
Akurat przy klatce jakieś zajazdu nie masz to możesz wrzucić, daj na koniec po rozpiętkach na dobite 3 serie i gitarka

Dzięki bardzo
Pozdrawiam ;)