kolano

[...] -rozpiętki 3x12 -przenoszenie sztangielki 3X12 BICEPS: -uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x -uginanie ramion naprzemian hantlami siedząc 3x -uginanie ramion oparty o kolano chwyt młotkowy 3x wtorek PLECY: - Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x - Wiosłowanie, 4x - Sciaganie wyciagu dolnego siedząc 4x - Sciaganie wyciagu górnego za kark [...]

[...] przerwa 4 dzień: Biceps, plecy, przedramiona Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 12/12 Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 12/10 (2 seria każda ręka) Uginanie ramion na modlitewnika ze sztangą 12/12/12 Wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej 12/12 Wyciskanie zza głowy 12/12/12 Uginanie [...]

[...] sztangę i jak najwolniej opuszczam i staram się utrzymać ją w górze. Fajnie czuć "pompę" potem :p Drugi plan zamierzam zrobić na następnym treningu: 2. MC 5x5 Wiosłowanie sztangielek 5x5 Wyciskanie sztangielek płasko 5x5 OHP 5x5 Prostowanie ramion na linkach wyciągu stojąc 4x5 Uginanie ramienia w oparciu o kolano 5x5 przedramiona lub łydki

[...] stojąc podchwytem: 3 serie 12-10-8 . Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka: 3 serie po 10 . Zginanie ramion w siadzie z podparciem o kolano 3 serie 10-10-10 Czwartek Plecy . Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie: 4 serie 12-10-8-6 . Wiosłowanie: 3 serie 12-10-8 . Ściąganie drążka wyciągu górnego w [...]

[...] głowy - 3 serie, 6-10 powtórzeń Wspięcia na palce siedząc - 2 serie, 10-20 powtórzeń Ściąganie drążka z wyciągu - 2 serie, 6-12 powtórzeń Uginanie ramienia z hantlem o kolano - 2 serie, 6-12 powtórzeń Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia - 2 serie, 8-15 powtórzeń Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25 powtórzeń PIĄTEK Wypychanie nóg na [...]

[...] o wykonanie wszystkich serii. 2.Uginanie przedramion 4x - 12 , 10 , 8 , 6 - 30 kg < to raczej mój maks jeżeli chodzi o to ćwiczenie 3.Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 4x - 12 , 10 , 8 , 6 - 11 kg po ćw. nr 2 wykonanie tego ćwiczenia jest ciężkie dla mnie przy większym ciężarze! 4. Podciąganie sztangielki w opadzie 4x 12, 10 , 8 , [...]

[...] Wiosłowanie sztangielka: 10,10,10 „Dziendobry": 12,10,8,8,6 Martwy ciag: 12,10,8,8,6 BIC: Unoszenie ramion ze sztanga stojac: 8,8,8 Unoszenie sztangielki w podporze o kolano: 8,8,8 PIĄTEK BARKI: Wyciskanie sztangi zza glowy: 8,8,8,8 Wyciskanie sztangielek siedząc: 10,10,10,10 Unoszenie sztangielek bokiem w gore: 8,8,8 Unoszenie ramion w [...]

[...] w siadzie sztangielka jedno rącz 2s 4)Wioslowanie hantlą 3s 5)Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 3s 6)Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 2s Piatek: 1)Pompki w wąskim rozstawie 3s(jak wczesniej) 2)Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s 3)Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 2s 4)MC 3s [...]

[...] Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano Przedramie: - uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie Sroda Wolne Czwartek Klata: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej - [...]

[...] tyłem 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - Dzień dobry 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Wspięcia na palce 2s Bicepsy: - Uginanie ramion z hantlami z podporą o kolano 3s Poniedziałek: A Wtorek: wolne Środa: wolne Czwartek: B Piątek: wolne Poniedziałek: wolne Wtorek: B Środa: wolne Czwartek: wolne Piątek: A Itp... 1. Jest różnica w [...]

[...] ciąg 3x 10 Ściąganie wyciągu dolnego podchwytem w siadzie 3x 15 Biceps: Uginanie ramion sztanga stojac 10-8-6 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 3x10 Przedramię: Sztangielka podchwytem 3x 20 Piątek: Barki: Wyciskanie zza karku 12-10-8-8 Szrugsy 3x 20 Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x 10 Nogi: [...]

[...] prostej leżąc (3 serie) Barki: wyciskanie sztangielek na ławce siedząc lub wyciskanie żołnierskie stojąc(2 serie) Biceps: uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano (2 serie) Triceps: pompki na poręczach (dipsy) (2 serie) + ćwiczenia na brzuch Proszę o ocenę o ewentualne rady. Na pomarańczowo zaznaczyłem te ćwiczenia, których nie [...]

[...] Trening Kick-boxingu Środa Biceps -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 8x15 -Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie w podporze o kolano 8x15 -Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8x15 Plecy -Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8x15 -Podciąganie ( wiosłowanie )sztangi w leżeniu na ławeczce [...]

[...] ramion łamanym gryfem 4 s - 8p -uginanie ramion gryfem prostym (szerszy chwyt , większy ciężar) 3s - 6 p - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 s - 6 p na każdą rękę III. Barki , grzbiet : - Wyciskanie sztangi zza głowy 4s - każda z coraz większym ciężarem . -wyciskanie sztangi z przed głowy [...]

[...] 3x10x30kg Rozpiętki 3x15x7kg(na ręke) Wyciskanie sztangielek(ćw. na klate z atlasu) 3x15x10kg (na ręke) Brzuszki 50 powt. Wtorek/piątek: Wyciskanie hantli w podporze o kolano 3x15x7kg (na ręke) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x15x7kg(na ręke) Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10x18kg Wyciskanie "francuskie" sztangielki leżąc [...]

[...] ramion sztangą prostą Progresja (15,12,10,8) 2) Uginanie ramion sztangą łamaną 4x10 3) Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem 4x10 4) Uginanie ramion w opadzie (o kolano) 4x10 Dzień 3 (plecy+ nogi) Plecy 1) Ściąganie drążka za kark (chwyt szeroki) Progresja(15,12,10,8) 2) Ściąganie do klatki piersiowej (chwyt wąski) 4x10-12 3) [...]

Witam. Cel : masa Wiek : 19 Waga 75kg. Staż : rok (regularnie 1,5 miecha) Koniczenie chce aby plan był na 4 dni . Poniedziałek : klatka triceps brzuch Klata: Pompki klasyczne z obciążeniem : 3 serie (12,10,8,8,) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ : 4 serie (12,10,8,8.) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] Uginanie przedramion z hantlami podchwytem ze suplinacją stojąc 3x 12-8 Uginanie przedramion na modlitewniku podchwytem 3x 12-8 Uginanie przedramion z hantlami podchwytem o kolano siedząc 3x 12-8 Uginanie przedramion na drążku wyciągu dolnego stojąc 3x 12-8 i "21" na dobicie na drążku wyciągu dolnego stojąc Barki + Triceps Wyciskanie Sztangi zza [...]

[...] 3.Uginanie ramion gryfem łamanym stojąc: 15,12,10,10 4.Uginanie ramion podchwytem na wyciągu dolnym (z liną lub gryfem łamanym/prostym) lub ugianie ramienie w oparciu o kolano: 8-12|x3 Piątek: Pley i barki Plecy: 1.Podciąganie na drążku: 10,8,6,6 2.Wiosłowanie sztangą: -Nachwytem: 10,8,6 -Podchwytem: 15,12,10 3.Przyciąganie wyciągu [...]

[...] ramion ze sztanga łamaną stojąc - 12 9 6 6 uginanie ramion ze sztangielka w uchwycie młotkowym - 3x8-10, (lub jako drugie ćwiczenie uginanie ze sztangielka w oparciu o kolano)  Przedramiona uginanie podchwytem 2 serie po 20 nadchwytem 2 serie po 20 PIĄTEK  Barki wyciskanie zza karku 4 serie po 12 10 8 8 unoszenie [...]