[...] w staniu progesja(modlitewnik) 12 10 8 6 4 *Uginanie ramienia ze sztangielką(młotkowy) 4 serie progresja 10,8,8,6 *Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano Piątek: nogi barki Nogi: *Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 12 10 8 6 4 *prostowanie nog na maszynie 3 x 10 *uginanie nog na maszynie 3 x 10 *wspiecia na [...]
[...] Klatka Wyciskanie na płaskiej 4x8 Wyciskanie na skosie w gore 4x8 Rozpiętki 4x12 Bic Uginanie ramion ze sztanga 4x8 Uginanie ramion hantelkami z suplimacja 4x8 Hantelek o kolano 4x8 Czwartek Barki Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x8 Wyciskanie sztangi za głowy 4x8 Unoszenie hantelka w opadzie tułowia 4x8 Tric Wyciskanie francuskie do czoła [...]
[...] Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z supinacją nadgarstka)12/10/8/7(progresja)(2min.) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4 serie po 12/10/8/7(progresja)(2min.) Przedramię Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie po 15/15/15/15(1min.) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 [...]
[...] 8 powt. 2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) 4serie 8 powt. 3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4serie 8 powt. Mięśnie przedramion: 1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4serie max 2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4serie max Wtorek mięśnie ud [...]
[...] 3x10 TRENING MIĘŚNI RAMION: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x12 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x12 Wyciskanie sztangielek zza glowy 3x12 TRENING MIĘŚNI NÓG: Przysiady ze sztangą na barkach 3x12 Przysiady wykroczne 3x12 Wspinanie na palce 3x12 Obrałem sobie 5kg [...]
[...] ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania. 4) Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona. ROZCIĄGANIE 1) Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund. To samo druga noga. Powtarzamy [...]
siema! na siłke mam 20 min drogi i czy moge to traktowac jako rozgrzewke?? a ponizej moj plan czy on jest ok?? plecy 1-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):12 12 12 12 2-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:12seri 4 pow. 3- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):12 12 12 12 biceps [...]
[...] na maszynie 3x12 wyciskanie na maszynie 3x12 wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 3x12 na lawce skosnej rowniez 3x12 bica robilem na maszynie 3x12 uginanie ramion o kolano i na lawce pionowej podnoszenie sztangielek wszystko po 3x12 gdzies Ogolnie problem w tym ze 3/4 osob jest 3 x wieksza odemnie instruktorzy maja rozne zmainy ci co [...]
[...] w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10 biceps uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12,10,8 uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 4x12,10,10,8 uginanie w podporze o kolano 3x12,10,8 Czwartek _______________________________ nogi przysiady ze sztangą 4x15,12,12,10 MC na prostych nogach 4x12,10,10,8 Przysiady wykroczne 4x12 wspięcia na [...]
WTOREK Klatka 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę- 3 serie 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej wąsko- 3 serie 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej szeroko-4 serie 4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej -4 serie Triceps 1.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 5 serii [...]
[...] stojąc podchwytem 15/12/10/8/6 3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy" 2s po 12i10p 4. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4x12 5. Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 15/12/10/8 6. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 15/12/10/8 7. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE [...]
Witam chcialem zapytac czy plan ktory ulozylem da rade cwiczylem 3 miesiace ale potem mialem w szkole troche p********e i mialem teraz prawie 2 miesiace przerwy:( tak wiec: Poniedziałek: Barki i Brzuch 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x (12,10,10) 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x(12,10,10) [...]
[...] nie mam czekam na wasze propozycje biceps: uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12,10,8 uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 4x12,10,10,8 uginanie w podporze o kolano 3x12,10,8 Piątek nogi przysiady ze sztangą 4x15,12,12,10 MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4x???? wspięcia na palce 4x13 Dorzucic cos jeszcze?? Sobota Barki: [...]