interwaly

KLATA LEKKO + TRICEPS CIĘŻKO 1. WL R15 15x70 / 15x95 / 15x120 / 15x140 / 18x125 / 21x110 2a. Gironda dips 3x12 5kg 2b. Gilotyna 3x15 55kg 2c. Butterfly 3x20 35kg 3a. Hammer 2x15 50kg 3b. Maszyna 2x20 45kg 3c. Rozpiętki brama 2x25 15kg 4. Francuz sztangą 5x 12x52,5 / 10x57,5 / 8x62,5 / 8x62,5 / 7x62,5 + dropset + interwały 12 min, + aero 13 [...]

No i doczekałem się - dzisiaj, w ostatni dzień "masy", waga pokazała równe 106kg, czyli równe 20kg mam do zbicia %-) Dzisiaj akurat DNT czyli LC, a od jutra już zmiana treningu, i diety. Założenia diety pisałem, ale napiszę jeszcze raz: DT - 300g B / 50g T / 150g WW DNT - 300g B / 70g T / 0g WW W DT rozkłąd posiłków tak wygląda: 1. 50g B + 20g T [...]

PLECY LEKKO + KLATA CIĘŻKO 1. Wyciskanie sztangi skos 45* 5x 10x100 / 8x112,5 / 6x125 / 6x125 / 6x125 2a. Wyciskanie hantli skos 30* 5x 12x35 / 10x37,5 / 8x40 / 8x40 / 8x40 2b. Wiosłowanie sztangą podchwyt 5x 25x80 / 20x90 / 15x100 / 15x100 / 15x100 3a. WL 4x8 100kg 3b. Ściąganie szeroki nachwyt 4x15 60kg 3c. Ściąganie na prostych rękach [...]

BARKI CIĘŻKO + ŁAPY LEKKO 1. Wyciskanie hantli siedząc 5x 25x25 / 20x27,5 / 15x31,5 / 15x31,5 / 13x31,5 2a. Podciąganie hantli bokiem 4x15 9kg 2b. Wyciskanie rączek wyciagu dolnego 4x20 15kg 2c. Odwodzenie na maszynie 4x25 45kg 3a. Wyciskanie wąsko 4x 12x90 / 10x100 / 8x110 / 8x110 3b. Uginanie hantlami z supinacją 4x 12x17 / 10x19 / 8x21 / [...]

PLECY CIĘŻKO 1. Drążek nachwyt 5x 10x5 / 8x10 / 6x15 / 6x15 / 6x15 2a. Podciąganie neutral 5x8 0kg 2b. Wiosło półsztangą 5x10 100kg 3a. Wiosło sztangą nachwyt 4x10 100kg 3b. Ściąganie szeroki neutral 4x12 65kg + interwały 12 min, + aero 15 min Jak widać zmieniony trening. Teraz poleci split z podziałem na 4 dni, ale dni treningowych dalej [...]

PLECY LEKKO 1. Ściąganie do klatki nachwyt 5x 25x67,5 / 20x75 / 15x82,5 / 15x82,5 / 15x82,5 2a. Wiosło półsztangą leżąc 3x15 45kg 2b. Wiosło hammer 3x15 50kg 2c. Ściąganie hammer 3x15 40kg 3a. Ściąganie wąski neutral 3x20 35kg 3b. Wiosło wyciąg dolny podchwyt 3x20 25kg 3c. Ściaganie na prostych rękach 3x20 20kg + interwały 12 min, + aero 18 [...]

KLATA CIĘŻKO + TRICEPS LEKKO 1. Sztanga skos 5x 10x105 / 8x117,5 / 5x130 / 5x130 / 5x130 2a. Hantle skos 4x8 40kg 2b. Gironda dips 4x10 15kg 3a. WL 4x10 70kg 3b. Hammer 4x12 40kg 4a. Prostowanie z liną 4x15 35kg 4b. Francuz maszyna 4x15 25kg 4c. Kickback z hantlami 4x15 3kg + interwały 13 min, + aero 17 min Zaczynają się spadki siły. Ostatnio [...]

Żadnych reversów czy wolnego ścinania. Od razu po masie wskakuję na duży deficyt, dorzucam interwały, spalacze, ciągnę tak 4-6 tygodni, i od razu wskakuję na bardzo wysoką ilość kcal. Cardio out, całkiem inne środki, inny trening. I tak 10-12 tygodni. Ciągle nowe bodźce, szokowanie organizmu.

PLECY CIĘŻKO + BICEPS LEKKO Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 5x max 10x / 9x / 9x / 8x / 8x 2. Wiosło półsztangą 5x 15x80 / 12x90 / 10x100 / 10x100 / 10x100 3. Wiosło półsztanga jednorącz 5x 15x30 / 12x35 / 10x35 / 10x35 / 10x35 4a. Wiosło leżąc 5x10 40kg 4b. Ściąganie podchwyt hammer 5x12 30kg 5. Drag curl 3s faza negatywna 5x 20x15 / [...]

PLECY CIĘŻKO + BICEPS LEKKO Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 5x max 11x / 9x / 9x / 8x / 8x 2. Wiosło półsztangą 5x 15x85 / 12x95 / 10x105 / 10x105 / 10x105 3. Wiosło półsztanga jednorącz 5x 15x32,5 / 12x37,5 / 10x42,5 / 10x42,5 / 10x42,5 4a. Wiosło leżąc 5x10 45kg 4b. Ściąganie podchwyt hammer 5x12 37,5kg 5. Drag curl 3s faza negatywna 5x [...]

KLATA CIĘŻKO + TRICEPS LEKKO 1. WL R10 10x65 / 10x95 / 10x120 / 9x135 / 13x122,5 / 14x110 2. Sztanga skos 5x 15x70 / 12x75 / 10x80 / 10x80 / 10x80 3. Gironda dips 4x 15x2,5 / 12x7,5 / 10x12,5 / 10x12,5 4a. Hammer skos góra 3x10 45kg 4b. Rozpiętki brama 3x12 22,5kg 5. Francuz hantlami skos 3s faza neg 5x 20x6 / 15x8 / 12x10 / 12x10 / 12x10 6. [...]

KLATA LEKKO + TRICEPS CIĘŻKO 1. Gironda dips R12 12x0 / 12x25 / 12x50 / 14x35 / 16x20 2. Suwnica skos 5x 20x55 / 15x62,5 / 12x70 / 12x70 / 12x70 + dropset w ost. serii 3. Gilotyna 4x12 3s faza neg 47,5kg 4a. Rozpiętki poziomo 4x15 3s faza neg 12kg 4b. Wyciskanie maszyna 4x20 40kg 5. Wyciskanie wąsko skos dół 5x 15x60 / 12x67,5 / 10x75 / 10x75 / [...]

Konkretnej wypiski nie robię, bo te ostatnie treningi to będzie spontan. Poszły 3 gigantserie - barki + tric + bic. Cały czas pompa dopisuje, ale pierwszy raz poczułem już lekkie zmęczenie... Nachodziły myśli, żeby odpuścić już interwały, bo w sumie po co, skoro i tak już jest dobrze %-) No ale poleciałem wszystko planowo. Taka wersja mnie, podoba [...]

Niby można :) ale po co coś zmieniać jak się sprawdza ? Luki pewnie nie raz przetestował interwały, większą czy mniejszą ilość cardio, dłuższą, krótszą itp Ja tam początkującym łebkom też odradzam większe ilości cardio, ale to też zależne od celów

Ja osobiście nie robię cardio, i podopiecznym też prawie zawsze daję interwały. Ale np Marian (Raczek nie Żaba :-D ) nie chciał interwałów, mówił że cardio mu służy, więc tak zostawiliśmy. Nic na siłę, a dróg jest wiele, jak zawsze ;-)

Ja osobiście nie robię cardio, i podopiecznym też prawie zawsze daję interwały. Ale np Marian (Raczek nie Żaba :-D ) nie chciał interwałów, mówił że cardio mu służy, więc tak zostawiliśmy. Nic na siłę, a dróg jest wiele, jak zawsze ;-) Przemo ja tez przy interwałach znikam. Moze ekto tak maja? %-) Zawsze po treningu kick-boxingu czyli po głupich [...]

Mi też cardio służy lepiej niż interwały, z tym że testowałem cardio na czczo, po treningu, przed snem w ciągu dnia i zauważyłem jedno- brak różnicy. Więc robie wtedy kiedy mi pasuje.

Przemo serio masz 120 spoczynkowy puls? Ja wczoraj mierzylem to 85 a po interwałach 130. Twoim sposobem zaczalem walic i interwaly. Juz 3 sesje poszly po 12 minut takie i intensywne i szczerze to jak mi to metabolizm podkrecilo to szok!!! Czekam tylko jeszcze z 1-2 tygodnie jak to sie przełozy na sylwetke.

BARKI + DWÓJKI 1. Wyciskanie z klatki R8 8x60 / 8x80 / 8x100 / 13x90 / 17x80 2a. Wyciskanie hammer 4x8 75kg 2b. Unoszenie bokiem 4x10 16kg 2c. FP z drążkiem wyc dolnego 4x12 30kg 3a. Wyciskanie suwnica 4x10 60kg 3b. Unoszenie bokiem maszyna 4x12 20kg 3c. Odwodzenie maszyna 4x15 40kg 4. Uginanie leżąc R8 8x50 / 8x65 / 8x80 / 13x72,5 / 18x65 [...]

BARKI + DWÓJKI 1. Wyciskanie z klatki R8 8x60 / 8x90 / 8x105 / 12x95 / 12x85 2. Wyciskanie hammer 4x 12x75 / 10x85 / 8x95 / 8x95 3a. Unoszenie bokiem 4x10 16kg 3b. FP z drążkiem wyc dolnego 4x12 30kg 4a. Wyciskanie suwnica 4x10 60kg 4b. Unoszenie bokiem maszyna 4x12 20kg 4c. Odwodzenie maszyna 4x15 45kg 5. Uginanie leżąc R8 8x55 / 8x70 / [...]