hex

WCZORAJ PUSH 1. Brama krzyżowanie linek 4x20-15 2. Skos górny hammer 3x10* 45/55/65kg strona 3a. Rozpietki hantle 4x15-12 20-27.5 3b. Hex press hantle 4x12 te same co Rozpietki 4. Floor press sztanga 2x12** 100/120kg https://youtu.be/VWGZJhpthNY 5. Unoszenie hantli na bok 4x20-15 20-27.5kg 6. Wyciskanie hantla oburacz nad glowe siedzac 4x12 [...]

Sobota Push 1. Brama krzyzowanie 5x20 2. Hammer skos gora 3x10/9/8 60/70/80kg backoff 60kg/15 https://youtu.be/E8ikMrrLz_E 3. Floor press smith 3x10** 110/120/130kg https://youtu.be/5PnFmXY4Msk 4a. Butterfly 4x20-12 4b. Hex press hantle 4x15 5. Unoszenie na bok linki z dolu lezac na lawce lekko skos gora 5x20 6. Unoszenie hantli w przod siedzac [...]

Poniedziałek Push 1. Brama 3x15** 2. Skos smith 2x10-8** do 130kg + backoff 90kg max reps https://youtu.be/ojdLo_F7DoY 3. Hammer z dołu 3x10* do 80kg strona 4a. Rozpietki skos gora 4x15-12 4b. Hex press 4x15-12 5. Porecze 3xmax 6. Unoszenie hantli na bok stojac 4x15** do 27.5kg 7. Unoszenie hantlinw przod siedzac na lawce skosnej 4x15 8. [...]

Klatka 28.01 VII tydz Pompki na ketllach 4x10-12 Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8-10 Wyciskanie na hammerze 3x8-10 Ołówki na bramie 3x10-12 a) Hex press b) Przenoszenie hantelki 3x12+12 +25min cardio +15min interwał 60/60 Klata dziś weszła zaj****cie :-) Ciężary nie duże, ale za to w każdym ćwiczeniu bardzo skupiałem się na retrakcji łopatek [...]

Dzisiejszy trening 1.Wyciskanie skos dodatni 7x120, 15x100 2.Wyciskanie hammer poziom 7x160, 10x150 3.Hex Press 10x35, 12x30 4.Ściąganie linek brama 15x25, 15x25 5.Unoszenie hantla na boki w opadzie 15x20, 15x20 6.Crucifix 20x13, 20x10 7.Uginanie modlitewnik hammer 8x70, 15x45 8.Uginanie młotkowe w oparciu o ławkę 10x25, 12x20 [...]

[...] szeroko waldi chwyt 3x15 A2 hantle skos 3x15 do 35kg A3 allachy 3x15 B1 ściąganie neutral wąsko waldi chwyt 3x15 B2 butterfly 3x15 B3 allachy 3x15 C1 wiosło podchwyt 2x15 C2 hex Press 2x15 do 25kg C3 allachy 2x15 D1 wyciskanie siedząc hammer 3x15 D2 uginanie z hantlami siedząc 3x15 D3 prostowanie z lina 3x15 E1 unoszenie na bok siedząc hantle [...]

[...] A. Low cable crossovers 4x15-12** B. Bb flat bench press 1x8 120kg 2x6 140kg C. Incline db press 3x10 40/50/50kg D1. Db pullovers 4x15-12 32/36/42/48 D2. High incline db hex press 4x12-10 E. Single arm cable lateral raises 4x15-12 F. Front raises db 4x15-12 G. Triceps extensions 3x20-15 H. Db french press 4x12 I1. Cable abs crunches 4x20-10 [...]

[...] band 1b. Incline db flyes 3x15** 21kg 2a. Incline db prees 3x15* 26/31/34kg 2b. Incline band press 3x12* black/purple/purple band 3a. Db pullover 4x15 21/21/26/26kg 3b. Db hex press 4x15-12 21/21/26/26kg 4a. Db lateral raises 4x20 21kg 4b. Mini band partial lateral raises 4x15 5a. Db seated front delt press 4x15 21/21/26/26kg 5b. Band front [...]

[...] gora 4x15 do 32kg 2. Skos smith wyciskanie 3x9** 100/110/120 backoff 100/12 3. Hantle pozioma 2x12** 50kg 4a. Brama krzyżowanie 4x20-15 4b. Skos wysoki wyciskanie hanlte hex press 4x15-12 5. Unoszenie na bok stojac linki 4x20 6. Wyciskanie hantla nad glowe siedzac 4x15-10 do 40kg 7a. Maszyna na triceps zza glowy 3x20-15 7b. Maszyna na bok [...]

[...] na drążku 2b. Wiosłowanie półsztangą 2c. Wiosłowanie sztangą szeroko do mostka 3x 6+12+12 3a. Wyciskanie na maszynie z gumami skos dodatni 3b. Wyciskanie na półsztandze hex press 3x 12+12 4a. Wznosy hantli w przód młotkowo 4b. Wznosy boczne stojąc 4c. Face pull 3x 12+12+12 po treningu: 45min cardio + pozowanie na czczo: 45min cardio Trening [...]

4.07 1a. Wiosłowanie maszyna typu T ost. 75kg 1b. Wyciskanie na maszynie neutral ost. 135x11kg 1c. Wyciskanie na maszynie w górę ost. 117kg 4x 6+6+6 2a. Pompki na poręczach 2b. Hex press półsztangą 2c. Wznosy boczne z ketllami 3x 12+12+12 3a. Wznosy hantli w przód młotkowo 3b. Scyzoryk 3c. Ściąganie na maszynie z góry 3x 12+12+12 4a. Odwodzenie [...]

Ten tydzień lepszy niż ostatnio, waga już powyżej 95 kg. Na szczęście pas stoi, ale inne wymiary też, więc zwiększam kcal. Wywaliłem ryż i kurę, i to był strzał w 10, dużo lepsze trawienie. teraz sporo makaronów, naleśników itp. Również trening x 4 w tygodniu bardziej się sprawdza, po prostu czuję, że jestem bardziej zregenerowany [...]

Weekend prawie cały przespałem, na treningach już coraz mniej siły, zgagi i cukier wywalony, wręcz powoli kończymy masę. Obciąłem kalorie z 4800 na 4000 kcal 300 g B/ 70 g T / 530 g W a w DNT 3000 kcal 300 g B/ 90 g T / 300 g W Liczy jeszcze na lekki recomp przez poprawienie trawienia, wrażliwości insulinowej itp. Zaczynam też xifaxan i [...]

Hex - a czemu tak skaczesz z obciążeniami? Jeden tydzień tak, jeden tak, raz dodajesz w każdej serii, potem odejmujesz, raz bardzo do przodu, a potem znowu regres. Największe ciężary w środkowych seriach. Nie miesza ci to? Czasem ciężko ocenić, czy od poprzedniego treningu poszłaś do przodu, czy się cofnęłaś.

Od dziś zmieniony plan Push 1.Wyciskanie skos dodatni 5x120, 10x100 2.Wyciskanie hammer poziom 8x150, 12x120 3.Hex Press 8x25, 12x20 4.Ściąganie linek brama 15x21, 15x15 5.Unoszenie hantla na boki w opadzie 20x20, 15x20 6.Crucifix 20x10, 20x7,5 7.Uginanie modlitewnik hammer 8x60, 15x30 8.Uginanie młotkowe w oparciu o ławkę 10x20, 15x17 9.Ściąganie [...]

Ndz Push 1.Wyciskanie skos dodatni 6x125, 12x100 2.Wyciskanie hammer poziom 8x155, 12x125 3.Hex Press 12x27, 12x27 4.Ściąganie linek brama 15x21, 15x21 5.Unoszenie hantla na boki w opadzie 20x22, 15x22 6.Crucifix 20x10, 20x7,5 7.Uginanie modlitewnik hammer 8x60, 15x40 8.Uginanie młotkowe w oparciu o ławkę 10x25, 15x20 9.Ściąganie [...]

Dzisiaj Push 1.Wyciskanie skos dodatni 4x140, 17x100 2.Wyciskanie hammer poziom 7x180, 12x150 3.Hex Press 10x35, 10x30 4.Ściąganie linek brama 15x25, 15x25 5.Unoszenie hantla na boki w opadzie 20x30, 15x30 6.Crucifix 20x13, 20x10 7.Uginanie modlitewnik hammer 8x70, 15x40 8.Uginanie młotkowe w oparciu o ławkę 10x25, 12x20 [...]

[...] smith press 2x6*** 130/130 https://youtu.be/7Tphha9i77o 3. Iso lateral decline hammer press 3x10* https://youtu.be/Kw7yUroO294 4a. Db pullovers 4x15-10 up to 50kg 4b. Db hex press 4x15-8%-) mialo być 10 ale 30kg okazało się za mocne%-) ale i tak progres bo ostatnio 26 na 10.a dzis 27.5/12 przed ost seria 5. Single arm cable lateral raises [...]

LEGS 1a. Seated leg curl 4x12** 1b. Adductors 4x20** 2. Bb sq 2x10*** 100/110kg redukcja ciężaru ale pelne zejście, jeszcze chaos ale sie ogarnie https://youtu.be/b8N-fao1fjk 3. Leg press 3x20** 360/410/460 https://youtu.be/bEYIudr5fb8 4. Single leg machine press 4x15-12 https://youtu.be/R8bQDwBRcgU 5. Hex bar hack sq 3x12 [...]

[...] press 3x10*** 70/80/90kg https://youtu.be/Jpc9ELLB8EI 2. Incline db press 3x8** 50/55/60kg https://youtu.be/bwQS6zQAvtg 3a. Butterfly 4x15 rest pause each set 3b. Incline db hex press 4x12 4. Seated db latetal raises 4x20-15 drop set last 2 sets 5a. Front db raise 4x15 5b. Db press 4x12 6. Single arm cable extensions 3x20 7. Triceps db french [...]