JAK MOZE POMÓC ROSNĄĆ JAK SIE KRĘGI OBCIĄŻA ??? Ale ja mam łamaną taką że się ją trzyma jak młotki hantlami. To co z tym bicepsem ?? A wszystko inne OK ?? Napisz mi TAK NIE bo nie wiem czego już się nie czepiać. Bary w poniedziałek a nogi w sobotę ??
[...] w 2 pierwszych ćwiczeniach zrobiłem po 8 :D i powiem szczerze że już nie moge chodzić a gdzie tu jutro!!! Siady sztanga Z tyłu... 2 * 6 3 *10 3*12-15 dwójka w leżeniu 8 * 10-12 (krótkie przerwy musiał być regres ciężaru) wypychanie na suwnicy 6 * 10-12 martwy z hantlami 4 * 10-12 Mało ćwiczeń bo mało czasu ale myśle że nadrobiłem seryjkami :D
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
ja bym wywalił wszystkie mało funkcjonalne i niepotrzebne ćwiczenia - na przedramię, szrugsy na górną część czworobocznego. odwrotne wspięcia całkowicie zbędne. "Rozpiętki hantlami - barki " to nie jest na barki, chyba miałeś na myśli Arnoldki ?
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sztangi stojąc (na barki) zamienić na podciąganie hantli?W jaki sposób, bo nie do końca zrozumiałem? popuri. Może źle nazwałem to ćwiczenie, chodzi o unoszenie rąk z hantlami do góry na boki stojąc. W tym wypadku chyba pracują mięśnie barków? Ćwiczenia na nogi dołożyłem bo dolne partie nóg mam chude, to błąd? Przedramion też nie warto [...]
wiesz przez te 3lata trenowalem juz rozne rzeczy na klatke... a i tak nic nie pomaga :/ gdzies przeczytalem ze samymi hantlami moze pomoc wiec proboje teraz tego.
[...] STOJĄC uchwyt mlotkowy 4s brzuch: unoszenie kolan do brzucha w zwisie na drazku 4s 12-10 powt sklony tulowia z obciazeniem 4s 12-10 powt sklony na boki stojac z hantlami w rekach ( miesnie skosne) 4s 12-10 brzuch 1x w tyg rob, to normalna grupa miesniowa i nie wymaga cwiczenia wiecej niz 1x w tyg na cwicznia glowne ilosc powt 8-6 w [...]
[...] swojej pierwszej redukcji ktora trwala prawie rok czasu start 11.2020 waga okolo 77-78 kg obecnie 10.2021 zredukowane do 68 kg Pierwsze 6 miesiecy cwiczenia tylko z hantlami 9 kg + gumy oporowe od lipca silownia i wydaje mi sie ze wtedy nastapily lepsze efekty. ponizej zdjecia porownanie z Grudnia 2020 i pazdziernika 2021. Dla mnie na + [...]
[...] 4 x 12} Nachwyt 4 x 12} Ścisk Środa: Wolne Czwartek: Barki, nogi: Unoszenie w opadzie hantli 4x10 Unoszenie na boki hantli 4 x 8-10 Wycisk hantli siedząc 4x 10 Szrugsy z hantlami 4x12 Wyprosty 5 x 12 Wypych na suwnicy 4 x 8 Uginanie podudzi 4 x 12 Piątek: Motyl, łydki, brzuch Drążek 4 x max Podciąganie sztangi do brzucha 4 x 10-6 Ściąganie [...]
ja ten plan widze tak: Biceps - Zginanie ramion na modlitewniku 12/10/10 - Zginanie ramion ze sztangą 12/12/10 - Zginanie ramion z hantlami 2x 10chwytem młotkowym tutaj zacząłbym od sztangi w uchwycie neutralnym bo na modlitewniku pracujesz juz nad szczytem bica, i daj plecy na poczatek Przedramię: - Zginanie ramion ze sztangą nachwytem 2x12 [...]
Proponuję FBW z wykluczeniem ćwiczeń obciążajacych dolny odcinek kręgosłupa. Wykroki z hantlami + wyciskanie sztangi leżąc + podciąganie na drążku zamiennie z wiosłowaniem hantlą + wyciskanie hantli na barki siedząc i coś na ramiona. A jeśli chcesz rzeczowej pomocy to idź do fizjoterapeuty. On na pewno nie zabroni Ci ćwiczyć na siłowni, a wręcz [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Możesz spróbować prowadzić łokcie bliżej ciała, albo może zamień to na wyciskanie normalne hantlami wydaje mi się, że triceps wystarczająco się spompuję.
[...] barkow- dodaj tu jakies cwiczenie na plecy chyba wioslowanie w opadzie mogloby byc- 4s staly Biceps 1. Uginanie ramion ze sztanga (podchwyt): 12/10/8/6 2. Uginanie ramoin z hantlami(bez supinacji): 3x12- zamiast tego dalbym modlitewnik albo mlotki 3 .Uginanie ramion w siadze (podpor o kolano) : 3x12 Przedramiona 1.uginania nadgarstków podchwytem [...]
[...] nachwytem do karku - 4x max / jako pierwsze 3.szrugsy- 3 serie - 20-15p Gdzie prostownki Biceps 1. Uginanie ramion ze sztanga (podchwyt): 12/10/8 2. Uginanie ramoin z hantlami(bez supinacji): 3x12 /daj młotkowo 2 .Uginanie ramion w siadze (podpor o kolano) : 3x12 Przedramiona 1.uginania nadgarstków podchwytem - 2 serie 10-15 powt- stały [...]
[...] do karku - 4 serii do zmęczenia -jako pierwsze cwiczenie 3.szrugsy- 3 serie - 15,15,15 Biceps 1. Uginanie ramion ze sztanga (podchwyt): 12/10/8 2. Uginanie ramoin z hantlami(bez supinacji): 3x12 - hantelki jako 1 cwiczenie 2 .Uginanie ramion w siadze (podpor o kolano) : 3x12 Przedramiona 1.uginania nadgarstków podchwytem - 2 serie [...]
[...] z supinacja 2s x 10p Wznosy boczne 2s x 10p Uginanie ramion gryf lamany 1s x 10p Prostowanie ramion na wyciagu 1s x 10p Przedramie + szrugsy + brzuch + lydki (za duzo na jeden dzien, do treningu A daj na przyklad przedramie i lydki, a do B czworoboczne i brzuch) TRENING B Prostowanie/Uginanie nog 2s x 10p Rozpietki hantlami skos dodatni 2s x 10p
[...] 75/105/130/145kg 3 x lekko; ost. seria ciężko, przerwy 1,5 - 2,5min C. WL 4 x 8 - 9 powt 55/85/110/118kg 3 x lekko; ost. seria ciężko, przerwy 1,5 - 2,5min D. Wznosy na boki hantlami + czachołamacze + unoszenia nóg w zwisie 3 x 10 - 15 powt 1 x lekko, 1 x cieżej, 1 x do załamania, brak przerw E. Burpees 3 x 12 - 15 (20 sec burp/20sec rest) [...]