hantlami

Bartek Kowalski trenował plecy-fajne ćw z hantlami-rzadko stosowane i najczęściej nieprawidłowo wykonywane. Ale warto się zaangażować,bo bardzo dobrze rozbudowuje plecy i duży ciężar nie jest wcale potrzebny. [...]

[...] TRENING CZWÓRKI LEKKO + DWÓJKI CIĘŻKO 1. MCNPN ze sztangą 4x6-10 + dropset w ost. serii (kończyłem na 150kgx8) 2a. Wykroki z hantlami 4x8-12 2b. Uginanie podudzi leżąc 4x8-12 3a. Prostowanie jednonóż 3x12 + od razu obunóż ten sam ciężar max powt. 3b. Uginanie podudzi siedząc z linką wyciągu [...]

[...] 9 dokladalem ciezaru 7 i potem jeszcze raz tak samo , potem tak na skosie w dol i skosie w gore po tyle samo seri i powtorzen z dokladaniem ciezaru i na duzym obciazeniu na koniec cos hantlami typu rozpietki czy wyciskanie hantlami na prawde jakby byla klata by byla baja, oczywiscie nogi plecy barki rece cwicze ale nie mam z tym problemu

Podciąganie wzdłuż tułowia jest ok pod warunkiem, że zrobisz to z hantlami bądź rączkami wyciągu dolnego. ok, zmienie na hantle Bardzo dobrze to sprawi, że ćwiczenie będzie bezpieczniejsze

[...] ciezarem 100kg x 12, 120kg x 12, 140kg x 10, 160kg x 8, 190kg(caly sztos) x 6 4) 3 serie odwodzen po 12 5) 3 serie przywodzen 15 - 15 - 12 Dwojki 1) Mc na prostych nogach z hantlami 22kg x 12, 14kg x 12, 26kg x 12, 30kg x 10 2) Uginanie podudzi na maszynie siedzac 6 seri w progresie 20 - 8 Lydka 1) wspiecia na maszynie + wspiecia osle z [...]

[...] na wyciągu 3s po 10-15 Pompki na poręczach 3x max Sroda : Plecy i bicek Podciąganie nachwyt szeroki na drążku 4s po max Wiosłowanie sztangą 4s po 8-12 Wiosłowanie hantlami 3s po 10-12 Unoszenie grzbietu do góry na ławce rzymskiej 4s po 8-12 Bicek : Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc ze skrętem dłoni 4s po 12 Uginanie ramion [...]

Podciąganie wzdłuż tułowia jest ok pod warunkiem, że zrobisz to z hantlami bądź rączkami wyciągu dolnego. ok, zmienie na hantle

[...] Ściąganie V do klatki 12x5 12x6 10x7+ 12x6 12x7 10x8 12x6 12x7 10x8+ 12x7 10x8 8x9 12x7 10x8 10x9 12x8 10x9 7x10 12x8 12x9 10x10 12x8 12x9 10x10 Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu 15x23kg 15x23kg 15x23kg+ 15x25kg x3+ 15x29kg x3+ 15x31kg 13x33kg 12x33kg+ 15x33kg 15x33kg 12x33kg 15x35kg 12x37kg 10x37kg 12x37kg x3 12x37kg 10x39kg [...]

Podciąganie wzdłuż tułowia jest ok pod warunkiem, że zrobisz to z hantlami bądź rączkami wyciągu dolnego.

[...] x 16 3. uginania jednonóż leżąc - 20 x 15, 25 x 15 4. uginania siedząc - 65 x 14, 50 x 24 5a. odwodzenie nóg na maszynie - 80 x 20,20,18+4 niepełne 5b. wykroki chodzone z hantlami - cc x 15, +12.5kg x 12, +17.5kg x 10 6. glutes bridge - +15kg x 20, +25kg x 20, +32.5kg x 20 7. plank - 2 x 90,70 sek 8. spięcia leżąc z nogami w górze - 3 x max [...]

[...] nadgarstkow ze sztanga 3s 15p Plan C chce zrobic luzniejszy, wiekszosc na maszynach: Prostowanie nog na maszynie 4s 12p Sciaganie drazka wyciagu gornego za glowe 4s 12p Rozpietki z hantlami/brama z wyciagu gornego 4s 12p Wypychanie w gore na maszynie(na barki) 4s 12p Herkulesy na bramie 4s 12p Bawole jaja na wyciagu 4s 12p Wspiecia lydek 4s 15p

[...] 160x15 -wyciskanie wąsko 180x5 160x9 -rozpiętki na maszynie siedząc stos+20kg x16 stos+30kg x9(było 32kg ale hantelek 2kg odpadł po 2 powtórzeniach%-) ) -wznosy boczne z hantlami siedząc 20x18 26x11 -prostowanie ramion z liną 2x30-25 -prostowanie jednorącz z linką zza głowy 2x25 -uginanie jednorącz na modlitewniku maszynie 112,5lb x8 [...]

[...] hantli bokiem 4x10 3c. Unoszenie linki wyciągu zza siebie 4x12 4a. Prostowanie z liną wyciągu górnego jednorącz 4x12 + od razu oburącz ten sam ciężar max powt. 4b. Francuz hantlami leżąc 4x15 4c. Uginanie z liną wyciągu dolnego jednorącz 4x12 + od razu oburącz ten sam ciężar max powt. 4d. Spiderl curl sztangą 4x15 Trening można opisać jednym [...]

[...] Hack SQ 3x20 d) Uginanie stojąc double peak 3x10 + "Grzybki" 3x12x16kg kettl e) Prostowanie siedząc 3x15 + Odpychanie wąsko platformy 3x20 f) Uginanie leżąc 3x8 + Bułgary z hantlami 3x12x17,5kg w ręku g) Odwodziciele + Przywodziciele 3x20 h) Kick back z linką 3x15 Trening piekło dziś. Siady weszło dosyć gładko więc spory + (na dole filmik - [...]

[...] pocę, ale dzisiaj to juz wyjatkowo mokra bylam... 1. Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszyna)4x12 40 kg. 2. KMC 2x12 20 kg, 1x12 20 kg, 2x11 20 kg 3. Wypad i zakrok z hantlami 3x12 na strone. 5 kg 4. Lifty z hantlem, w kleku podpartym 4x15 na strone 9 kg, 5. Hip thrust 4x12 znowu nie było gdzie zrobić, zrobiłam wznosy bioder na maszynie [...]

[...] rozporowy. Wzrost: 179 Waga: 73kg Cel: dojście z masą do 80-90kg (długoterminowe) Pompki mogę zamienić miejscami (zostawiajac przynajmniej 1 dzień przerwy) z treningiem z hantlami, kiedy akurat coś mi wypadnie. Pon: klata+triceps 6x12 hantle rownolegle do ciała, wyciskanie 6x12 rozpiętki (słyszałem ze to ćwiczenie izolowane [...]

[...] dwa sety strasznie ciezko wchodza a pozniej jak w maslo, uklad nerwowy to zaiste niezly twor natury|-) 2a. RDL (po tygodniach przerwy) 50kg 4*10 2b. Wykrok statyczny z hantlami 2*10kg 4*10 3a. Wioslo w opadzie (po dlugiej przerwie) 30kg 4*10 3b. Pompka 4*10 4. Wyciskanie hantli siedzac 2x12.5kg 4*8 5a. Uginanie bicka lamana 4*15 5b. [...]

[...] siedzieć nie mogłam %-) Jeszcze mnie chyba nigdy tak pośladki nie bolały. Mam nadzieję, że to progres i umiem je po prostu lepiej aktywować :-) Dziś taki trening: 1. Rdl z hantlami (guma wokół kolan) 4x15 10kg 2a. Wyciskanie neutralnie 4x15 6kg 2b. Bułgary na trx 4x15 cc 3a. Wznosy bioder na trx 4x15 3b. Naprzemienne uginanie nóg na trx 4x15 [...]

[...] sztanga + Francuz 30kg x 15 + 25kg x 15, 35kg x 12 + 30kg x 15, 40kg x 10 + 35kg x 10, 45kg x 8 + 40kg x 9, 45kg x 7 + 40kg x 8 2) prostowanie na wyciagu z lina + Mlotki z hantlami 22,5kg x 15 + 20kg x 10, 25kg x 12 + 22kg x 8, 27,5kg x 9 + 24kg x 6, 30kg x 6 + 22kg x 7, 25kg x 8 + 22kg x 6, 3) Modlitewnik na maszynie + wycisk siedzac na [...]

11.08 plecy 1 podciąganie 2x12 cc 1x8 +10 kg 1x6 + 15 kg 2. Wiosłowanie 2x8 x130 3. Martwy z podstawki 3x8 150 4. Wiosło polsztanga 3x12-8 60 80 100 5. Ściąganie wyciąg górny 3x12-10 6. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce 3x12-10 22 7. Szrugsy hantlami 3x20-15 Brzuch