[...] http://img40.imageshack.us/img40/6087/treningbj.jpg Biceps+Triceps Biceps 1a podciaganie podchwytem 4xmax ilosc powt 1b uginanie ze sztanga stojac 4x4-5 powt 2. uginanie z hantlami mlotek 3 serie po 12 powt 3. uginanie ze sztanga w opadzie tułowia 2 ser po 12pow triceps 1a. prostowanie z linkami na wyciagu 4x15powt 1b pompki z obciazenie 4x4-5 [...]
[...] 1x10 10 LB 2x 8 20 LB Brzuszki pomiędzy każda seria (różne warianty do 20 powtórzeń) Wykroki z hantlami (ciężar podaje na stronę) 2x24 15 LB 2X24 10 LB (skip ping A pomiędzy każda seria do 50 razy) [...]
[...] Plank 4x do 30 sek CZWARTEK - NOGI Przysiady - bez asysty 1x 8 22,6 kg 1x10 9 kg 2x 8 18 kg Brzuszki pomiędzy każda seria (różne warianty do 20 powtórzeń) Wykroki z hantlami 2x24 13,6 kg 2X24 9 kg (skip ping A pomiędzy każda seria do 50 razy) Prostowanie nóg w siadzie 3X12 18 kg Obliques - W łapki biore talerze po 11kg każdy i robie [...]
wedlug mnie najlepsze polaczenie to klata-bic,plecy-tric,nogi-barki,jak robisz klate na lawce poziomej,pozniej zrob skos ze sztanga lub hantlami,nastepnie rozpietki,przerwy miedzy seriami 2-3 min ja nastawiam sobie stoper i w tym czasie przygotowywuje sie do nastepnej serii wykonywujac sklony lub rozciagam tricepsy lub miesnie klatki poprzez [...]
Dzięki Gala, chociaż wprowadziłem zmiany i proszę już o samą ocenę bez modyfikacji, bo będę już ostatecznie jechał tym treningiem: A: Plecy: MC 4X10 Nogi: Wykroki 4x10 Barki: Wyciskanie hantli (Arnoldki) - 3sx10 Klatka: Wyciskanie sztangi na prostej - 3sx10 Tricepsy: Ściąganie linki na maszynie, łokcie przy sobie 2x14 Bicepsy: Hantlami [...]
dobra dieta ,wiecej sprzetu . 13 kilowymi hantlami mozna cwiczyc na krotka mete . Radze ci albo kupic swoja silownie albo mozesz sie troche pobawic i se cos wyspawac ,na forum jest duzo tematow z roznymi projektami.
[...] ramion stojąc z drążkiem łamanym 5x10 z obciązeniem 12,5kg -Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach 5x10 10kg -wyciskanie hanlti na siedząco 5x10 5kg -uginanie ramion z hantlami 5x10 10kg Odpoczynki miedzy kolejnymi seriami około 60sek a miedzy kolejnymi ćwiczeniami 2-3minuty. Wszystkie ćwiczenia robione z dużym zapasem, mówiąc szczerze to [...]
[...] ramion stojąc z drążkiem łamanym 5x10 z obciązeniem 17,5kg -Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach 5x10 10kg -wyciskanie hanlti na siedząco 5x10 7,5kg -uginanie ramion z hantlami 5x10 15kg Oczywiście nie licze gryfów jako obciązenie ;) Zwykle rozgrzewka to dobre 15 minut a cały trening zamykam w 1h z hakiem. Trochę podniosłem obciązenia hehe [...]
[...] i wykonuję po 9-12 serii. Wyciskanie zza/sprzed głowy 4x12-8 (barki potrzebują dużą ilość powtórzeń) Unoszenie hantli na boki siedząc 3x12-8 Podciągane sztangi wzdłuż tułowia 4x12-8 Na kaptury daj drop serię hantlami, chyba że masz dostęp do suwnicy smitcha to może być sztangą. Przed uginaniem nóg w leżeniu daj martwy na prostych przeszczepach.
[...] w tych planach :) Oczywiscie super ze jestes w tym dobry, ale FBW zaczynasz od nog - najlepiej przysiadow ze sztanga lub w domu bez sprzetu pistolety albo przysiady z hantlami, wykroki. Najlepiej przczytaj o FBW na forum bo mi sie pisac nie chce tutaj jak powienien wygladac trening FBW :) Po co az 3 plany: 1 - max. 2 dobre wystarcza. [...]
Specjalista nie jestem ale spróbuje Ci pomóc Plan na Masę 1 Dzień Klatka: 1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s x 10 p drugie 3 serie 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s x 12, 10, 8 p pierwsze 3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s x 10p trzecie 4. Rozpietki na ławce skośnej 4s x 12p czwarte Triceps: 1. Prostowanie ramion na [...]
no ponoc cwiczenia izolowane typu modlitewnik są lepsze na rzeźbe :) tak wyczytałem kieeedys na forum :) i przestalem robic modlitewnik ;) a co do barkow... wyciskanie hantlami po 15 powtorzen jest petarda cwiczenie :D boli jak s****... :D ale cacy ;)
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] mnie MC jako pierwsze cwiczenie wrzuc na plecy, na bareczki dal bym lub za cos zamienil unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia na tylni akton. zamienil bym tez przysiad z hantlami na przysiad ze sztanga na bareczkach z przodu lub hack przysiad, ale jak mowie to moja wizja :) co do serii to wydaje mi sie ok, ale zobaczymy co powiedza bardziej [...]
[...] odstajaca troche lopatka itd.... Przykladowo w takim wyciskaniu na klatke sztanga nigdy nie czuje klaty.... serio... czuje je tylko gdy dowale wiecej serii i zrobie ja hantlami i zrobie jakies linki nabramie czy cos... Nie powinienem wejscna bardziej jakis intensywny trening - tyllko dlatego zeby odpowiednio zaatakowac każdy miesien? CO [...]
[...] trzeba, a ten proszę o usunięcie. Zmieniony przez - wjot1 w dniu 2013-03-13 14:12:10 Nie znam się, ale wyciskanie leząc oraz martwy ciąg jestem chyba w stanie zrobić z hantlami? Nie potrzebuje sztangi? Ptrzydałaby się oczywiście ławeczka, ale myślę, że czymś ją zastąpię. Zmieniony przez - wjot1 w dniu 2013-03-13 14:13:53 Zmieniony przez - [...]
[...] ramienia z hantla z supinacją uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku-3 serie (10-12 powt.) nogi przysiady ze sztangą na barkach-5serii (8-12 powt.) wykroki z hantlami-5 serii (8-12 powt.) mcnpn hack przysiady prostowanie nóg na maszynie w siadzie-4serie + Uginanie nóg na maszynie w leżeniu-4serie wspięcia na palce siedząc-6-8 [...]
ostatnio zaczoletm robic na skosie hantlami a na plaskiej to sztangą uchwyt zawsze jest taki ze jak opuszcze to jest kąt prosty albo lekko ponad albo przed roznie to bywa.........opuszczam na sutkisztange zawzse:) napisz rzykladowy plan jaki powiniennem robic wedlug ciebie i napsz wszystko ta kdokladnie zebym wiedzial co ijak
[...] starczy, po paru dniach kiedy czuje sie na siłach znowu robić klate przychodze i tym razem roie np: 5 serii troszke lzejszym cieżarem pod skosem, lub np: sztange zastępuje hantlami. Kazdy trening jest inny i konczy sie dopiero wówczas gdy czuje ze dalej juz nie bede miał siły. Zanim jednak zaczełem stosować taki trening, robiłem duzo serii, po [...]
Dziennik Damian_619
