hantlami

[...] uginanie ramion na siedzaco 20 powtorzen przysiady ze sztanga 8 powt wyciskanie hantli na siedzaco 20 powtorzen wyciskanie hantli na lezaco 8 powtorzen unoszenie ramion z hantlami 20 powtorzen wykroki z hantlami 8 powt wyprost ramion na maszynie(ciagniecie linki w dol) 20 powtorzen wioslowanie hantlami 8 powtorzen unoszenie nog (np na drazku) [...]

[...] na ławeczce 2x 8 przenoszenie hantla nad głową 1x MAX Uginanie Hantli stojąc 3x 10 Uginanie hantli suplinacją 3x 8 Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 1x 8 II Przysiad z hantlami 2x 10 Wykroki 2x 10 Syzyfki 2x 10 wspięcia na palcach 2x max Unoszenie nóg w leżeniu przodem 2x 8 ODWODZENIE NOGI W TYŁ 3x 10 Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 2x [...]

[...] dołu 4 x 12 Rozpiętki skos w góre 4 x 12 Przysiad 3 x 12 Wspięcia na palce stojąc 3 x 12 Wtorek: biceps & brzuch Uginanie rąk ze sztangą prostą stojąc 3 x 12 Uginanie rąk z hantlami z supinacją siedząc na ławce skośnej 3 x 12 Uginanie rąk z hantlami chwytem młotkowym stojąc 3 x 12 Wznosy tułowia na ławce skośnej 5 x 25-50 Wznosy nóg w zwisie na [...]

[...] Dzień 1 NOGI Przysiady Wspięcia PLECY Skłony dzień dobry Ściąganie wyciągu górnego nachwytem Wiosłowanie sztangielkiem KLATA Wyciskanie płasko BARY Wyciskanie hantlami BICEPS Uginanie sztangą TRICEPS Na wyciągu Dzień2 NOGI Wykroki PLECY Wznosy tułowia Ściąganie wyciągu górnego podchwytem Wiosłowanie sztangą KLATA Skos [...]

[...] 2 rozgrzewka i 5 właściwych serii MAX 60kg 5.Wiosłowanie sztangielką 5 serii właściwych MAX 18kg B 1. Przysiad 2 serie rozgrzewki , 5 właściwych MAX 55kg 2. Wykroki z hantlami na podeście 5 serii właściwych , MAX 14kg na hantle 3. Podciąganie na drążku nachwytem 4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej , 2 serie rozgrzewka i 5 [...]

[...] Czwarta - 80 kg 2. Wyciskanie sztangielek, ławka prosta 4x 12 (obciążenie 16-18 kg na hantlu) 3. Wyciskanie szatngi, ławka skośna 4x10-12 Obciążenie 45-55 kg) 4. Rozpiętki hantlami 4x15 Biceps 1. Prostowanie ramion, sztanga prosta 2x6 (spore obciążenie) 2. Prostowanie ramion sztangielkami z supinacja 3x10- na strone 3. Superseria 3x8 3x10 [...]

[...] zmienić ze względu na słabą dostępność sprzętu (TYLKO hantle 2x10kg i drążek),nie mam możliwości pójścia na siłownie. Zastanawiałem sie nad połączeniem jakoś treningu z hantlami i z masą własnego ciała.Tylko nie wiem jak,czy np zrobić zestaw A z hantlami,B z masą ciała i trenować 3x w tygodniu systemem ABA,BAB itp czy zrobić 2 zestawy w [...]

[...] treningach FBW w domu. Mam do dyspozycji hantle 12kg ze zdejmowanym ciężarem + takie rzeczy jak krzesła itd. Trening Pon/Sr/Pt W takiej kolejności: 1. Nogi - przysiady z hantlami(4 serie po 12/12/10/10pow.) 2. Plecy - Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia(4 serie po 10pow.) 3. Klatka - Wyciskanie hantli leżąc na podłożu/Pompki(co lepsze?)(4 [...]

[...] drążku codziennie? PIĄTEK Nogi Przysiady ze sztangą za głową 4x 12 Maszyna na mięśnie dwugłowe uda 4x 15 Maszyna na mięśnie czworogłowe uda 4x 15 Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 5x 25 Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x 12 Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 15 wznosy sztangielek w przod 4x15 NIEDZIELA Plecy [...]

[...] 12-10-8 podciąganie szt. w staniu 2x10 uginanie ramion ze sztangą 2x10 pompki w podporze tyłem z ciężarem 3xmax brzuch B1 nogi plecy biceps przedramiona(lekko) przysiady z hantlami 2x10 prostowanie nóg 12-10 uginanie 10-8 wiosłowanie sztangą 12-10-8 ściąganie wyciągu 12-10-8 uginanie ramion szt stojąc 3x10 hantlem o kolano 2x10 przeramiona A2 [...]

[...] ramion ze sztangielkami stojac(chwyt mlotkowy)12/10/8 uginanie ramion za sztangielką stojąc (z supinacją nadgarstka)12/10/8 uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą /hantlami 15/15/15 uginanie nadgarstków podchwyt ze sztanga/hantlami 15/15/15 Piątek-nogi+barki+kaptury przysiady ze sztangą na barkach12/10/10/8 wykroki ze sztangą na [...]

[...] w nachwycie Nogi - uginanie nóg w leżeniu ( na maszynie ), łydki Biceps - uginanie ramion sztanga łamana . Zestaw B Klatka - wyciskanie na ławce prostej , rozpiętki hantlami Barki - wiosłowanie hantlami w bok Triceps - prostowanie ramion na wyciągu Plecy - ściaganie drażka na maszynie do klatki (rece blisko siebie ) Nogi - uginanie [...]

[...] nie Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s -Kaptury z hantlami 3s Nogi: - Prostowanie nóg na maszynie 2s Tricepsy: -wyciskanie francuskie 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie [...]

[...] hantli na boki 5x8 - podnoszenie hantli siedząc nad głowa 5x8 Wtorek ABS 8 Min Pompki 5x10 Rower stacjonarny 30 min Środa Plecy, biceps Plecy – wiosłowanie hantlami 5x8 Biceps – uginanie przed ramion z hantlami 5x10 Czwartek ABS 8 Min Pompki 5x10 Rower stacjonarny 30 min Piątek Posladki, uda , lydki brzuch - wykroki z [...]

[...] Dzień 2: Plecy + Biceps 1. Martwy ciąg 4x10 2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 3. Wioślarz 4x10 4. Szrugsy 3s(20,15,12) 1. Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10 2. Uginanie z hantlami (młotkiem) 4x10 Dzień 3: Nogi+barki+przedramię: NOGI: 1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4s(12,12,10,10) 2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s(12,12,10,10) 3. WSPIECIA NA PALCE 3x [...]

[...] domowych warunkach, oto mój plan: 1) Brzuszki 4 obwody po 30 razy = 120 2) Wspięcia na palce obunóż 4 ob. po 50 razy = 200 3) Przysiady 4 ob. po 20 razy = 80 4) Wiosłowanie hantlami (4 kg, większych nie mam) 4 ob. po 25 razy na 1 rękę = 100 na jedną, czyli 200 na dwie 5) Pompki 4 ob. po 15 razy = 60 6) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia [...]

[...] na ławce płaskiej rampa 2.wyciskanie na ławce skośnej lub pompki na poręczach Biceps 1.uginanie ramion stojąc (prosta sztanga) 2.hantle wodyna/uginanie z suspinachą hantlami do tego brzuch, spięcia na ławce z obciążeniem, allahy i unoszenie nóg. PTK Nogi+barki (jak miałem czas barki robiłem osobno w sobote) Nogi 1.przysiad tylny rampa [...]

Jestem "zielona" jesli chodzi o ukladanie diet,treningu,itp.,wiec prosze o wyrozumialosc i korekte wszelkich bledow w diecie i trenigu. Diete staralam sie ulozyc korzystajac z info zdobytych z tego forum. Moja sytuacja przedstawia sie nastepujaco. Mam 18lat, 160cm wzrostu, waze 50kg. Moje BMR- 1352kcal; Activity- 1859kcal; razem: 3211kcal. BMI- [...]

Witam przedstawiam wam swój plan treningowy do oceny. Wygląda on tak: Wtorek: Klatka+biceps Wyciskanie na płasko 8,8,6,6 wyciskanie sztangą skos w dól 8,8,6,6 wyciskanie hantlami skos w góre 8,8,6,6 rozpietki na lekkim skosie w gore 8,8,6,6 biceps uginanie na stojąco sztangą łamana 8,8,6,6 uginanie na stojąco hantlami naprzemian chwyt młotkowy [...]

[...] 4x8 Wspięcia na palce (łydki) 4x15 Wyciskanie hantle skos 4x8 Wyciskanie hantlem stojąc w góre (klatka góra) 3x10 Arnoldki 3x10 Wąskie wyciskanie 3x10 Francuskie wyciskanie hantlami 3x12 Plank 3x max PULL2 Martwy ciąg 4x6 Wiosłowanie hantlem 3x10 Face pulls 3x12 Ściaganie liny z wyciągu górnego (tył barku) 3x10 Wznosy hantlami bok siedząc (bok [...]