hantlami

[...] -wyciskanie sztangi poziomo 4x12 -rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 -przenoszenie hantla nad głową 2x10 Biceps: -uginanie rąk z gryfem łamanym 4x12 -uginanię rąk z hantlami chwytem młotkowym 4x12 -uginanie rąk na modlitewniku 3x10 Przedramię: -uginanie nadgarstków 5x10 Środa: Plecy -martwy ciąg 3x10 -wiosłowanie yates'a 4x12 [...]

[...] o to plan. PONIEDZIAŁEK - KLATA,TRICEPS Klata: 1. wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8 2. wyciskanie na skosie 12-10-10-8 3. rozpiętki 10-10-10-10 4. wyciskanie na skosie hantlami 10-10-10-10 Triceps: 1.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej za głowę 4 serie 12,10,8,8 2.Wyciskanie hantla nad głową - 3 serie 12,10,10 3.pompki w podporze tyłem - [...]

[...] prostej(czasami również w wąskim uchwycie) 2)przysiady ze sztangą na plecach(lub wykroki ze sztangą) 3)uginanie ramion gryfem stojąc(lub na modlitewnikach) 4)uginanie ramion hantlami w siadzie(lub na ławce skośnej) 6)wyciskanie hantli chwytem młotkowym 7)rozpiętki hantlami 8)przenoszenie hantli za głowę 9)przyciąganie hantli w leżeniu [...]

[...] Push -wyciskanie sztangi/hantli na ławce prostej 4x6-8 -wyciskanie sztangi/hantli na ławce dodatniej 3x10 -wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x6-8 -wznosy ramion z hantlami bokiem 3x10 -wyciskanie francuskie 3x10-12 -wyprosty przedramion na wyciągu górnym 3x10-12 -brzuch 3x15-20 (super serie dwóch różnych ćwiczeń) Wtorek: Pull [...]

[...] 2(max) -wiosłowanie sztanga w opadzie 4(10,10,8,8) -martwy ciąg na ugietych nogach 4(12-8) -szrugsy 2(15) -uginanie ramion ze sztanga stojac 3(8) -uginanie ramion z hantlami stojąc 3(8) -uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 3(8) -uginanie nadgarstkow w siadze podchwytem 3(12-15) -uginanie nadgarstkow w siadze nachwytem 3(12-15) [...]

[...] klatka-biceps 1. wyciskanie na laweczce prostej waskim uchwytem 4s z progresem ciezaru 2.pompki na poreczach z obciazeniem 4s 6-8 ruchow 3. wyciskanie na laweczce skosnej hantlami 3s 6-8 ruchow 4. przenoszenie hanta zza glowy 3s 6-8 ruchow biceps 1. uginianie sztangi prostej stojac 3s 6-8 ruchow 2. uginianie hantlami stojac 3s 6-8 ruchow 3. [...]

[...] sztangą (grzbiet) Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę (grzbiet) Rozpiętki na ławce skośnej (grzbiet) Uginanie przedramion ze sztangą (biceps) Uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym stojąc (biceps) Uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku (biceps) Czwartek Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (klatka) Wyciskanie sztangi [...]

[...] z wyciągu gónego(szeroki chwyt)12 10 8 6 Sciągnie rączki z wyciągu górnego siedząc 12 10 8 6 podciąganie sztangielki w opadzie tłowie 3x 12 10 8 martwe ciągi 3x 10-6 Szrugsy hantlami 3x 12 przdramie gryf podchytem i nadchytem po 3x 15 Czwartek barki biceps wyciskanie sztangi za karku 12 10 8 6 unoszenie sztangielek na boki 10 10 8 w superseri z [...]

[...] rąk w opadzie 3 x pompki Tylem 2 x 6.Uginanie ramion ze sztangą 3x/ hantla 2 x 7. wspięcia na palce z hantlami 3x 8. brzuch 3x B 1.przysiad wykroczny 3 x przysiad ze sztangą [...]

[...] i świetnie mi się nim ćwiczyło Poniedziałek: -Przysiad 3x8 -Wykroki 4x10 -Wiosło sztangą 3x8 -Ściąganie drążka 4x10 -Łydka 4x20 WTOREK -Wyciskanie leżąc 3x8 -OHP siedząc hantlami 4x10 -Facepull 4x12 -Biceps sztangą 3x8 -Biceps hantlami siedząc 4x10 -Wyciskanie francuskie 4x10 -Allachy 4x15 -Plank 3x max PIĄTEK: -MC klasyczny 3x8 -Fronty 4x10 [...]

[...] 4s 12,10,10,8 Barki - Wyciskanie sztangi siedząc 4s 12,10,10,8 Triceps - Wyciskanie francuskie sztangą stojąc 3s 12,10,10 Biceps - Młotki 3s 12,10,10 Środa Nogi- Wykroki z hantlami 4s 12,10,10,8 Plecy - Wiosłowanie sztangą 4s 12,10,10,8 Klatka - Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową do dołu 4s 12,10,10,8 Barki- Podciąganie sztangi do [...]

[...] w opadzie tułowia 12-10-8 Bicepsy: rozgrzewka Podciąganie hantli chwytem młotkowym 12-10-8 1) Uginanie przedramion z sztangą stojąc 2) Uginanie ramion w siadzie na ławce z hantlami 12-10-8 3) Uginanie ramion w siadzie na modlitewniku (maszyna) 12-10-8 Środa Plecy: 1) Wiosłowanie hantlą w podporze o ławkę 12-10-8 2)Wiosłowanie sztanga 3) [...]

[...] przód barów: wznosy hantelek w przód w siadzie 12,10,8 srodek barów: unoszenie hantelek bokiem w gore 12,10,10 bic: uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8 modlitewnik hantlami 10,10,8 uginanie na wyciągu 3x10 sro plecy: martwy ciąg 12,10,5,5,5 podciąganie na drążku 2xmax przyciąganie wyciągu do klaty 3x10 miosłowanie sztangą 10,8,6 [...]

[...] treningowego, po prostu w każdy dzień to zależy od czasu. Najczęściej wykonywane ćwiczenia to : pompki klasyczne 20 pow , brzuszki z hantlem na karku 40 pow, uginanie rąk z hantlami siedząc 30 pow, rozpiętki 30 pow ( niestety leżąc na podłodze), podnoszenie rąk z hantlami stojąc - zarówno w bok jak i w przod 30 pow, przysiady z obciążeniem ,a [...]

[...] ze sztanga 4x15 1g.Wspiecia na palce stojaca 4x15 Piatek: 2a.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8 2b.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x12/10/8/8 2c.rozpietki hantlami 4x12 2d.Modlitewnik ze sztanga lamana 4x12/10/8 2e.Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8 2f.Naprzemiennie uginanie ramion z hantlami 4x12/10/8/8 [...]

[...] 8 6) Prostowanie ramienia w opadzie tułowia (10 8 6) CZWARTEK Wyciskania sztangielek do góry (12 10 8) Unoszenie sztangielek z obu boków do góry (10 8 6) Uginanie ramion z hantlami (10 8 6) Uginanie ramion w oparciu o kolano (10 8 6) Uginanie ramion z uchwytem młotkowym (8 6) PIATEK Skłony w leżeniu płasko (40, 40) Unoszenie nóg w leżeniu (20, [...]

[...] mam jak) 3x15 2. Klasyczny martwy ciąg 3x15 3. Wyciskanie na płaskiej (sztanga)3x15 4. Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x15 5. Wyciskanie na barki siedząc na suwnicy lub hantlami 3x15 6. Podciąganie się na drążku (podchwytem) 3x max No i pytania do tego: 1.Najważniejsze, czy mogę zacząć od pociągania na drążku? To jest moja najsłabsza strona [...]

[...] rozpiętki 4x10 triceps wyciskanie fancuskie siedząc 4x10 pompki w podporze tyłem 3x10 biceps uginanie ramin na modlitewniku ze sztangą 4x12/10/8/8 uginanie ramion z hantlami siedząc 4x10 Wtorek plecy sciaganie drazka za plecy(na atlasie)4x12 podciaganie hantli w lezeniu na brzuchu na ławczce 4x12 przyciaganie wyciagu dolnego w [...]

[...] BARKI wyciskanie zza karku 5x8 wznosy bokiem stojąc 8x10 PLECY podciąganie za głowę w sumie 60 wiosłowanie 5x12 BICEPS uginanie ramion sztangą 8 8 6 6 6 uginanie siedzac hantlami 5x10 skos hantlami 5x10 TRICEPS wycikanie francuskie stojąc 5 x 12 wyciskanie francuskie leżąc 5x 10-12 BRZUCH unoszenie kolan --------->na przemian bez przerwy z [...]

[...] 4s 2.wioslowanie połsztanga 3s 3.Wioslowanie sztangą 4s 4.MC 2s mały ciężar, dużo powtórzeń technicznie 5.Tył barków 3s 5.ugianie ze sztanga (regresja) 3s 6.uginanie z hantlami (regresja) 3s 7. Brzuch 3 superserie Czwartek NOGI + KAPTURY + PRZEDRAMIE 1.Przysiady ze sztanga 4s 2.uginanie nóg leżąc 3s 3.Wspiecia na palcach 3s 4.Szrugsy z [...]