hantlami

[...] za plecy(niewiem jak to sie dokladnie nazywa) wyciskanie na nogi suwnica(3x12p) brzuszki na maszynie (3x25-30p) sklony w dol na dolne miesnie plecow(3x12p) wyciskanie hantlami w gore(3x12) wspiecia na nodze cwiczenia na lydki (3x15-20p) i cwiczenie zamiast modlitewnika 3serie po 12 powtorzen na jedna reke. Cos o sobie: Waga 82kg Wiek 16lat [...]

[...] sprzed głowy//push press4s 16-10 -SS Wznos boczny wylewający/Wyciskanie sztangielek siad 3s 12-10 -Face pull 3s 16-12 Biceps: - sztangi podchwytem w staniu 4s 12-8 - z hantlami mlotkowo 3s 16-10 - modlitewnik 2s 12-10 Brzuch: -4x12-8 unoszenie nog w zwisie -4x12-8 allachow -skłony boczne 4s 16-10 Sobota niedziela wolne Planuje od [...]

[...] na prostych nogach(hantle) 4x12-15powt 5. Wspięcia stojąc 4 serie 6. Wspięcia siedząc 4 serie Sobota: Biceps: 1. Uginanie ze sztangą prostą stojąc 4x12-8 2. Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10 3. Uginanie ze sztangą podchwytem na modlitewniku 2x12/10 Triceps: 1. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x12-10 2. [...]

Witam, prosił bym was w pomoc w doborze ilosci powtóren w moim planie i ewentualne poprawki A Łydki -Wspiecie na palce z obciązeniem - do oporu Uda -Przysiad wykroczny z hantlami Plecy -Ściąganie linek wyciągu górnego za plecy Kaptury -Wznoszenie barków-"szrugsy" Klata -Wyciskanie na poziomej w wąskim chwycie Barki -Wyciskanie sztangi zza głowy [...]

[...] podciąganie wąsko 3x max + pompki na poręczach 3x max - uginanie sztangi prostej 4 x 12/10/8/6 + wyciskanie na płaskiej wąsko 4 x 12/10/8/6 - uginanie naprzemienne ramion z hantlami siedząc 3 x 10 + wyciskanie francuskie hantli oburącz zza głowy 3 x 10 - modlitewnik 2 x 12 + ściąganie linek wyciągu górnego 2 x 12 przedramie: 3 serie na górną [...]

[...] cos takiego, da rade? Zaznaczam ze priorytetem jest masa :) Dzien 1 - klatka + tric. -Wyciskanie sztangi na lawce skośnej (3 serie - 8,6,4 z progresja ciezaru) + jedna seria hantlami 8powt. -wyciskanie sztangi na lawce poziomej (3 serie -8,6,4) + jedna hantalmi jw -wyciskanie hantli skos w dół (3x6-8) -wyciskanie francuskie sztangi w leżac (4 [...]

[...] B. Prezentuje się to następująco: TYDZIEN A PONIEDZIAŁEK klatka: Rozpiętki na ławce prostej 3s x12 ławka prosta 4s x12/10/8/6 Wyciskanie hantlami na ławce prostej 2s x12 Pompki na poręczach 2s x max tric ściąganie linki wyciągu stojąc tyłem 3s x12/10/8 Prostowanie ramienia w opadzie przodem 2s x12 pompki [...]

[...] Uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy 10=10<8=8 ---------------------------------------------------------- TRENING MIĘŚNI NÓG Przysiady ze sztangą 10<8<6<6 Wykroki z hantlami 10<8<8 Prostowanie nóg w kolanach na maszynie 12=12<10 Żuraw 8=8=8=8=8=8 Wspięcia stojąc 15=15=15=15 Wspięcia odwrotne 15=15=15=15 [...]

[...] 12/10/8/6 3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/10/8/6 4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10 Kaptury 1.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" hantlami 12/10/10/10 Nogi 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/6 2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 10/10/10/8 3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 10/10/10/8 4.WSPIECIA [...]

[...] + barki 1)wyciskanie na maszynie (12-10-10-8) 2)uginanie nóg w leżeniu na maszynie na dwugłowy (12-10-10-8) 3)prostowanie nóg w siadzie (12-10-10-8) 4)wspięcia na palce z hantlami lub sztangą (10-10-10-10) 1)wyciskanie na maszynie siedząc (12-10-8) 2)unoszenie hantli bokiem stojąc (10-10-10) 3)odwodzenie (10-10-10) Płeć: Mężczyzna [...]

[...] nie ma nic Przeciwskaznania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak a oto plan poniedziałek - klatka piersiowa + biceps 1. wyciskanie leżąc 12 10 10 8 2. skos dodatni hantlami 4x10 3. rozpiętki 4x10 4. skos ujemny sztangą 4x10 5.wyciskanie sztangi 12 10 10 8 6.młotki 3x10 7. uginanie ramion na modlitewniku hantla 3x10 wtorek nogi 1. [...]

[...] Uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy 10=10<8=8 ---------------------------------------------------------- TRENING MIĘŚNI NÓG Przysiady ze sztangą 10<8<6<6 Wykroki z hantlami 10<8<8 Prostowanie nóg w kolanach na maszynie 12=12<10 Żuraw 8=8=8=8=8=8 Wspięcia stojąc 15=15=15=15 Wspięcia odwrotne 15=15=15=15 [...]

[...] 10, 9, 8, 8, 4. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną: 10, 9, 8, 8 5. Uginanie ramion z hantlem w oparciu o kolano: 10, 8, 8, 8 5. Uginanie ramion z hantlami, stojąc: 10, 8, 8, 8 Dzień 2: 1. Wyciskanie na ławce poziomej: 10, 9,8,8 2. Wyciskanie na ławce skośnej: 10,9,8,8 3. Pompki na poręczach z przyczepionym ciężarem: [...]

[...] 10, 9, 8, 8, 4. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną: 10, 9, 8, 8 5. Uginanie ramion z hantlem w oparciu o kolano: 10, 8, 8, 8 5. Uginanie ramion z hantlami, stojąc: 10, 8, 8, 8 Dzień 2: 1. Wyciskanie na ławce poziomej: 10, 9,8,8 2. Wyciskanie na ławce skośnej: 10,9,8,8 3. Pompki na poręczach z przyczepionym ciężarem: [...]

[...] barki plecy: -martwy ciąg -wiosłowanie ze sztangą -wiosłowanie z hantlem barki: -wyciskanie sztangielek -unoszenie sztangielek bokiem w góre -Unoszenie ramion w przód z hantlami piątek: ten sam trening co w poniedziałek sobota: klatka -wyciskanie na ławce płaskiej -wyciskanie hantli na ławce górnej/dolnej(2 tygodnie na dolnej, 2 na górnej) [...]

[...] barki plecy: -martwy ciąg -wiosłowanie ze sztangą -wiosłowanie z hantlem barki: -wyciskanie sztangielek -unoszenie sztangielek bokiem w góre -Unoszenie ramion w przód z hantlami piątek: ten sam trening co w poniedziałek sobota: klatka -wyciskanie na ławce płaskiej -wyciskanie hantli na ławce górnej/dolnej(2 tygodnie na dolnej, 2 na górnej) [...]

[...] Uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy 10=10<8=8 ---------------------------------------------------------- TRENING MIĘŚNI NÓG Przysiady ze sztangą 10<8<6<6 Wykroki z hantlami 10<8<8 Prostowanie nóg w kolanach na maszynie 10=10<8 Żuraw 8=8=8=8=8=8 Wspięcia stojąc 15=15=15=15 Wspięcia odwrotne 15=15=15=15 TRENING MIĘŚNI BRZUCHA Unoszenie [...]

Witam, Przygodę z siłownią zacząłem 7 miesięcy temu. Pierwszy miesiąc na dziko :). Potem poczytałem trochę forum i postanowiłem zacząć od FBW z celem zdobycia masy. Ułożyłem sobie taki plan treningowy (prawie w całości zaczerpnięty od tego podanego przez rion10 w jednym z artykułów o FBW). Treningi: pn, śr, pt Wszystkie serie 8-10 powtórzeń A: [...]

[...] Poniedziałek (klatka,barki): - 20 minut rowerek (7/10 obciążenie, 105-120 obrotów na minutę). - wyciskanie poziomo w siadzie na maszynie 12/11/10 - rozpiętki z hantlami w leżeniu na ławce poziomej 12/11/10 - krzyżowanie linek wyciągu górnego w staniu 12/11/10 - podciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brody wzdłuż tułowia 12/11/10 - [...]

[...] głowę (12,10,8,6) 2. Wyciskanie sztangi za głowę (12,10,8,6) 3. Wyciskanie hantli nad głową (12,10,8,6) 4. Wyciskanie sztangi przed siebie (proste ręce) (12,10,8) 5. Ptak hantlami (12,10,8) Nogi : 1. Przysiady ze sztangą na barkach (12,12,12) 2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (12,12,12) 3. Wysoki step ze sztangą (12,10,8) Płeć: [...]