Trening na rzeźbę- do oceny

Witam, od 2 lat ćwiczę na masę i zamierzam zacząć trening na rzeźbę. Podam przygotowany przeze mnie plan, proszę o korekty.

Poniedziałek: biceps, triceps
Na wstępie pytania czy powinieniem zmniejszać ciężar i jakie powinny być przerwy.
-Uginanie hantla na modlitewniku(4 serie, 12powt-w każdym ćwiczeniu tak robie więc tylko raz napisze)
-uginanie hantla na kolanku
-uginanie hantli w stylu młotkowym
tric:
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
-.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
wtorek:przerwa
środa:klatka
klatke robie 2 razy w tygodniu raz robiąc ten trening:
[url]


czwartek: plecy, barki
plecy:
-martwy ciąg
-wiosłowanie ze sztangą
-wiosłowanie z hantlem
barki:
-wyciskanie sztangielek
-unoszenie sztangielek bokiem w góre
-Unoszenie ramion w przód z hantlami
piątek: ten sam trening co w poniedziałek
sobota: klatka
-wyciskanie na ławce płaskiej
-wyciskanie hantli na ławce górnej/dolnej(2 tygodnie na dolnej, 2 na górnej)
-rozpiętki

Zamierzam też biegać 3 razy w tygodniu i tu pojawia się pytanie czy robić to w dni wolne od treningu czy przed/ po treningu

proszę o porady.




Zmieniony przez - nando-lfc w dniu 2010-11-02 21:41:58

Nogi?

Nóg nie robię, bo myślałem, że podczas biegania się zrobią, w takim razie wcisnę je z klatką.
Dodatkowo robie 8min abs 3 razy w tygodniu(zacząłem 2 etap)
Jeszcze takie pytanko czy powinienem oprócz diety jakieś suplementy brać? Chcę zamówić to: http://allegro.pl/activlab-hot-1000g-13-3-litra-padles-powstan-i1297473525.html żeby popijać sobie podczas treningów.

1. Ankieta działu.
2.Nie masz pojęcia jak zabrać się za redukcję.
3. Dlatego poczytaj:
https://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html 

czyli, że mam robić trening na siłe? Jeżeli dobrze rozumiem trening na siłe polega na ćwiczeniu z dużymi ciężarami i długimi przerwami, czy to prawda? Proszę o korekty w moim planie bo widocznie ja o treningu na rzeźbe zupełnie inne rzeczy słyszałem.

Na "rzeźbę" to jest odpowiednia dieta i systemy energetyczne w postaci aerobów i/lub interwałów.

Trening siłowy ma stymulować układ endokrynny i chronić mięśnie przed rozpadem, a nawet pobudzać je do wzrostu.

określ cel tego treningu na rzeźbę dokładniej..
czy chcesz spalic nadmiar tłuszczu, czy tez chcesz poprawić definicje mięśni..
przy tym pierwszym czasem wystarczy zmienic diete i zwiekszyc areoby by osiagnac efekt..
natomiast przy tym drugim zmiania wszystkiego.. i nie z dnia na dzień tylko nalezy stopniowo się do tego przygotowac (szczegulnie jesli chodzi o trening)..
dieta- typowo na rzeźbę i należy unikać węglowodanów przetworzonych, takich jak chleb biały, płatki kukurydziane, słodycze, napoje słodzone... należy ograniczyć spożywanie węglowodanów (45%) i tłuszczów (10%) a zwiększyć spożywanie białek (45%).
Znacznie wzrasta zakres treningu aerobowego (powinien być wykonywany 4-5 razy w tyg, po 30-60 minut)
Obciążenia stosujemy na poziomie 50-70% maksymalnego jednego powtórzenia. Liczba powtórzeń wynosi od 12 do 20 (niektórzy wykonują sporo ponad 20 powtórzeń). Wykonujemy 3-4 serie poszczególnych ćwiczeń. Na jedną grupę mięśniowa możemy wykonywać nawet cztery ćwiczenia. Przerwy między seriami są skrócone do 30-40 sekund.
wysoka intensywnośc treningu, dokładne wykonywanie powtórzeń..
Uzyskanie dobrej definicji mięśni wymaga sporo pracy i samozaparcia.. życze powodzenia

dieta- typowo na rzeźbę i należy unikać węglowodanów przetworzonych, takich jak chleb biały, płatki kukurydziane, słodycze, napoje słodzone... należy ograniczyć spożywanie węglowodanów (45%) i tłuszczów (10%) a zwiększyć spożywanie białek (45%).
Znacznie wzrasta zakres treningu aerobowego (powinien być wykonywany 4-5 razy w tyg, po 30-60 minut)
Obciążenia stosujemy na poziomie 50-70% maksymalnego jednego powtórzenia. Liczba powtórzeń wynosi od 12 do 20


Ale bzdury

Zrobiłem dietę, proszę o ocene:

I posiłek:
300ml mleka 0,5% z 100g otrębów
II posiłek:
chleb(nie wiem jaki) z indykiem
banan
III posiłek:
chleb z tuńczykiem
IV posiłek:
ryż biały 100g
indyk lub ryba 200g
V posiłek:
omlet z 3 jajek
banan

Chciałbym kupić jeszcze jakieś białko lub aminokwasy ale nie wiem co będzie bardziej odpowiednie.
Proszę o porady.

Przepraszam, że post pod postem, ale bardzo mi zależy na ocenie planu i diety. Mile widziane wskazowki osob doswiadczonych, ponieważ slyszalem już wiele odmiennych opinii.

Edit: prosze o niewypisywanie postow typu `źle` bez uzasadnienia.

Zmieniony przez - nando-lfc w dniu 2010-11-09 19:52:04