[...] sztangi wzdluz tulowia 4x12 12x21 /12x25 /12x31 /12x41 Unoszenei w przód 3 x 15 3 x 15 x 7kg Wymach na bok 2 x max x 7kg 30p i 35p Uginanie ramion na lawce ok 25-30st z hantlami 3 x 12-8 12x11 /10x13 /8x13 Uginanie ramion ze sztangą 3 x 8+8 (8p do klatki, 8 do czoła ) laczenie 16p 16x21 /16x23 /16x25 + 20p x 15 Uginanie jednoracz na [...]
[...] 40-45 x 10p Wioslo jednorącz 3 x 12 stały ciezar 3s x 12p x ~35kg A) Sciąganie drązka chwytem || tylem do wyciagu 2-3x 10 3x10 x 60kg B) Pullover 2-3 x 15 3x15 x 15kg Wiosło hantlami oburącz 2x 15-10 + Szrugsy ze sztangą 3 x 120kg x 12p + Brzuch: Przyciaganie nog do klatki 5 x 20 Filmy/Zdjecia: ost seria [...]
[...] wąsko Rampa 8 + regres 8x60 /8x80 /8x100 /6x110 +reg: 80 x 10 Prostowanie ramion chwytem V 3 x 10 10x25 /10x30 /10x35 + regres na linkach 15p x 15kg A) Francus oburącz z hantlami 3 x 12 B) Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 x 15 Uginanie HANTLI (:*) na ławce 90st 4 x 15 4 x 15 x 7kg Uginanie hantli o kolano 3 x 15 15x7 /15x7 /10x7 + 10x5 + [...]
[...] /15x15 /15x15 A) Wiosło na T-Bar z przytrzymanem 1-2sek w szczycie 3 x 12 x 50-60kg B)Pullvoer z linkami 3 x 12 x 15-10kg A)Szrugsy ze sztangą 3 x 10 x 140kg B)Szrugsy z hantlami 3 x 12 x 13kg %-) + aero 40 min szybkigo chodu do domu 25 min aero Filmy/Zdjecia: 71kg https://www.youtube.com/watch?v=Q-5QZ_IEz-Y 2s [...]
[...] Przysiady na maszynie przodem 4 x 14 14x40 /14x80 /14x90 /14x100 + ciezaru maszyny nie licze Syzyfki 3x max 12-12-14 %-) Uginanie nóg w dwóch wersjach 3s 3x10 x 30kg MCNPN z hantlami 4 x 10 10x30 /10x30 /10x30 + dropek po 10p: 30-13-7 Filmy/Zdjecia: Przodem, chyba 3 albo 4s https://www.youtube.com/watch?v=zXg4d26z4hU&feature=youtu.be Uginanie nóg [...]
Klatka Wyciskanie leżąc Rampa 8 + regres 20x60 /8x90 /8x100 /8x110 /4x120 / 15x70 20/60/8x90 /8x100 /8x110 /5.5x120 /15x70 A Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim z hantlami 4 x 8 x 25kg B Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim z linkami wyc.gornego 4 x 12-15 x 5kg z max dopięciem Wyciskanie hantel na skosie ujemnym z supinacją 4 x 12 4 x 12 x 20kg [...]
[...] < przy 130 już lekko oszukiwałem, takto kazdy ruch kontrolowany A) Pullover z linkami wyc gornego. mega wolna faza negatywna z max spięciem 3 x 15+ x15kg B) Wiosłowanie hantlami. Dopięcie samymi łopatkami, potem ruch wykonczony łokciem 3 x 12-15 x7kg Aero: 35 na czczo 20 min wieczorem ( po plecach nie mialem siły ) Filmy/Zdjecia: 2 [...]
[...] +reg: 80 x 12 8x60 /8x80 /8x100 /6x110/4x115 +reg: 80 x 12 8x60 /8x80 /8x100 /8x110/4x129 +reg: 80 x 15 A Franc podchwyt na lawce skośnej 3 x 10 27-30-32kg B Franc z hantlami na lawce skosnje 3x 10 7-7-7kg Prostowanie ramienia w tyl 3 x 12 x 7kg Uginanie ramion ze sztangą (do sutów czy jak to nazwać ;-D ) 4-5x 12-8 12x25 /10x30 /10x35 [...]
[...] dropek 12x60 /12x80 /12x90 /12x100 + nachwyt: 6x130 + 12x80 + 25x40 A) Pullover z linkami wyc gornego. mega wolna faza negatywna z max spięciem 3 x 15+ x15kg B) Wiosłowanie hantlami. Dopięcie samymi łopatkami, potem ruch wykonczony łokciem 3 x 10 x 13kg Aero: 40 po treningu. Niestety nie dałem rady rano, musiałem wypompowywać wode z piwnicy %-) [...]
[...] /4x120 +reg: 80x15 Uginanie ramion ze sztangą stojąć 12-8 12x30 /10x35 /8x40 /6x45 A) Francus ze sztanga na lawce skosnej nachwytem 14-12-10: 25-30-35 B)Uginanie ramionz hantlami stojąć 3x15 x 11.5kg A) Prostowanie lin wyc.górnego, max mm 3 x 12 B) Modlitewnik z linką wyc.dolnego 3 x 12 x 15kg chyba aero: 35 na czczo 25 po treningu [...]
[...] ramion na modlitewniku ze szntagą Rampa 8 + regres 8x 25 /8x30 /8x35 /6x40 +reg: 15 x 100p < 50-15-15-20 (miedzy tymi seriami 5-10sek przerwy) Uginanie ramion na zewnatrz z hantlami siedząć 3 x 15 x 7kg Siódemkowanie '21 3 serie wszystko na łamanej sztandze x 17kg Aero: 30 na czczo 30 po treningu Filmy/Zdjecia: Porecze 40kg [...]
Plecy Podciąganie na drazku, chywt neutralny 4 x 12-8 12xcc 10x cc + 5g /10xcc + 8kg /8x 15kg 10xcc /10x 10kg /8x 15kg /8x 20kg + reg: 14 x cc Wiosło w pochyleniu hantlami Rampa 10 10x21 /10x31 /10x41 /10x51 + Jenodrącz 1 seria 35kg x 20p Wiosło w pochyleniu sztangą 3 serie kolejno : 6-12-25. taki jakby drop 6x120 12x80 - 25x40kg x3s A) [...]
[...] 20 x 80kg Przysiad na hack maszynie b.wąsko Rampa 12 12x40 /12x60 /12x80 /12x100 A) Przysiad ze sztangą T-Bar 3 x 15 15x20 /15x40 /15x50 B)Syzyfki 3 x max 10-10-11 MCNDPN z hantlami 4 x 10 4 x 10 x 35kg Uginanie na maszynie 3 x 15 x 25kg Aero: 35 na czczo 32 po treningu Filmy/Zdjecia: 75kg [...]
[...] < 50-15-15-20 (miedzy tymi seriami 5-10sek przerwy) 8x 25 /8x30 /8x35 /8x40 / 5x45 / +reg: 15 x 70p (mniej wiecej JW) 8x 30 /8x35 /8x40 +ds 20kg x 15p A) Uginanie ramion z hantlami na zewnątrz 3 x 15, 7-8-9kg B) Spięcia bicepsów na bramie (wyc.gorny) 3 x 15 x 1 sztabka, max dopięcie Uginanie ramion ze sztangą 3 x 12 12x30 /12x25 /12x20 [...]
[...] drazku 12-10-8 progres 12xcc /10x5kg /8x 7.5 B) Pullover 3 x 15 regres 15x15kg /17x10 /20x10kg Ściąganie chwytem || tylem do wyciagu 3 x 20 20x35 x 3s < na pompke Szrugsy z hantlami 3 x 15 3 x 15 x 35kg Filmy: Wiolso 51, tu juz taka srednia/kiepska pompka byla https://www.youtube.com/watch?v=2Qv3GF7ijQ8&feature=youtu.be Jedzenie: 100g x 4 kaszy [...]
[...] Uginanie jednoracz na modlitewniku Rampa 8 + drop 8x11 /8x13 /8x15 /3x20kg + 6x11kg + 15x7kg A) Uginanie sztangi do poziomu nosa 3 x 12 x25-25-20kg B) Uginanie ramion z hantlami stojac 3 x 15 x 7-7-5kg Uginanie ramion z wyc.gornym zza głowe 1 x 25 x 5kg Przedramiona: A) Mlotki 3 x 10 x 13kg B) Spiecia ze sztanga podchwyt 3 x 10 x 20kg C) [...]
[...] zylowania A) Sciaganie drazak tylem do wyciagu 3 x 18-14 35-40-45kg B) Pullover 2x15 x 15kg C) Przyciaganie linki (srodek pleców) 2 x 15 x 35-40kg. cos kolo tego Szrugsy z hantlami 3 x 15 15x35kg + 12x25kg x 3s (taki drop) Filmy: Podciąganie z 15kg https://www.youtube.com/watch?v=lE0iFHIDdWg&feature=youtu.be 2s superserii [...]
[...] -ściąganie drążka wyciągu z przodu nachwyt 3 serie -podciąganie sztangi podchwytem 3 serie kaptury -szrugsy na Smithcie z przodu 3 serie Piątek: plecy najszerszy -podciąganie szeroko 5 serii -ściąganie drążka wyciągu podchwytem wąsko 5 serii -podciąganie hantla w opadzie tułowia 5 serii -szrugsy z hantlami 5 serii. Co byś zmienił????
[...] wyobrazic%-) zalezy mi na pobudzeniu glowy przedniej i ta technika sprawdza sie idealnie. jak chce zaatakowac bardziej glowe boczna to robie z lokciami na zewnatrz ale wtedy hantlami.na sztandze nie da sie tego osiagnac bo chwyt sie nie zmienia a na hantlach jak schodzimy nisko to jest szeroko a wraz z wyciskanie chwyt sie zweza zdecydowanie. [...]
