[...] sobie 10 kg ale finalnie poszło na jedno powtórzenie mniej no i później tam już lżejsze ćwiczenia typu uginanie na dwugłowy stojąc później martwy ciąg na prostych nogach z hantlami wiadomo że to nie są takie proste nogi tylko trzymam też je lekko ugięte ale fajnie czuję całe to rozciągnięcie dwójek nie prostuję się do góry też do końca nie [...]
Witam, prosiłbym o ocenę planu. Staż około nie wiem... 8 lat bez robienia w ciula. Dodam, że chciałbym dojechać teraz górę dlatego też wybrałem PPL z wariantem na cztery dni (celowo jeden trening nóg) Dwa plany wstecz to FBW/FBW/ŁAPY/DÓŁ/GÓRA (Autor Sebakot) - miałem prio na łapy. Ten co teraz ćwiczę to FBW 3x w tygodniu ze względu na czas (Autor [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Reszta cwiczen jak zawsze spoko. Podciaganie na drazku nachwytem: 8 x / 7 x / 5 x Wioslowanie z hantla: 12 x 20kg / 12 x 20kg / 12 x 20kg / 12 x 20kg Uginanie ramion z hantlami z supinacja: 12 x 10kg / 12 x 10kg / 12 x 10kg / 12 x 10kg / 12 x 10kg Pullface: 15 x 4szt / 15 x 4szt / 15 x 4szt Trzymanie talerzy ( chwyt ) 3 s x 5kg + Przed : [...]
[...] PRZEKŁADAM NA KOLEJNY TYDZIEŃ WTOREK Klata triceps barki Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 8, 6, 6, 6, 6 Rozpiętki na maszynie 12, 12, 12 Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami 3 serie do upadku Pompki na poręczach na maszynie 4 serie do upadku Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12, 10, 8, 8 Prostowanie przedramion przy wyciągu stojąc [...]
[...] bo wydaje mi się lekko przeładowany Klata triceps barki Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 8, 6, 6, 6, 6 Rozpiętki na maszynie 12, 12, 12 Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami 3 serie do upadku Pompki na poręczach na maszynie 4 serie do upadku Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12, 10, 8, 8 Prostowanie przedramion przy wyciągu stojąc [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] wlasnie ze duzo cwiczen jest praktycznych dla ogolnego rozwoju , wzmocnienia ciala a nie tam pyerdolenie o hipertrofii na samych maszynach jak to dzis czasy ;-] Rozpietki z hantlami: 12 x 10kg / 12 x 10kg / 12 x 10kg Wyciskanie sztangi skos dodatni: 9 x 55kg / 10 x 50kg / 10 x 50kg Unoszenia hantli bokiem: 15 x 5kg / 15 x 5kg / 15 x 5kg / 15 x [...]
[...] a na koniec ohp. W drugim planie treningowym też dałbym wcześniej wiosłowanie przed wyciskaniem na klatkę piersiową, a dodatkowo dałbym wiosłowanie ze sztangą zamiast z hantlami. W planie 3 to unoszenie zbędne, lepiej by było dać coś bardziej złożonego na barki na przykład landmine press. Na unoszenie bokiem jest zdecydowanie za wcześnie. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 10 x 50kg / 10 x 50kg / 10 x 50kg / 12 x 50kg Wioslowanie koncem sztangi chwyt neutralny: 10 x 45kg / 10 x 50kg / 10 X 50kg / 10 x 50kg Odwrotne rozpietki: 15 x 2.5kg / 15 x 2.5kg / 15 x 2.5kg / Mlotki z hantlami: 12 x 10kg / 12 x 10kg / 12 x 10kg / 12 x 10kg / 12 x 10kg Spacer farmera: 3 s ( 20 m ) x 15kg + Rozciaganie i mobilnosc plecow
[...] najbardziej globalne na każdej sesji treningowej + 2 pomocnicze, dużo lżejsze. Wystarczy. Podam przykład : Przysiad siłowy low bar Drążek podchwyt Wyciskanie stojąc + focze wiosło na skosie 45st Unoszenie bokiem hantlami Ćwiczenia pomocnicze w zakresach 8-12 Globalne 4-8 Skup się na progresji i wybieraj dobre produkty w swoim menu.
[...] ćwiczenie zdecydowanie lepsze i efektywniejsze, a później już tego ściągania wyciągu nie potrzebujesz jak zrobisz sensownie drążek. Wiosłowanie też możesz dać ze sztangą lub hantlami zamiast wyciągu. W nogach brakuje mi przysiadów ze sztangą jako głównego ćwiczenia reszta to dodatki i zacznij od tych złożonych ćwiczeń na początku. Priorytetem [...]
[...] a pozniej zuraw, Martwy ciag Wcisnalbym tutaj podciaganie na drazku Wyciskanie hantelek na skosie dodatnim Uginanie hantelek z supinacja Wznosy ramion bokiem w opadzie hantlami - zamien na wycioskanie hantli siedzac i daj po klacie od razu Prostowanie przedramienia w opadzie/oparciu z hantelkiem Czytaj więcej na [...]
[...] 10-12 powtórzeń 3.Wyciskanie hantli na klate na ławce skośnej 3 serie po 10-12 powtorzen 4.Odwodzenie linek w tył wyciągu stojąc 3 serie po 10 powtórzen 4.Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc - 3 serie po 10-12 powtórzeń 5.Triceps na wyciagu gornym - 3 serie po 10-12 powtorzen Dzień 2: Pull 1.Ściaganie drazka gornego do klatki 3 serie po [...]
[...] zolnierskie Uginanie przedramienia sztanga prosta Wyciskanie francuskie z sztanga lezac Plan B: Uginanie nog lezac na lawce / na maszynie (tył nóg) Martwy ciag Wyciskanie hantelek na skosie dodatnim Uginanie hantelek z supinacja Wznosy ramion bokiem w opadzie hantlami Prostowanie przedramienia w opadzie/oparciu z hantelkiem Dziękuje za pomoc!
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] trening A i trening B bo na razie na start bede robil czesciej to, co bedzie mi gorzej wychodizlo jak bede mial ochote i czas to co drugi trening zrobie jakies cwiczenie na bicepsy i tricepsy ale tez raczej zameinnie czyli raz bicka, raz tricka korzystajac z podstaw jak francuskie wyciskania czy uginanie ze sztanga/hantlami czy ma to sens?