Ocena planu treningowego

Cześć, chciałbym żeby ktoś doradził mi w kwestii planu treningowego. Co moge w nim zmienić żeby był lepszy? (Plan układałem sam)

Dzień 1: Push

1.Wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie po 8-10 powtórzeń
2.Rozpiętki na maszynie lub wyciągu - 3 serie po 10-12 powtórzeń
3.Wyciskanie hantli na klate na ławce skośnej 3 serie po 10-12 powtorzen
4.Odwodzenie linek w tył wyciągu stojąc 3 serie po 10 powtórzen
4.Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc - 3 serie po 10-12 powtórzeń
5.Triceps na wyciagu gornym - 3 serie po 10-12 powtorzen

Dzień 2: Pull

1.Ściaganie drazka gornego do klatki 3 serie po 8-10 powtorzeń
2.Wiosłowanie na wyciągu dolnym oburącz V-Grip (Seated cable row) - 3 serie po 8-10 powtórzen
3.Podciąganie (pull-ups) - 3 serie po maksymalnej ilości powtórzeń (do momentu, gdy nie jesteś w stanie wykonać kolejnego powtórzenia)
4.Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku - 3 serie po 8-10 powtórzeń
5.Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej - 3 serie po 8-10 powtórzeń

Dzień 3: Legs

1.Uginanie nóg na maszynie siedzac - 3 serie po 10-12 powtórzeń
2.Wyprosty kolan na maszynie - 4 serie po 8-10 powtórzeń
3.Wypychanie ciężaru nogami na maszynie - 4 serie po 8-10 powtórzeń
4.Klasyczny martwy ciag 4 serie po 6 powtorzen
5.Wspięcia na palce stojąc z obciążeniem - 4 serie po 12-15 powtórzeń

Biorąc pod uwagę, że masz 3 miesiące stażu to ja bym nie szedł w formułę push/pull/legs tylko mimo wszystko poszedł dalej w plan treningowy obejmujący całe ciało do pracy.
To nie jest jeszcze czas na treningi dzielone bo nie wykorzystałeś jeszcze potencjału treningu fbw.

Natomiast jeśli koniecznie chcesz trenować takim planem treningowym to pewne zmiany można w nim wprowadzić.

W push zmień kolejność wykonywania ćwiczeń i rozpiętki daj po wyciskaniu na skosie dodatnim. Natomiast zamiast odwodzenia linek w tył daj sobie wyciskanie nad głowę sztangi lub hantli będzie zdecydowanie lepiej. Unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull ale możesz tam zostawić.

W pull standardowo polecam zamiast ściągania drążka wyciągu górnego podciąganie na drążku jako ćwiczenie zdecydowanie lepsze i efektywniejsze, a później już tego ściągania wyciągu nie potrzebujesz jak zrobisz sensownie drążek. Wiosłowanie też możesz dać ze sztangą lub hantlami zamiast wyciągu.

W nogach brakuje mi przysiadów ze sztangą jako głównego ćwiczenia reszta to dodatki i zacznij od tych złożonych ćwiczeń na początku.
Priorytetem jest dla Ciebie technika wykonania ćwiczeń i doprowadzenie diety do porządku.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-10-30 10:11:29

witaj.
jak wygladal wcześniejszy plan? bo napisales, ze trenuejsz od 3 miesiecy i tylko, ze wykonywales PPL.
Ile razy w tygodniu bedziesz nim trenowal? Co wazne jest z punktu doboru objetosci.
Ogolnie w Twowim wieku z Twoim doswiadczeniem lepiej by bylo uderzyuc w jakis kllasyczny podzial PUSH PULL, bo PPL to wychodiz nam prawie klasyczny podzial typu split tak jak trenuja kulturysci doswiadczeni, nie ma potrzeby na tym etapie az tak sie rozdrabniac, bo nie mas zna tyle miesni, aby je trenowac w taki sposob