hantlami

[...] drop Unoszenie hantli przed siebie 4x10 ostatnia drop Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 ostatnia drop Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego + Uginanie jednorącz z hantlami 3x15 +3x12 Wyciskanie francuskie leżąc + Uginanie młotkowe 3x8 + 3x8 Prostowanie z liną jednorącz + Uginanie z hantlą w opadzie 2x15-20 + 2x12-15 Dzisiaj może w [...]

[...] drążkiem wyciągu górnego + Uginanie z drążkiem wyciągu dolnego oba ćwiczenia 4x12-15 ostatnia drop Francuskie wyciskanie leżac 3x8-10 + Uginanie na modlitewniku jednorącz z hantlami 3x10-12 Prostowanie z liną jednorącz 2x15-20 + Uginanie na maszynie siedząc jednorącz 2x15-20 Trening bardzo dobry, podczas robienia barków pompa w przedramionach [...]

[...] 4x10-15 ostatnia drop Brama 3x10-15 ostatnia drop Unoszenie hantli w bok jednorącz 4x15 Prostowanie z drążkiem wyciągu 4x12-15 ostatnia drop Prostowanie jednorącz z hantlami w opadzie 3x10-12 Wspięcia siedząc 4x10-15 Wypychanie palcami na suwnicy 4x20-25 Cardio brak, nie chciało mi się. Z tego co słyszę coś tam rosnę, sam jestem [...]

Wtorek Klatka, łydki, brzucha i 30 min aerobów. Wyciskanie na suwnicy smith skos dodatni 4x8-10 Wyciskanie leżąc hammer 4x8-12 Rozpiętki hantlami skos dodatni 3x10-12 Butterfly 3x12-15 Przenoszenie hantli za głowę 2x10-12 Wspięcia na palcach siedząc 4x25 Wypychanie palcami na suwnicy 4x20 Unoszenie nóg w podporze 4x15 Spięcia brzucha z [...]

Czwartek Barki + 30 min aerobów. Unoszenie na boki z hantlami stojąc, 3 serie, 2 minuty przerwy między nimi 5x12 + 7,5x10 + 10x8 + 12,5x6 7,5x12 + 10x10 + 12,5x8 + 15x6 10x12 + 12,5x10 + 15x8 + 17,5x6 20x6 + 15x6 + 10x6 (tutaj jednorącz) Unoszenie hantli przed siebie siedząc chwyt neutralny 3x10-12 ostatnia 2x drop Odwrotny butterlfy [...]

[...] 4x10-15 Wyciskanie hantli leżąc 3x10-12 Przenoszenie hantli 3x10-12 Uginanie z drążkiem wyciągu dolnego 4x15 Uginanie z klamrami wyciągu górnego 3x10-12 Uginanie młotkowe 2x10 Uginanie sztangi nachwytem 2x15 + Uginanie nadgarstków z hantlami 2x15 Trening ujdzie. Trochę zmieniłem podział partii w tygodniu, poprzedni przestał mi pasować.

[...] negatyw, ostatnia seria powtórzenia oszukane, 2x drop, przytrzymanie 2-3s w spięciu, takie dojedzenia maksymalne, Uginanie stojąc jednonóż 4x12-15 Martwy na prostych z hantlami, lekko bardziej na rozciągnięcie 3x10-12 Wypychanie na suwnicy, kilka serii rozgrywkowych potem 6 albo i więcej serii roboczych, ciężar nie duży raptem 190kg, żeby [...]

[...] maszynie podchwytem 3x8-12 Przyciąganie v-bar do brzucha siedząc 3x8-12 Ściąganie v-bar do klatki 3x10-12 Cable pullover 3x12-15 Odwrotny butterlfy 3x12-15 Szrugsy z hantlami 3x12-15 Szrugsy ze sztangą 3x12-15 Martwy 4-5 serii małym ciężarem, żeby coś prostowniki poczuły. Aerobów brak, trening mi wystarczył. [...]

[...] dolnego 4x10-15 ostatnia drop Wyciskanie na maszynie hammer 3x15(mały ciężar, typowo na dopompowanie) Prostowanie z liną wyciągu górnego 3x12-15 Prostowanie leżąc z hantlami jednorącz 3x10-12 Pompki na poręczach 3x12-15 Prostowanie z klamrą podchwytem 2x12-15 Wspięcia na palcach siedząc 5x20 (przerwy 30s) Wypychanie palcami na suwnicy [...]

[...] maszynie podchwytem 3x8-12 Przyciąganie v-bar do brzucha siedząc 3x8-12 Ściąganie v-bar do klatki 3x10-12 Cable pullover 3x12-15 Odwrotny butterlfy 3x12-15 Szrugsy z hantlami 3x12-15 Szrugsy ze sztangą 3x12-15 Martwy 4-5 serii małym ciężarem, żeby coś prostowniki poczuły. Aerobów brak, trening mi wystarczył. [...]

[...] t-bar w podporze 3x8-10 Ściąganie v-bar do klatki 3x10-12 Przenoszenie drążka na wyciągu 3x12-15 Odwrotny butterfly 4x10-15 Szrugsy z drążkiem wyciągu dolnego chwyt neutralny 3x15-20 Szurgsy z hantlami w lekki pochyleniu 2x10-15 Kilka serii unoszeń tułowia na ławce rzymskiej i martwego. Waga powoli schodzi wygląd się poprawia.

[...] Unoszenie hantli w bok jednorącz 3x12 ostatnia 2x drop Prostowanie ramion z liną wyciągu górnego 4x ostatnia 2x drop Pompki na poręczach 3x10-12 Prostowanie ramienia z hantlami leżąc jednorącz, hantle opuszczam na policzek, chwyt neutralny 3x10-12 Prostowanie ramienia z klamrą podchwytem jednorącz 2x15, zatrzymanie na 1-2 w spięciu Aeroby [...]

[...] + drop Wyciskanie na maszynie leżąc 4x10-15(stały ciężar, krótsze przerwy) Rozpiętki skos dodatni(15 stopni) 3x12-15 Uginanie z hantami stojąc jednorącz 3x15 Uginanie z hantlami w opadzie jednorącz 2x15 Uginanie z liną wyciągu dolnego jednorącz 2x10-12 Uginanie ze sztangą łamaną podchwytem 2x20-25 + Uginanie ze sztangą łamaną nachwytem [...]

[...] w opadzie 3s 9p 6. Unoszenie przedramion ze sztanga 3s 9p 7. Francuskie wyciskanie leżąc 3s 9p 8. Unoszenie przedramion hantle skos 3s 9p 9. Skłony boczne z hantlami 3s 30-50p 10. Spinanie brzucha leżąc 3s 30-50p Wtorek (dolna połowa ciała) 1. Przysiady ze sztangą 3s 9p 2. Martwy ciąg [...]

[...] kg jako całość to nie wliczały najprawdobodobniej wagi gryfu 4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x20 powtórzeń 5,5 kg *tak jak poprzednio z tym ,że tymi "drugimi" hantlami zrobiłem wszystkie cztery serie 5.Szrugsy hantlami 1x16 powtórzeń 33kg hantel 2x14 powtórzen 35kg 1x14 powtórzeń 33 kg Brzuch W treningu brzuchu łacze 3 [...]

[...] po omacku i w zależności od dostępności sprzętów - nie lubię tracić czasu na czekaniu): 07.10 5min bieżnia 1. MC 12*25 12*30 12*30 2. Przysiad plie 3*12*15kg 3. Wykroki z hantlami 12*3*3kg 4. Wchodzenie na podwyższenie z obciążeniem 8*4kg 8*3 8*3 5. Odpychanie na suwnicy 12*60 12*70 12*70 6. Wznosy nóg 3*12* 7. Rozpiętki na ławce prostej [...]

[...] to wyglądało: PON:Klata +barki przód+triceps WTO:Nogi+brzuch CZW:Plecy+środek barków PIĄ:Klata +tył barków+biceps+przedramie PON:Klata +barki przód+triceps Klata: Wyciskanie hantlami skos w górę 4s 10-6 Wyciskanie sztangą głową w dół 4s 8-10 Przenoszenie hantli 2s 15 Barki przód: Wyciskanie hantli 4s 15-10 Unoszenie sztangi do przodu 2s 12-10 [...]

Klata Klata: Wyciskanie hantlami skos w górę- młotkowo 4s 10-6 Wyciskanie hantli głową w dół 3s 8-10 wycosko ściskający w poziomie 2s 15 nogi -najpierw przysiad przedni brzuch -dodaj jeszcze cos na skośne Klata Pompki na poręczach 4s 8 <--- ale jakos te ćwiczenie zamienic na jakis czas bo zamówie poręcze i wtedy dodam to ćwiczenie [...]

PON: Klata Klata: Wyciskanie hantlami skos w górę- młotkowo 4s 10-6 Wyciskanie hantli głową w dół 3s 8-10 wycosko ściskający w poziomie 2s 15 Barki przód: Wyciskanie hantli 4s 15-10 Unoszenie sztangi do przodu 2s 12-10 Triceps: Francuz sztangą w siadzie 3s 10 Pompki tyłem 3s 12 Prostowanie ramion na wyciągu 3s 15 WTO: Nogi: Przysiad [...]

[...] klate no powiem ze te pompki na poręczach bardzo fajne ćwiczenie ,widze ze wiesz co dobire, a tak ogólnie to klata sie pełniejsza zrobiła. PON: Klata Klata: Wyciskanie hantlami skos w górę- młotkowo 4s 10-6 te ćwiczenie zmienić , niewie może inny ustaw rąk hmm Wyciskanie hantli głową w dół 3s 8-10 ok wycosko ściskający w poziomie 2s 15 no [...]