filmy

Klatka biceps : Klatka: Wycisk poziomo Rampa 8 + regres na 12p 8x60 /8x70 /8x80 /4+2x90 / 12x 70 8x62 /8x72 /8x80 /7+1x92 / 12x 72 Wycisk hantel skos ujemny 4 x 10 10x21 /10x26 /10x26 /10x26 10x21 /10x26 /10x28 /10x31 A. Rozpietki, skos ok 30st 12-12-12 10x21 /12x17 /12x17 12x17 /12x18 /12x19 B. Wyciskanie skos 30st 10-10-10< ten sam ciężar 6x21 [...]

mialem dostać dzis filmy od kumpla z treningu i nagrany nawet RP z ost.serii ale ni uja %-) dostane je jutro to wrzuce, bo taka sucha wypiska to wiadomo ile warta %-)

Trening całkowicie inny niż u siebie ;) Klatka biceps : Klatka: Wycisk poziomo Rampa 8 + regres na 12p 8x60 /8x70 /8x80 /5x90 /12x50 A. Rozpietki, skos ok 30st 12-12-12 12x15 /12x15 /12x15 B. Wyciskanie skos 30st 10-10-10< ten sam ciężar 10x15 /10x15 /10x15 Wycisk sztangi skos ujemny 4 x 10 16x40 /15x50 /14x60 /12x70 /15x60 Rozpiety skos lekko + [...]

"nowy" plan Plecy : Podciąganie 4 x max + 1s regresu na wyciagu 10-8-10-10 < 2 ost seriie, 3p z pomocą /sciaganie: 15x50kg Sciaganie drązka podchytem,ta sama szerokosc co podciaganie 4 x 15-10 15x45 /14x47.5 /12x50 /15x52.5

Plecy : Podciąganie 4 x max + 1s regresu na wyciagu 10-8-10-10 < 2 ost seriie, 3p z pomocą /sciaganie: 15x50kg 10-9-8-8 < /sciaganie: 15x52.5kg Sciaganie drązka podchytem,ta sama szerokosc co podciaganie 4 x 15-10 15x45 /14x47.5 /12x50 /15x52.5

Barki Tricek : Arnoldki 4x8 + 2 regresy 8x21 /8x21 /8x22 /6+2x23 /10+2x21 /15x17.5 8x21 /8x23 /8x24 /6+2x25 /12x21 /17x17.5 A)Unoszenie w przód hantel 4x15 +delikatny ds w ostatniej serii 15x7 /15x8.7 /15x8.7 /15x9.5 +ds: 3kg x 15p < z zapasem 5p %) 15x7 /15x8.7 /15x8.7 /15x9.5 +ds: 3kg x 15p < JW B)FacePull 4x15 +ds w ost serii 15x35 /15x40 [...]

Mala zmiana planu: Nogi Wykroki z hantlami 4 x 12-8 12x21 /10x26 /10x31 /9x36 Przysiad tylni szeroko Rampa 8 + 2 regresy 8x60 /8x70 /8x80 /8x90 /8x100 /8x110 /12x90 /20x60 Przysiad wasko na „maszynie smitha” 5 x 15 15x40 /15x50 /15x60 /15x70 /15x80 Syzyki 3 x 14 14xcc /14xcc /14xcc Uginanie nog 5 x 15-10 + ds 15x25 /12x30 /12x35 /10x40 /10x45 + [...]

Barki Tricek : Arnoldki 4x8 + 2 regresy 8x21 /8x21 /8x22 /6+2x23 /10+2x21 /15x17.5 8x21 /8x23 /8x24 /6+2x25 /12x21 /17x17.5 8x23 /8x25 /8x26 /7+1x27 /12x22 /15x21 < 3 z pomocą A)Unoszenie w przód hantel 4x15 +delikatny ds w ostatniej serii 15x7 /15x8.7 /15x8.7 /15x9.5 +ds: 3kg x 15p < z zapasem 5p %) 15x7 /15x8.7 /15x8.7 /15x9.5 +ds: 3kg x [...]

Nogi Wykroki z hantlami 4 x 12-8 12x21 /10x26 /10x31 /9x36 12x23 /10x28 /10x34 /9x38 Przysiad tylni szeroko Rampa 8 + 2 regresy 8x60 /8x70 /8x80 /8x90 /8x100 /8x110 /12x90 /20x60 8x70 /8x80 /8x90 /8x100 /8x110 /8x120 /15x100 /25x60 8x70 /8x80 /8x90 /8x100 /8x110 /8x120 /8x130 /21x100 /20x60 Przysiad wasko na „maszynie smitha” 5 x 15 15x40 [...]

Barki Tricek : Podciaganie sztangi do mostka szeroko 3 x 12-10 15x27.5/ 14x30/ 12x35 /10x40 Arnoldki w staniu, wyciskanie hantel naprzemienne. 4x8 + 2 regresy 8x21/8x22 /8x22 /8x22 /10x21/ 15x17.5 a)Unoszenie w przód hantel siedząc na lawce 45st 4x15 b)Wymachy na bok hantel stojąc 4x15 c)Odwrotne rozpietki 4x15 wszystko robione ciężarem 6kg [...]

Plecy : Podciaganie szeroko 4x5 + regres 5x5 /5x7.5 /5x10 /5x15 /12x cc Sciaganie drazka zza karku wyc.gornego 4 x 15-10 16x50 /14x55 /12x60 /10x60 Wioslowanie hantla jednoracz Rampa 8 + 2 regresy 8x30 /8x40 /8x50 /8x60 /8x70 /8x80 /8x92.5 /60x20 /30x32 A wioslo podchwytem w pelnym opadzie 3 x 12 3x 12x 35kg B Sciaganie wiosluja wyc gornego 3 x [...]

Barki Triceps : Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 10-8 + 2 regresy 10x45 /8x55 /8x65 /8x70 /12x55 /15x45 "Kierownica" 4 x 15 3x15 x10kg, 1x12 x18kg Unoszenie na bok 3 x 12-10 + 3 regresy 12x7 / 10x11 /10x15 /15x10kg /25x3kg /20x3kg Francus leżąc 3 x 8 8x45 /8x50 /8x50 Pompki na poreczach 4 x 10-8 + 1 regres 10 x cc /10x 2.5kg /10x5 /8x10 /12 x [...]

Plecy : Podciaganie nieco szerzej niż szerokość barków 4 x 10 + regres 10xcc /10x2.5 /10x2.5 /10x2.5 /12xcc Wioslo hantlą w pochyleniu Rampa 8 + 2 regresy na ~ 15p 8x45 /8x52.5 /8x72.5 /8x82.5 /8x92.5 /65x15 /60x15 Wioslo w pochyleniu sztangą T-Bar 4 x 12-10 14x35 /12x55 /12x75 /10x80+ds 6x75 >6x55 > 10x35 Sciaganie drążka chwytem młotkowym wąśko [...]

Nogi : MCNPN z hantlami Rampa 8 8x20 /8x30 /8x40 /8x45 /8x50 Uginanie nog leżąc 5 x 15-12 3s x 15p x 30kg + 2s x 12p x 40kg Przysiad Platz'a

Klatka Biceps: Wyciskanie na skosie Rapma 8 + 2 regresy 8x60 /8x70 /8x80 /6x90 /15x60 /16x55 8x65 /8x75 /8x85 /6x90 /12x75 /16x60 Wyciskanie hantel lezac na lawce poziomej 4x 10 10x31 /10x36 /10x41 /6x46 /6x46 12x33 /12x33 /10x33 /10x33 Wyciskanie hantel na skokise - 3 x 12 3x12x31kg 12x cc /10xkg /10x10kg /10x15kg < pompy na poręczach A) [...]

Plecy : Podciaganie nieco szerzej niż szerokość barków 4 x 10 + regres 10xcc /10x2.5 /10x2.5 /10x2.5 /12xcc 10x2.5 /10x2.5 /10x5 /10x5 /12xcc Wioslo hantlą w pochyleniu Rampa 8 + 2 regresy na ~ 15p 8x45 /8x52.5 /8x72.5 /8x82.5 /8x92.5 /65x15 /60x15 8x46 /8x52.5 /8x72.5 /8x82.5 /8x92.5 /8x95 zamiast regresów więcej serii w wiośle w pochyleniu. [...]

Nogi : MCNPN z hantlami Rampa 8 8x20 /8x30 /8x40 /8x45 /8x50 8x31 /8x35 /8x40 /8x47.5 /8x52.5 Uginanie nog leżąc 5 x 15-12 3s x 15p x 30kg + 2s x 12p x 40kg 15x30/ 15x35 /12x40 /20x30 Przysiad Platz'a

Klatka Biceps: Wyciskanie na skosie Rapma 8 + 2 regresy 8x60 /8x70 /8x80 /6x90 /15x60 /16x55 8x65 /8x75 /8x85 /6x90 /12x75 /16x60 8x55 /8x65 /8x75 /6x85 /16x65 Wyciskanie hantel lezac na lawce poziomej 4x 10 10x31 /10x36 /10x41 /6x46 /6x46 12x33 /12x33 /10x33 /10x33 12x33 /10x41 /9x43 Wyciskanie hantel na skokise - 3 x 12 3x12x31kg 12x cc [...]

Plecy : Wiosłowanie z podstawek w pełnym opadzie 4 x 12-8 12x40 /10x60 /10x70 /10x80 /8x90 < pierwszą serie w sumie można do rozgrzewkowych zaliczyć Podciąganie na drążku, troche szerszy chwyt niż ostatnio 4x8 8xcc /8xcc /8xcc /8xcc Wioslowanie w pochylenu Rampa 8 + 1 regres 8x90 /8x100 /8x110 /8x120 /20x100 A)Sciąganie Chwytu || tyłem do wyciągu [...]

Klatka Biceps: Wyciskanie poziomo Rampa 6 + regres 10x60 /8x70 /6x80 /6x90 /6x100 /3x110 /15x80 Wyciskanie hantli na skosie 4 x 12 < staly cieżar, kłade tu akcent na maxymalne rozciągniecie klatki i maksymalne dopięcie w fazie końcowej 12x21 /12x21 /12x21 /12x21 Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3 x 10 10x50 /10x60 /10x70 A) miażdżenie krążka [...]