[...] 4x12x30kg wyciskanie hammer na gorna czesc klatki (sam naklad) 4x15x30kg wioslowanie jednoracz sztangielka 4x12x35kg wioslowanie polsztanga (sam naklad) 4x15x45kg face pulls 4x15x30kg ss uginanie ramienia z supinacja w oparciu 4x15x7,5kg kick back 4x15x7,5kg Trening w miare. Nie robilem zbyt mocniej nog, bo w niedziele mam mecz ligowy [...]
[...] siedząc na ławce pionowej 15x32/10x47/8x47/10x37 -wznosy ramion w bok ze sztangielkami stojąc 12x4/15x4/15x4/15x4 -przyciąganie linki wyciągu górnego do twarzy stojąc - face pulls 15x15/15x15/15x15 czworogłowe ud -przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 10x57/8x67/6x77/6x87 -prostowanie nóg na maszynie siedząc 8x20/8x20/8x20/8x20 dwugłowe [...]
[...] siedząc na ławce pionowej 15x30/12x35/10x40/10x45 -wznosy ramion w bok ze sztangielkami stojąc 15x4/15x4/15x4/15x4 -przyciąganie linki wyciągu górnego do twarzy stojąc - face pulls 15x15/12x20/15x20 czworogłowe ud -przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 10x60/8x70/6x75/6x80 -prostowanie nóg na maszynie siedząc 12x60/10x70/10x70/12x70 [...]
[...] siedząc na ławce pionowej 15x32/12x42/8x47/10x42 -wznosy ramion w bok ze sztangielkami stojąc 12x6/12x6/15x6/15x6 -przyciąganie linki wyciągu górnego do twarzy stojąc - face pulls 15x20/15x20/15x20 czworogłowe ud -przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 12x62/10x72/8x77/6x82 -prostowanie nóg na maszynie siedząc 8x35/8x35/8x35/8x35 dwugłowe [...]
[...] 12/10/10/8 wznosy hantli bokiem 12/10/10 wycisk wąsko 12/10/10 TRENING B drążek 3x max wiosło końcem sztangi 12/10/10/8/6 wiosło hantlem 12/10/10 shrugsy 12/10/10/8 face pulls 12/10/10 uginanie młotkowe 12/10/10 Progresja w 1 tygodniu w ostatniej serii to 70% maksa. Rozkład: A B *aeroby + brzuch A B *aeroby + brzuch wolne [...]
[...] nogami np. ( nie mam suwnicy, co proponujesz w zamian ? -brzuch Dzien2: -wyciskanie 531 -wyciskanie hantli na barko 4x10-15 -podciaganie 4-5 seriixmax -face pulls,albo shoulder shocker(wpisz w youtubie)3x15 ( mogę robić te drugie ćwiczenie) -bic/tric 3x10-15 wolne Dzien3: -martwy ciag 531 -przysiad przedni 4-5sx10 [...]
Podsumowanie dnia dzisiejszego. Mam nadzieję, że ktoś się w końcu odezwie ;) Miska jak widać, trochę tam zamieszania, ale to dlatego że zmieniłam B/T/W z 35/35/30 na 30/20/50. Trenuję intensywnie (poza siłownią dużo jeżdże na rowerze) i potrzebuję węglowodanów. Przy tak niskim poziomie nie czułam się dobrze, często brakowało mi energii. Teraz [...]
[...] na maszynie smitha 2 serie po 10 powtorzen - dzien dobry na maszynie smitha 2 serue po 10 powtorzen - sciaganie dolnego wyciagu siedzac do brzucha 2 serie po 10 powtorzen - face pulls 3 serie po 10 powtorzen triceps - wyciskanie wasko do klatki piersiowej 2 serie po 10 powtorzen - sciaganie drazka na wyciagu gornym 3 serie po 10 powrorzen - [...]
Barki + dwójki A1. Seated hammer lateral raises 4x15-12 rest pause 2 sets A2. Face pulls 4x15 B. Seated smith press 2x10*** https://youtu.be/NLFOjAz0hfI C1. Db front raises 4x12 C2. Db lateral raises 4x12-10 D. Upright rows 4x15 E. Seated leg curls 2x10** F. Db rdl 4x15 G. Sumo sq db 4x12 Cardio 35 minut rowerek