[...] 10/10/10/10 4. Uginanie na dwugłowe -3 serie metodą „21” 5. Wspięcia na łydki stojąc 15/15/15/15 6.Wspięcia na łydki siedząc :10/8/8/8 + podwójny drop set w ostatniej serii. Jeśli waga i obwód pasa przestanie schodzić przez okres ¾ dni to możesz uciąć jeszcze delikatnie ww.z dwóch posiłków,tam gdzie masz po [...]
[...] 7 powtórzeń (sama); 6.) Wiosłowanie sztangą - w 4 serii jedynie 8 powtórzeń, też ciężko; 7A.) i 7B.) wyciskanie sztangielek w ostatniej serii z ledwością te 10 powt. 10kg; w drop-secie barki miałam już bardzo zmęczone, ale robiłam tyle ile dałam radę. Trening siłowy: 1h 20min Brzuch (unoszenie nóg): 3x 20 powt. Brzuch (spięcia): 3x30 powt. [...]
[...] do upadku 2. Przysiad ze sztangą 4x 8 21/21/21/19 25/23/21/21 3. Wejścia na ławkę 4x 8 4. Wykroki chodzone 3x 20 5. Bułgar 4x 8 6. Wspięcia na palce siedząc 2x 20 + 1x drop set 7. Wspięcia na palce stojąc na krawędzi np. stepu 2x 20 + 1x drop set 8. Prostowanie nóg z gumą 3x 10, ostatnia seria do upadku + marsz Sprytne to zdublowanie [...]
[...] troszkę wodę żeby wbić sie do kategori 95 kg. TRENING WTOREK (KLATA+Barki 1.Wyciskanie na ławce płaskiej 5/3/1/1/1(180g) kończyłem 2.Wyciskanie na maszynie 20/20/15/10+drop set 3.Dociskanie na maszynie 3x20 3wznosy ramion przed siebie z rotacją w bramię 3x12(seria podwójna) 5.Rozpiętki podchwytem 3x12 6.Wznosy bokiem z hantlami 4x20+drop [...]
[...] przez kilka dni poza domem i pozbawiony neta ale teraz juz jestem (trening bez przeszkod a teraz uzupelnie rozpiski) czwartek barki tricepsy wyciskanie na maszynie shmita drop set 2 serie tylko unoszenie hantli przed soba siedzac/dociaganie do brody na wyciagu lezac unoszenie hantli na boki 2 serie w obu drop set unoszenie hantli lezac na [...]
[...] na dzisiejszy trening %-) Trening:Nogi + Brzuch: Trening bardzo dobry , intensywny , spociłe sie jak świnia w przysiadzie dorzuciłem 5 kg z czego jestem zadowolony drop mnie dobił , wreszcie zrobiłem dwójki i w miare dobrze mi wychodziło te MCPN robiłem z hantlami , łydki zrobiłem na wysokiej ilości powtórzeń i małym ciężarem i paliło [...]
[...] a) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - rozgrzewka w postaci pompek, wymachów, rozciągania, 40 kg x 15, 60 kg x 12, serie właściwe: 100 kg x 10, 110 kg x 5, 120 kg x 3 + dropset 60 kg x 10. Cóż mogę powiedzieć - od ponad miesiąca nie wchodziłem na większą liczbę powtórzeń niż 5 i pierwsza seria 100 kg x 10 troszkę mnie zaskoczyła. Zrobiłem [...]
Barki: -wyciskanie hantli w siadzie 4x20-7 -wznosy hantli na boki 4x12-8(ostatnia seria drop set) -wznosy ramion w przód z drążkiem wyciągu dolnego 3x12-8 -odwrotne rozpiętki w opadzie w bramie jednorącz 3x15-8 Biceps: -uginania naprzemienne z hantlami 3x10-7 -uginania młotkowe z uchwytem wyciągu dolnego 3x12-10(ostatnia seria drop set) -uginania [...]
[...] na boki w opadzie 2x 15 5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12-8 6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 2x 12-10 7. Allahy przy wyciagu 4x 20 + drop set w ostatniej serii 8. Plank 3x b1) plecy,nogi,bicepsy 1. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x max 2. Ściąganie linki wyciągu w poziomie siedząc [...]
Klatka: -wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-15 -butterfly 3x13-15 -wyciskanie na maszynie shmita płasko 3x15 ostatnia seria drop set -pompki na poręczach 2x12-15 Barki: -odwrotne rozpiętki na ławce skośnej 3x15 -unoszenie hantli jednorącz na boki 4x15 -unoszenie na dolnym wyciągu w przód(przedni akton)3x15 ostatnia seria drop set -unoszenie [...]
[...] -odwrotne rozpiętki z linkami wyciągów górnych 4x20-10 -wyciskanie na maszynie shmita w siadzie 3x15-8 -wznosy na boki z hantlami w siadzie 3x15-10(ostatnia seria podwójny drop set) -wznosy hantli w przód jednorącz w staniu 2x12-10 Triceps: -prostowanie przedramion z liną wyciągu górnego 3x15-8(ostatnia seria podwójny drop set) -wyciskanie [...]
[...] w pochyleniu 4x10 8.Uginanie przedramion w bramie do głowy 3x12 ŚRODA NOGI + 45 MIN AERO 1.Przysiady ze sztangą 12/10/8/8/6/4 2.Wyprosty podudzi na maszynie 4xmax + drop set 3.wyciskanie na suwnicy 3x12 4.Wykorki chodzone 3x12 5.Uginania podudzi na maszynie 4x12 6.martwy ciag na prostych nogach 3x12 7.Wspiecai na palce 5xmax [...]