[...] co będzie jutro ;-) Trening piątek 11.01.2019 Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp około 20 min 0. Seria łączona - kubany, pompki, 0a. Pompki na uchwytach - 60 p - 4s x 15p 0b. "Kubany" hantlami - 40p - 4s x 10p x 5kg, 00. Face pull z gumom - 24p 12p x 2s 1. Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska - 6p - 70 kg, x [...]
[...] zły sam na siebie }:-( Trening piątek 2.02.2019 Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp około 15 min 0. Seria łączona - kubany, pompki, 0a. Pompki na uchwytach - 60 p - 4s x 15p 0b. "Kubany" hantlami - 40p - 4s x 10p x 5kg, 00. Face pull z gumom 12p x 2s WL 1. Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska - 15p - 75 kg, x [...]
ad.1. teraz zacząłem dopiero na CF, wcześniej nie używałem na siłce - jest przepaść w chwycie z i bez tak jak maluch i mercedes. ręka się nie ślizga, chwyt jest pewniejszy ad.2. wałek działa ale trzeba wiedzieć jak go używać i jakim robić - bo można wiele glutów dostać. mi szczególnie na uda pomaga i na najszerszy - gniecie niemiłosiernie;-)
[...] x 3p x 91kg, 1s x 3p - 104kg, 1s x 8p - 118kg Trochę jestem zawiedziony, myslałem ze uda mi sie więcej, ale przy dziewiatym powtórzeniu nie utrzymałem sztangi. Za słaby chwyt {{:-( asysty; Przysiady ze sztanga na barkach - 60kg x 1s x 5p, - 71kg x 1s x 5p, - 83kg x 1s x 5p, - 95kg x 1s x 5p Martwy ciąg na prostych nogach 70kg x 5s x [...]
[...] - 90kg x 1p - 100% T. Max - 68kg x 12p - 75% T.Max Przysiady ze sztanga na barkach - 78kg x 1s x 5p - 108kg x 5s x 5p Pozostałe ćwiczenia (asysty) Podciąganie na drążku chwyt "neutralny" 1-2-3-4 - 1-2-3-4 - 1-2-3-4 - 1-2-3-4 - 1-2-3-4 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce - 20kg x15p x 1s 32kg x 12p x 1s 36kg x 10p x 1s 38kg x [...]
[...] x 10p x 1s Wyciskanie sztangi ławka płaska - 35kg x 5p - 45kg x 5p - 55kg x 5p - 58kg x 5p x 5s - 58kg x 5p x 1s Pozostałe ćwiczenia (asysty) Podciąganie na drążku chwyt "neutralny" 6s x 4p SUPERSERIA Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce - 20kg x15p x 6s Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc - 20kg x15p x 6s [...]
[...] Kółko z kolan - dzisiaj lekko, brzuch jeszcze nie całkiem zregenerowany, do kółka ze stania jeszcze z tydzień trzeba bedzie poczekać ;-) - 6s x 10p Podciąganie na drążku chwyt "neutralny" 1-2-3-4p - 1-2-3-4p - 1-2-3-4p - 1-2-3-4p - 1-2-3-4p Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc - 16kg x 20p x 5s Rozciaganie - dodatkowo [...]
[...] - 50 kg x 5p - 57 kg x 5p Wyciskanie sztangi ławka płaska 45kg x 1s x 10p 55kg x 5s x 10p Pozostałe ćwiczenia (asysty) Kółko z kolan - 6s x 15p Podciąganie na drążku chwyt "neutralny" 1-2-3-4p - 1-2-3-4p - 1-2-3-4p - 1-2-3-4p - 1-2-3-4p Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc - 16kg x 25p x 5s Rozciaganie Bardzo fajny [...]
[...] - 58kg x 1s x 10p, - 88kg x 5s x 10p, Pozostałe ćwiczenia (asysty) Kółko z kolan - 1s x 15p Kółko ze stania -5s x 5p Kółko z kolan - 1s x 15p Podciąganie na drążku chwyt "neutralny" 1-2-3-4- 1-2-3-4- 1-2-3-4- 1-2-3-4- 1-2-3-4- SUPERSERIA Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc - 16kg x12p x 1s 28kg x12p x 4s [...]
[...] -2s x 5p - niestety plecy nie pozwoliły na więcej serii bo było by to straszne kalectwo, wiec dokończyłem inaczej Kółko z kolan -15 p x 4 s - :-) Podciąganie na drążku chwyt "neutralny" 1-2-3-4- 1-2-3-4- 1-2-3-4- 1-2-3-4- 1-2-3-4- SUPERSERIA Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc - 16kg x12p x 1s 29kg x10p x 4s [...]
[...] 66 kg x 1p - 100% T. Max - 53 kg x 11p - 80% T. Max Wyciskanie sztangi ławka płaska 45kg x 1s x 10p 55kg x 5s x 10p Pozostałe ćwiczenia (asysty) Podciąganie na drążku chwyt "neutralny" 1-2-3-4- 1-2-3-4- 1-2-3-4- 1-2-3-4- 1-2-3-4- Rozciąganie Trening o krótszy ale intensywny i nie czuję się zbytnio zmęczony ale mam jeszcze energię na [...]
[...] kg x 1p - 100% T. Max - - 136 kg x 8p - 85% T. Max Przysiady ze sztanga na barkach - 58 kg, x 10p - 88 kg, x 10p x 5s Pozostałe ćwiczenia (asysty) Podciąganie na drążku chwyt "neutralny" 1-2-3-4- 1-2-3-4- 1-2-3-4- 1-2-3-4- 1-2-3-4- Rozciąganie Filmik z MC, niestety pompek nie nagrałem :-( [...]
[...] - 100 pompek w 400 sekund :-D 10s x 10p Wyciskanie sztangi stojąc - wyciskopodrzut 26 kg x 5p 35 kg x 5p 40 kg x 3p 42 kg x 5p x 5s Wyciskanie sztangi leżąc - 28kg x 10p x 1s - 46kg x 10p x 5s Kółko z kolan - 10s x 15p Podciąganie na drążku chwyt "neutralny" 5s x 4p 1s x 10p Rozciaganie Tyle na dziś :-D, teraz jadę do pracy ;-)