[...] :( ) Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x (12,10,8) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x (12,10,8) Uginanie Ramienia (chwyt młotkowy) Stojąc 3x (12,10,8) Piątek: Nogi+Barki Nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x (12.10.8) PRZYSIADY WYKROCZNE 3x (12,10,8) WSPIECIA NA PALCE W STANIU [...]
[...] (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń):(20,15,12,8,4,2,1) 4x10 (80% max. wyciśniętego ciężaru) 2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.) 4x10 wąski chwyt ("na kciuk") 3) Rozpiętki na ławce skośnej 4x12-15 4) Opuszczanie hantla za głowę na prostych rękach leżąc 3x10 5) Pompki 2 x max PIĄTEK: Plecy+Barki+Nogi Plecy 1) [...]
[...] Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 20x18x15x12 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 20x18x15x12 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 20x15x12 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt "młotkowy") 20x15x12 Uginanie ramion na modlitewniku sztangielkami 20x15x12 Prostowanie ramion na wyciągu [...]
[...] na drążku 3 serie max/wiosło hantlem 2) wiosłowanie sztangą 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie 4) szrugsy 3 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 3 serie 2) uginanie z hantlem chwyt młotkowy 3 serie 3) uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie [...]
[...] rozpiętki na skosie 10/10/10 rozpiętki na płaskim 10/10/10 francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 10/10/8 francuskie wyciskanie sztangielki 10/10/8 wyciskanie wąskim uchwytem 10/10/8 (alternatywnie przy zajętym sprzęcie) pompki w podporze tyłem z obciążeniem 12/12/12 prostowanie rąk w łokciu do dołu na wyciągu 8/8/8 prostowanie rąk w [...]
[...] Rozpiętki na płaskiej ławce 1 x 10 3. Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 2 x 8-10 4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1 x 10 5. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 x 8-12 6. Pompki na poręczach 2 x 8 7. Uginanie sztangielek stojąc, chwyt młotkowy 2 x 8 8. Przysiady 3 x 8-12 (na przemian z MC) 9. Wspięcia na palce w staniu 3 x [...]
[...] Aczkolwiek nie mówie, że to źle, poprostu chcę się upewnic czy wszystko gra. Plan A 1.Ławka prosta 4 x 8 2.Ławka skośna 4 x 8 3.Rozpiętki 4 x 12 4.Wyciąg pionowy (uchwyt V) 5.Sztanga prosta uginanie ramion 4 x 10 6.Chwyt młotkowy 4 x 12 Plan B 1.Maszyna 2.Sciąganie wyciągu za głowe 4 x 12 3.Sciąganie wyciągu do klatki 4.Skłony i [...]