SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Prosze o pomoc!!!

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 668

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 212 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2069
Witam !!! chciałbym prosić o poprawe mojego treningu...

Poniedziałek (Klatka)
-Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8,6
-wyciskanie sztangielek na skosie górnym 12,10,8,8
-rozpiętki 12,10,8,8
-brama 12,10,8,8


Wtorek (Plecy)
-podciąganie sie na drązku (4x max)
-wiosłowanie sztangi w opadzie 12,10,8,8
-podciąganie sztangielki w opadzie 12,10,8,8
-wyciąg górny 12,10,8,8

Środa
-bieganie
-brzuch
Czwartek (barki)
-wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8
-wyciskanie na maszynie 12,10,8,8
-wyciskanie sztangielek w siadzie 12,10,8,8

Piątek (biceps,Triceps)
-podnoszenie sztangi stojać 12,10,8,8
-podnoszenie sztangielek (chwyt młotkowy) 12,10,8,8
-modlitewnik sztangą 12,10,8,8
Triceps
-wyciskanie francuskie 12,10,8,8
-wyciskanie sztangielki zza głowy 12,10,8,8
-prostowanie rąk na wyciągu górnym 12,10,8,8

Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 90

Wzrost: 190

Cel treningowy: Masa mięsniowa,rzeźba

Staż treningowy na słowni: 12miesięcy

Uprawiane inne sporty: Bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia...

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: ...

Zażywane suplementy: obecnie nic
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3895 Napisanych postów 54255 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 702307
nóg nie ma

diety nie ma

na czym ta masę chcesz zrobić?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 212 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2069
ale ogolnie trening uwarzasz za dobry??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3895 Napisanych postów 54255 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 702307
nie bo jest w niektórych miejscach przeładowany a nóg nie ma

to dość istotny błąd

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 212 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2069
Dzień 1
Klatka + Triceps
Dzień 2
Plecy + Biceps
Dzień 3
Wolne
Dzień 4
Mięśnie ud + Łydki
Dzień 5
Wolne
Dzień 6
Obręcz barkowa + Przedramiona
Dzień 7
Wolne

Gdybym zastosował taki plan ??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 212 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2069
zień 1 (Klatka + triceps)
1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

1. Wyciskanie francuskie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

Dzień 2 (Plecy + Biceps)
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 9 powtórzeń.

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

Dzień 4 (Mięśnie ud + łydki)
1. Przysiad ze sztangą na barkach - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Hack przysiady - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
3. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

1. Wspięcia na palce - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

Dzień 6 (Obręcz Barkowa)
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 2 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 212 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2069
???
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Siala,masa tego co mi trzeba.

Następny temat

Biegi, basen czy rower?

Masa