c

+ BONUS PODCIĄGANIE+HIIT (30min) 16:00 A Podciąganie neutral 10x25x3 B Podciąganie nachwyt ccx10 ccx10 ccx10 C Kayak row 6sztb x6 na stronę +orbitrek (10 on : 30 off, 20:30, 30:30, 20:30, 10:30)x2; 8:00 min; maxHR176 https://www.youtube.com/watch?v=EGzwYqHyM6Q https://www.youtube.com/watch?v=kCFccfFXg1Y [...]

20.05.15 HIIT 7:45 A rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + orbitek 5 min B orbitek (20on : 30off)x10; 8:20; maxHR 180 C orbitek; 10:00; ~HR 170. + brzuch i przedramię Komentarz: Ostatnie przypadły mi do gustu dłuższe rundy (ale mniej). Dziś jednak zrobiłem krótsze i więcej i jednak mi się nie spodobało. Następnym razem wpadnie 45on:70off. Aero [...]

21.05.15 TRENING PULL A (70min) 8:00 A FSq 92,5x3 92,5x3 92,5x3 92,5x3 92,5x3 B Wiosło 117,5x6 117,5x6 107,5x8 107,5x8 97,5x10 97,5x10 C Podciąganie podchwyt (20s przerwy) 5x842 5x842 D Wiosło h jednorącz 65x12 65x10 65x8+40x10 E Ściąganie siedząc 10sztb x30 F Podchwyt hantle skos 50X1 (20s przerwy) 10x54321 Komentarz: FSq – Dziś poszło [...]

22.05.15 TRENING LEGS B (68min) 8:00 A FSq 92,5x3 92,5x3 92,5x3 92,5x3 92,5x3 B BSq 51X0 (20s przerw) 72,5x5-4-3-2-1 72,5x5-4-3-2-1 C Wypychanie leżąc maszyna (20s przerw) 110x8-4-2 110x8-4-2 D Przysiad/MC hantle + syzyfki (bez przerw) 15x11+22x11+13,5x11+20x11 E MCNPN z podium 100x10 100x9 100x9 F Uginanie leżąc 9x7 8x8 7x9+5x6 [...]

[...] 92,5x3 92,5x3 92,5x3 B Chest dips 43,75x6 43,75x6 38,75x8 38,75x8 33,75x10 33,75x10 C WL h + szeroko 27,5x12 27,5x9 27,5x9 27,5x7+17,5x5 D Rozpiętki mid-mid + Hummer nachwyt 4x12+40x12+3x12+35x12 E Wycisk szt siedząc (20s przerwy) 42,5x7-4-2 42,5x ? F Unosy bok maszyna + podciąganie hantli (bez przerwy) 5sztb x10+20x10+4x10+17,5x10 G [...]

24.05.15 HIIT 10:45 A rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + trucht 5 min B burpees : bieg – na przemian (30on : 30on : 30on : 30on : 60off)x5; 15:00; maxHR 180 C bieg 1,2km; 6:18min; ~HR 170. + brzuch i przedramię Komentarz: Jak pisałem nie podchodzą mi ostatnio krótkie rundy i dlatego dziś zrobiłem dłuższe. HIIT straszny (nie wiem czy to [...]

[...] LEGS A (70 min) 8:00 A FSq 100x2 100x2 100x2 A MC z podium 122,5x6 122,5x6 112,5x8 112,5x8 102,5x10 102,5x10 B Wykroki krótkie sztanga 60x10 65x10 70x10 C Przysiad hack maszyna 50x12 50x10 50x10+35x7 D Prostowanie siedząc up/down the rack po 5p 10+15+...+40x3+25+... E Żuraw 50X1 (20s przerwy) ccx5-4-3-2-1 ccx5-4-3-2-1 [...]

[...] 60x5-3-3-2-1 C WL+ (20s przerwy) 65x8-4-2 65x8-4-2 D Rozpiętki low-high brama 3sztb x30+2x12+1x12 E Ahrens Press 15x14 15x12 15x10 15x10+11x6 F Unosy bok jednorącz nachwyt brama up/down 5p 1sztb x5+2+3+4+5x2+4+3+3+2+1x5 G Francuz sztanga lekko łamana leżąc (20s przerwy) 25x8-4-2 25x8-3-2 H Tate press 15x13 [...]

HIIT (8:00) A rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + orbitrek 5 min B orbitrek (45on : 75off)x6; 12:00; maxHR 180 C orbitek; 8:00; 16lvl;~HR 170. + brzuch (spięcia, twist, unosy nóg wisząc) i przedramię (ug podchwytem siedząc, stojąc, coś na bramie) Komentarz: Bardzo fajny HIIT na wzór wczorajszego. Musiałem tylko wydłużyć czas odpoczynku, bo [...]

29.05.15 TRENING PULL A (67min) 8:00 A FSq 100x2 100x2 100x2 B Wiosło 120x6 120x6 110x8 110x8 100x10 100x10 C Podciąganie podchwyt (20s przerwy) 7,5x842 7,5x842 D Wiosło h jednorącz 65x12 65x12 65x10+40x10 E Ściąganie siedząc 10sztb x31 F Podchwyt hantle skos 51X1 (20s przerwy) 11x5-2 fail 11x5-2 fail [...]

30.05.15 TRENING LEGS B (70min) 10:00 A FSq 100x2 100x2 100x2 B BSq 51X0 (20s przerw) 75x5-4-3-2-1 75x5-4-3-2-1 C Step Smith (20s przerw) 42,5x8-4-2 42,5x8-4-2 D Wypychanie leżąc maszyna + syzyfki (bez przerw) 110x12+23,5x12+100x12+20x12 E RMC z podium 105x10 105x10 105x8 F Pull through 13sztb x15+11x8+12x5 ( \-) ) G Uginanie jednonóż stojąc [...]

31.05.15 HIIT w plenerze 10:00 A rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + trucht 5 min B burpees : bieg bokserski (30on : 15on : 20off)x10; 10:50; maxHR 179 C bieg 1,2km; 5:54min; ~HR 172; maxHR 181. + brzuch (planki) i przedramię (machanie krzesłem %-) - łapiemy krzesło za dół nóg, przedramię oparte na podwyższeniu i uginamy nadgarstki, ściskacze) [...]

1.06.15 TRENING PUSH A (70min) 12:00 A Power clean from hang and push press 52,5x6 52,5x6 52,5x6 B Chest dips 45x6 45x6 40x8 40x8 35x10 35x10 C WL h + szeroko 27,5x12 27,5x8 27,5x8 27,5x8+17,5x6 D Rozpiętki mid-mid + Hummer nachwyt 5x10+45x10+4x10+40x10 E Wycisk szt z kaptura stojąc (20s przerwy) 30x8-4-2 30x7-4-2 F Unosy bok maszyna + [...]

+BONUS PUSH/PULL + AERO (40min) 17:00 (30min) A1 Wycisk ściskający 10x15x10 A2 Ściąganie drążka do klatki 10x9sztb x10 C Przenosy h wzdłuż ławki 20x10 20x10 20x10 20x10 D MDS Wycisk h od dużego skosu do poziomu 20x10+10+10+10+10 E Wiosło jednorącz h podchwytem 20x20 F Ściąganie uchwytu jednorącz z góry w pochyleniu 4sztb x15 + aero orbitek; [...]

03.06.15 TRENING LEGS A (70 min) 8:00 A Muscle Snatch 42,5x6 42,5x6 42,5x6 A MC z podium 125x6 125x6 115x8 115x8 105x10 105x10 B Fronty (20s przerwy) 70x842 70x842 C Wykroki długie hantle 41X0 (2x)22x10 (2x)22x10 (2x)22x10+(2x)15x6 D Prostowanie siedząc up/down the rack po 5p 10+15+...+40x4+35+... E Żuraw 50X1 (20s przerwy) ccx5-4-3-2-1 [...]

+ BONUS Feeder workout (30min) 16:00 A Pull Through (30s przerwy) 10x11sztb x10 B Uginanie leżąc podniesiony tułów 6sztb x8 6sztb x8 6sztb x8 6sztb x8 C Odwodzenie 60X1 ?sztb x5 ?sztb x5 ?sztb x5 ?sztb x5 ?sztb x5 D Przywodzenie ?sztb x12 ?sztb x12 ?sztb x12 +aero 10min; ~HR 155 Komentarz: Pull Through – Super ćwiczenie. Tak jak przy żurawiu [...]

05.06.15 TRENING PUSH B (70min) 17:00 A Muscle Snatch 42,5x6 42,5x6 42,5x6 B WL wąsko 51X0 (20s przerwy) 60x5-4-3-2-1 60x5-4-3-2-1 C WL+ (20s przerwy) 67,5x8-4-2 67,5x8-4-2 D Rozpiętki low-high brama 3sztb x20+2x15+1x12 E Ahrens Press 17,5x11 17,5x11 17,5x8 17,5x8+13,5x5 F Unosy bok (20s przerwy) 13,5x2+4+6+8+10+12 G Francuz sztanga lekko [...]

06.06.15 TRENING PULL A (67min) 10:00 A Muscle Snatch 42,5x6 42,5x6 42,5x6 B Wiosło (20s przerwy) 100x4+6+8+10 100x4+6+8+8 C Podciąganie neutral (20s przerwy) 10x842 10x842 D Wiosło h jednorącz 70x10 70x10 70x10 50x22 E Ściąganie siedząc 10sztb x35 F Podchwyt hantle skos 51X1 (20s przerwy) 11x5 11x5 11x5 11x4 [...]

07.06.15 HIIT w plenerze 7:30 A rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + trucht 5 min B bieg : burpees (30on : 30on : 30off)x7; 10:30; maxHR 181 C bieg 1,2km; 5:55min; ~HR 167; maxHR 177. D Podciąganie szeroki nachwyt (30sprzerwy) ccx8,7,6,5,4,3,2,1 + brzuch (jakieś planki, scyzoryki i spięcia) i przedramię (zwijanie kijka, ściskacze) Komentarz: [...]

08.06.15 TRENING LEGS B (69min) 8:00 A Muscle Snatch 45x6 45x6 45x6 45x6 B BSq (20s przerwy) 110x5-4-3-2-1 110x5-4-3-2-1 C Step Smith (20s przerw) 45x10 45x10 45x10 D Wypychanie leżąc maszyna + syzyfki (bez przerw) 110x12+23,5x12+100x12+20x12 E RMC z podium 105x8 105x8 105x8 105x8 F Uginanie leżąc (20s przerwy) 9x6 9x6 9x6 9x6 9x5 9x4 [...]