c

--== Trening 1. szerokość pleców ==-- Czas treningu: 17 min A. Podciąganie podchwytem 2/2/2 zrobiłam się ciężarna Ten łokieć znów się odezwał, ale na szczęście nie przeszkadzał B1. Ściąganie na prostych 12,5*8 // 18,75*8 // 20,75*6 B2. Ściąganie drążka szeroko 25*10 // 31,25*10 // 33,25*7 C. Facepull 6,25/12,5/18,75*8 D.Wiosło na prostych [...]

--== Trening 1. szerokość pleców ==-- Czas : 35 min (przedluzylo sie przez kombinowanie ) A. Podciąganie podchwytem 4/3/2x1,25kg/2x2kg/2x3kg/3 jakos idzie, szkoda ze to podchwyt :P B1. Ściąganie na prostych 17,5*8 // 20*8 // 22,5*8 tu kominowalam z roznymi wersjami, jak stoje to ruch jest za krotki bo wyciag za nisko, wiec robilam na kleczaco [...]

--==Trening 2. Klatka i triceps ==--- Czas: ok 25min A. Porecze 5/5/4/4/4 B1. Wycisk młotkowy + 9kg*10/12*8/12*8 B2. Wąski wycisk płaska 20*10/20*9/20*7 ciezko szlo, juz tric i klatka byly skatowane C. MDS wycisk +/0/- 9kg* 8/6/6 9kg* 8/5/5 D. MDS Kickback/crossbody/tate press 4kg* 10/7/13 po jednej serii zmieniłam na kickback/uginanie [...]

--== Trening 2. klateczka+triceps ==-- Czas: 28 min A. Wycisk płaska 20/25/30/35/40*5 // 42,5*4?5? jakaś lekka ta sztanga dziś była. Nie wiem czy w ostatniej sama podniosłam ostatni raz czy nie bo asekurant wepchał łapy... Ale czułam, że pójdzie. Niewiele widać, ale zawsze coś :) http://www.youtube.com/watch?v=8QAUZTSvVtQ B1. Młotki + 9/11*8 [...]

Trening czas: 35min (dużo łażenia) A. Wycisk na Płaskiej 25 x5 30 x5 35 x4 40 x0 - no i zagadka przygniotła mnie "40" niezły regres, musze nadrobić urlop miesięczny 40x2 - tutaj podeszłam do niej z większym "respektem" 42,5x1 - skończyłam, trochę mnie to przerosło ech B1. Wycisk młotkowy + 9kgx8 12kg x6 13kg x5 B2. Wąski [...]

--== Trening 4. grzbiet i jego grubość ==-- Pobudka o 7:40,trening o 8:40 , ogolnie jakas lipa bo czulam sie ze chwyt mam taki jakbym sie dopiero obudzila Czas: 25min A. Rackpull 20/40/60/70*5/75*3 plecy mogly, chwyt nie dawal rady , tragedia,tak to jeszcze mi nigdy nic z rak nie lecialo, odechcialo mi sie dokladac, troche za niska lawke [...]

--== grzbiet grubość ==-- Czas: 30min Nie zgadałam się z dziewczynami i robiłam niezmodyfikowanym planem. Zamieniłam Rackpull na wiosło. Nie mam racka na siłce - ławki są za niskie trochę dla mnie. Nastepnym razem bardziej pokombinuję, tym razem mało czasu było, musiałam się streszczać. A. Wiosło 20 x5 40 x5 50 x5 55 x4 60 x4 65 x3 70 x1 [...]

--== Barki / biceps/ brzuch ==-- A. PP 20*5/25*5/30*5/35*3/37,5*0 nie lubie tego cwiczenia, nawet nie mam ochoty w nim walczyc, podchodze i wiem ze nie pojdzie - i nie idzie B1. Combo kon-eks 5kg*10/7*8/7*7 B2. Unoszenie bokiem 5kg*10/ 7*9/ 5*10 pierwsze dwie serie rece ugiete pod katem prostym, ostatnia proste rece - lepiej wchodzilo C. MDS [...]

--== Trening 5. barki/biceps/brzuch ==-- Czas: 45 min A. Push press 20/25/30/35/40*5 // 42,5*4 // 45*0 lubie to ćwiczenie. Mając 45 na klacie myślałam, że pójdzie do góry. Jednak nie poszło. Ale kiedyś pokonam ten ciężarek B1. Combo Kon-Eks 4/6/8*8 męczące ćwiczenie. Barki płonęły B2. Podciąganie lin 10/15*10 // 20*8 to ćwiczenie też lubię. [...]

--== Barki / biceps/ brzuch ==-- A. PP 20 x5 25 x5 27,5 x5 30 x5 35 x3 40 x0 40 x0 no kurde! B1. Combo kon-eks 4 x8 6,5 x7 6,5 x5 B2. Podciąganie lin 30 x10 40 x10 45 x7 C. Power młotki 9,5 x5 12 x5 14,5 x5 16 x3 D. MDS modlitewnik podchwyt/nachwyt/uginanie stojąc 15 x8/8/10 17 x8/6/7 E. Unoszenie nog w zwisie na drazku 3x10 E. [...]

PP jest sprzed 3 miesięcy, łokcie szły mi do środka, wybijałam się z palcy i ciężarek 30kg. Filmiki były nagrywane specjalnie, nie na treningach. __________________________________________________________________ --== Trening 6. grzbiet ==-- Czas: 23 min A. Podciąganie podchwytem 3/3/1 + 5/5 negatywów nachwytem za małe przerwy robiłam i na [...]

--==Trening. Szerokosc plecow ==-- Czas: 25 min A. Podciąganie podchwytem 4/3/2/3 + 4/3 negatywy nachwytem eh, ostatnio bylo lepiej, nawet z ciezarem robilam, dzisiaj czulam ze ciezko idzie to nie dokladalam B1. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 30*8 / 35*8 / 37,5*6 ostatnie 3 powt nie do klatki B2. Facepull 15*10 / 17,5*10 /20*9 w SS [...]

--==Klatka i tric ==-- Czas : 25min A. Pompki na poreczach 4/5/4/3/3 mialam wrazenie ze dzisiaj ciezej niz ostatnio B1. Młotki skos + 9*10/12*8/15*4 B2. Wąski wycisk sztangi plasko 20*8/ 20*8/ 20*8 od razu po mlotkach cieeezko szlo C. MDS wycisk +/0/- 9* 8/6/4 12* 8/3/3 to jest masakra cwiczenie D. MDS kickback/ugin.fran.lezac/tate press 5* [...]

--== Trening 7. klateczka+triceps ==-- Czas: 35 min A. Wycisk płaska T1: 20/25/30/35/40*5 // 42,5*5 T2: 25/30/35/40*5 // 45*1 brak mocy. Chyba dzięki lekkim mikrourazom w klateczce. B1. Młotki + T1: 9*8/11*8/13*6 T2: 10*8/12*8/14*4 http://www.youtube.com/watch?v=LuELBS_XSnA B2. Wąski wycisk płaska T1: 20*10/25*10/27,5*9 T2: 20*10/20*10/30*7 w [...]

--== klatka+triceps ==-- Czas: 40 min A. Wycisk płaska T1.25x5/30x5/35x4/40x0/40x2/42,5x1 T2.20x5/25x5/27,5x5/30x5/35x5/40x4/45x2 jest ok/moze być lepiej B1. Młotki + T1.9x8/12x6/13x5 T2.8x8/9x8/12x8 B2. Wąski wycisk płaska T1.20x10/25x10/30x6 T2.20x10/25x10/30x10 Nastawiłam się na wyrobienie wszystkich powtórzeń we wszystkich seriach - [...]

--==Trening 8. nogi==-- Czas: 17 min Po 2 powtórzeniach przysiadu zrezygnowałam z dalszych wielostawowców. Lewe kolano bolało, potężnie. Tak więc: A. RDL T1: 50/55/60/65*5 // 70*3 T2: 40/50/60/70*6 // 80*2 http://www.youtube.com/watch?v=-lqprEORqbY pomyliłam sobie, zrobiłam rampe 6... B. MDS prostowanie na maszynie jednonóż/ 2/1 / obunóż [...]

--==Nogi ==-- Czas: 40 min 1. Przysiad T1: 20*5/40*5/50*5/60*3/70*2 T2: 20/40/50/60*5 65*4 3 seria - 50x5 http://www.youtube.com/watch?v=qTRA_xndZac ostatnia seria 65 - ciezko szlo, niewygodnie, nie wiem czy zle sie ustawilam czy co ale no masakra. http://www.youtube.com/watch?v=C-2fnTVxrU4 dalej nie robilam , odkad robie glebsze przysiady to [...]

Trzeba przyspieszyc ten tydzień. U mnie w niedzielę zamknięte. Jakbym zrobiła przerwę to bym się nie zmieściła w tym tygodniu. Może i dobrze bo dolegliwości po wczorajszym treningu nóg staną się uciążliwe dopiero jutro :) A tak to tylko tyłek trochę "szczypie" i już po treningu... --== grzbiet i grubość ==-- Czas: 30 min A. Rackpull [...]

--==Grzbiet - grubosc ==-- A. Rackpull 20/40/50/60/70/80/90*5 / 95*3 od 80 paski bo inaczej mi sie wyslizguje filmik z 70, musialam poprawiac chwyt http://www.youtube.com/watch?v=7Xnhj-qA18k przedostatnia seria z 90 http://www.youtube.com/watch?v=QKcdUjOFx6Y B1. Power wioslo 40*8/ 50*8/ 60*4 tak po filmiku patrzac to wydaje mi sie ze za bardzo [...]

--==Klatka i tric ==-- Czas : 30min A. Pompki na poreczach T2:4/5/4/3/3 T3:5/5/5/5/4 B1. Młotki skos + T2: 9*10/12*8/15*4 T3: 9*8/ 12*8/ 12*7 B2. Wąski wycisk sztangi plasko T2: 20*8/ 20*8/ 20*8 T3: 20*8/ 25*8/ 27,5*7 C. MDS wycisk +/0/- T2: 9* 8/6/4 // 12* 8/3/3 T3: 7* 8/10/12 // 9*8/7/7 wzielam 7 bo 9 zajete, potem chcialam 12 to tez zajete, a [...]