brama

[...] 10x110kg 6.Biceps rozgrzewka modlitewnik 20x15kg, 15x20kg, 15x20kg, 12x25kg 7.Naprzemienne uginanie z supinacja siedząc 10x10kg, 10x12kg, 10x14kg, 8x16kg 8.Uginanie brama jednorącz 15x5kg, 15x7,5kg, 12x10kg W tym tygodniu lekka zmiana koncepcji, poza tym, że kcal poszły w dół to trochę inaczej podchodzę do treningu. Zmniejszyłem [...]

[...] może być, za niedługo wszystko się ułoży głowa odpocznie w Warszawie i wszystko miejmy nadzieję wróci do normy. Aktywacja przed push – dowolne ćwiczenie 3-5s np. rozpiętki, brama 1. Floor press hl 1x6-10, 1x backoff 120x10 105x15 2. Wyciskanie smith 75* 3x8-12 rozgrzewkowe, 1x6-10, 1x backoff 30x12 35x. 40x 80x10 65x17 3. Dipsy maszyna lub [...]

Redukcja Dzień 79 Push 1. Wyciskanie skos smith 8x115, 8x115, 8x115 2. Wyciskanie hammer płaska 9x160, 7x160, 10x120 12x120 3. Fly press 8x45, 7x45, 12x30 4.Brama na klatkę od dołu 15x15, 15x15, 15x15, 15x10, 15x10 5. Wyciskanie na barki smith 7x90, 8x80, 15x70 6.Crucifix 15x17, 15x17, 15x17, 15x13, 15x13 7. Przyciąganie sztangi do brody 15x75, [...]

15.02 push Hammer poziomy na klate 160x8 140x9+1 Shmith barki 2x100x, 8+3+3 Wyciskanie maszyna na tric 96+5x8 82+5x12 Rozpiętki brama siedząc 21x5 15x8+drop Crucifix 28,5x14 23,5x17 Wznosy bokiem siedząc 2x12,5x 11, 13 7,5x19 Francuz hantlami leżąc 20x7 15x12+4+4 Prostowanie z długim Sznurem 38,5x8 28,5x11+6+5 Rano 40 min cardio po treningu 20 [...]

14.02.2020 - PUSH C 1. Wyciskanie na hammerze 40 kg x 8, 60 kg x 6, 80 kg x 4, 100 kg x 2, 122 kg x 7, 105 kg x 11+4 2. Wyciskanie na smithie duży skos 40 kg x 8, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 97 kg x 8+2, 85 kg x 10+2 3. Wyciskanie wąsko na maszynie 70 kg x 12, 86 kg x 6, 100 kg +2 x 5, 86 kg + 2 x 10+2 4. Rozpietki w bramie stojąc 41 kg x 13, 36 kg x 13 [...]

[...] klatki) 130x8,120x9, 100x12 rest pasue 4.Wznosy w bok w oparciu o ławkę 15x20, 20x15, 25x8 + podwójny drop 5. Wznosy hantli naprzemiennie do przodu 22x15, 27x12, 32x10 6.Rozpiętki brama 28x15, 28x15, 28x15, 28x15, 28x15 7. Wyciskanie wąsko smith 110x8, 100x8, 80x12 Rest pause 8.Push and down 60x15, 67x15, 73x15 brzuch cardio 45 min

[...] plaska 120 x 6 x 2 serie 122.5 x 6 x 2 serie OHP 72,5 x 6 x 4serie lawka skos ujemny 122.5 x 6 x 4serie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 50 x 12 x 4 serie" rozpietki brama 5sztabek x 12 x 4 serie wznosy z w bok 11kg x 12 x 4 serie wyciskanie kratownicy z zza głowy w oparciu o ławkę 35kg x 8 x 4 serie ciężar samych krążków Ogólnie [...]

13.02.2020 Push: 1) Brama z góry stojąc 4x 32kg x20 / 35kg x20 / 37kg x18 / 25kg x23 2) Wyciskanie Smith skos+ 4x 80kg x15 / 90kg x12 / 102,5kg x8 / 82,5kg x16 3) Wyciskanie na maszynie poziomo 4x 85kg 4x15 4) Wyciskanie siedząc Smith 4x 80kg 4x10 5a) Wznosy w bok siedząc 4x 12kg 4x20 5b) Wznosy dookoła 4x 6kg 4x10 6) Prostowanie ze sznurem 4x [...]

[...] wolne ruchy 4. RDL - pilnowac lopatki na dole ruchu, za tydz delikatnie 105x9!, 90x12! 5. Żuraw -przy odpychaniu 1 reka duzo lepiej wchodzi w dwojki 6. Tył barku - nowa brama, lepsze czucie, za tydz szeroki ruch lokci, kleczac, 11x15-20, 11x15-20, 11x15-20+ds 7. Młotki - 26x8 bez czucia, 22x12 nieco lepiej, 16x15 wolne ruchy, za tydz 24x8+, [...]

11.02.2020 - PUSH C 1. Wyciskanie na hammerze 40 kg x 8, 60 kg x 6, 80 kg x 4, 100 kg x 2, 120 kg x 6+2, 102 kg x 11 2. Wyciskanie na smithie duży skos 40 kg x 8, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 8, 80 kg x 12 3. Wyciskanie wąsko na maszynie 70 kg x 12, 86 kg x 6, 100 kg x 7, 86 kg x 11+2 4. Rozpietki w bramie stojąc 36 kg + 1,25 x 14, 32 kg + 1,25 x [...]

11.02.2020 Klatka + plecy: 1a) Butterfly 4x 55kg x18 / 70kg x16 / 85kg x15 / 65kg x22 1b) Ściąganie V 4x 82kg x15 / 92kg x12 / 97kg x10 / 77kg x16 2a) Wyciskanie Smith skos+ wysoki 4x 75kg 4x15 2b) Ściąganie nachwytem Hammer 4x 60kg 4x10 3a) Brama skos+ 3x 35kg 3x15 3b) Wiosłowanie Pendlay na Smith 3x 110kg 3x10 4) Narciarz 3x 60kg 3x20 5a) [...]

Redukcja Dzień 72 Push 1. Wyciskanie skos smith 10x105, 10x105, 10x105, 10x105, 9x105 2. Wyciskanie hammer płaska 7x150, 7x150, 10x120 12x120 3. Fly press 8x45, 7x45, 12x30 4.Brama na klatkę od dołu 15x15, 15x15, 15x15, 15x10, 15x10 5. Wyciskanie na barki smith 8x85, 8x88, 15x70 6.Crucifix 15x17, 15x17, 15x17, 15x13, 15x13 7. [...]

[...] taką pętlę aż wroce do tego od którego zaczynałem. Przykładowy trening : Piątek : Klatka: - Lawka (3 serie ok. 6-8 powtórzeń) - lawka skośna hantle (3 serie 12 powtórzeń) - brama (3 serie 12 powtórzeń) - dipy z ciężarem (3 serie 10 powtórzeń) Barki : - żołnierskie (3 serie 5 powtórzeń) - wyciskanie hantli nad glowe siedząc (3 serie 12 [...]

[...] 6 3serie OHP 70 x 6 4 serie landmain chest press 50kg x 10 x 5 serii ciezar samych talerzy wznosy w bok 16 x 12 x 4 serie wznosy do przodu talerzem 25 x 12 x 4 serie rozpietki brama wyciag gorny 5sztabek x 12 x 4 serie wyciskanie francuskie 40 x 8 x 4 serie Trening wszedł bardzo ładnie. Zmieniony przez - espe123 w dniu 2020-02-06 20:02:02

[...] (góra klatki) 130x8, 120x8 rest pasue 4.Wznosy w bok w oparciu o ławkę 15x20, 20x15, 25x8 + podwójny drop 5. Wznosy hantli naprzemiennie do przodu 22x15, 27x12, 32x10 6.Rozpiętki brama 28x15, 28x15, 28x15, 28x15, 25x15 7. Wyciskanie wąsko smith 110x8, 100x8, 80x12 Rest pause 8.Push and down 60x15, 67x15, 73x15 brzuch cardio 45 min

06.02.2020 Push: 1) Brama z góry stojąc 4x 30kg x20 / 32kg x20 / 35kg x18 / 22kg x23 2) Wyciskanie Smith skos+ 4x 77,5kg x15 / 87,5kg x12 / 100kg x8 / 80kg x16 3) Wyciskanie na maszynie poziomo 4x 65kg x15 / 80kg x15 / 85kg x13 / 70kg x18 4) Wyciskanie siedząc Smith 4x 75kg 4x10 5a) Wznosy w bok siedząc 4x 10kg 4x20 5b) Wznosy dookoła 4x 4kg 4x10 [...]

[...] 39+2,5x5 32+2,5x6+drop 05.02 push 2 Hammer leżąc z martwego punktu 160x9 140x8 Shmith siedząc 120x4 90x9+2+1 Wyciskanie siedząc na tric 96+5x8 82+5x10 Rozpietko siedząc brama 21x 15x14 Crucifix 28,5x13 23,5x17 Wznosy bokiem siedząc przodem na ławce 2x12,5x10, 10 7,5x18 Francuz leżąc hantlami 20x10 17,5x7+4 Prostowanie 2 długie linki 33,5x10 [...]

Czesc! Chciałbym polaczyc trening siłowy z wspinaczka (1x w tygodniu), po której swoja drogą zawsze mam zakwasy w takich dziwnych mięśniach (tak jakby głęboko wewnątrz bicepsa oraz w przedramionach). Moim celem jest zwiększenie siły, głównie barków i klaty, oraz ogólny rozwój sprawności - takze nog, które mam mocno pokontuzjowane, przez co [...]

04.02.2020 Klatka + plecy: 1a) Butterfly 4x 45kg x18 / 60kg x15 / 75kg x15 / 55kg x22 1b) Ściąganie V 4x 75kg x15 / 85kg x12 / 90kg x10 / 72,5kg x17 2a) Wyciskanie Smith skos+ wysoki 4x 65kg 4x15 2b) Ściąganie nachwytem Hammer 4x 55kg 4x10 3a) Brama skos+ 3x 35kg 3x12 3b) Wiosłowanie neutralnie Hammer 3x 50kg 3x10 4) Narciarz 3x 55kg 20/20/18 5a) [...]

Witam, prosiłbym o ocenę planu, nóg nie robię i nie zamierzam :D PUSH (poniedziałek) -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8 -Wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym 3x10 -Rozpiętki na ławce płaskiej 3x12 -Wyciskanie żołnierskie 4x8 -Unoszenie sztangielek bokiem 3x12 -Dipsy 3x10 -Brzuch 3x PULL (środa) -Martwy ciąg na prostych nogach 4x10 [...]