PULL -face pull 3x15 -ściaganie wyciąg górny wąsko neutralny chwyt 2x10 -wiosłowanie z hantlami leżąc na skosie dodatnim 2x10 -ściaganie linki jednorącz brama 2x12 -szrugsy z hantlami siedząc 2x12 -odwodzenie leżac na tył barków 3x12 Tam gdzie 3 serie stały ciężar, reszta to 1 seria robocza ze 100 % ciężarem za to 2 seria to zejście na 80% [...]
[...] się dowiedzieć, jak poprawić rozwój swojego ciała, podnieść swoją sprawność fizyczną. Mam 25 lat, 79 kg, 177 cm. Mam dostęp do domowej siłowni, na której jest dostępna brama, ławka, drążek itp. Od 16-17 roku życia ćwiczę amatorsko, zazwyczaj moje "zrywy" trwają po 4-5 miesięcy, potem z różnych powodów przerwa i znów powrót. Ciężary stosuję [...]
[...] kg x 6, 77 kg x 7 fatalnie, bardzo mało powt, do powtórki, 64 kg x 12 też ciężko, barki już konkretnie zmęczone, za tydz powtórka 77 kg x 7+, 64 + 2 kg x 11-12 5. Rozpietki brama - 16 kg x 6, 27 kg x 7 mniej powt niż ostatnio więc słabo, ławka skos 15*, trzeba tutaj narazie zejść z ciężaru, 23 kg x 9 jw, czucie klatki dobre ale bez progresu, 16 [...]
[...] i najsilniejszy prostownik biodra ) i tu dałbym sobie jakieś mosty biodrowe ( glute bridge lub hip thrust ) ewentualnie Rumuński martwy ciąg czy forma siadu z naciskiem na tył jak siad sumo . Na brzuch pamiętaj aby dać też ćwiczenia na mięśnie głębokie core a na klatkę zamiast rozpiętek może jakaś brama lub inna forma wyciskania na ławce
Poniedziałek 24.10.2022r. Klatka+triceps+tył barków 1. Brama 4x15 2. Wyciskanie suwnica Smith 4x10** 3. Wyciskanie płaska 4x10** 4. Peck deck 4x12 5. Odwodzenie w tył 4x12 6. Wyciskanie wąsko 4x10* 7. Linki X 4x12* 8. Allachy 4x12 Komentarz: Wszystko spoko ,ale niestety cały czas dokucza mi ból łokcia który niestety mnie limituje w wielu [...]
PUSH -Maszyna rozpiętki 3x12 tempo 3010 -WL skos dodatni smith 2x12 -Hantle wyciskanie płaska 2x10 -Brama ściąganie linek z dołu 2x12 -Wznosy boczne z hantlami siedząc 3x15 -Wznosy w przód ze sztangą 3x12 -plank i hallow body 3x max + łącznie ok 60 min na rowerze jako dojazd na siłkę. Dieta 2600 kcal. 1.Chleb w jajku. Sam piekłem, pszenno-żytni. [...]
[...] barków, na tym ciężarze powalczyć o pełne 10 powt i dopiero dołożyć, 64 kg x 12 dobrze weszlo w barki, ekstra czucie, za tydz 77 kg x 8+, 64 + 2 kg x 11-12 5. Rozpietki brama - 16 kg x 8, 23 kg x 10 bardzo dobre czucie i jakość serii, ciężko tu będzie dołożyć, narazie powalczyć o pełne 12 powt, skos 15*, 23 kg x 9 ekstra czucie klaty, mega [...]
PULL -face pull 3x15 -ściaganie wyciąg górny wąsko neutralny chwyt 2x10 -wiosłowanie z hantlami leżąc na skosie dodatnim 2x10 -ściaganie linki jednorącz brama 2x12 -szrugsy z hantlami siedząc 2x12 -odwodzenie leżac na tył barków 3x12 Trening wszedł jak zły. Ogólnie bardzo dobrze ćwiczy mi się tym planem. Chociaż jakoś nie czuję ćwiczenia [...]
[...] dobre czucie, 20 kg x 14 jw, mysle że można dokładać, 16 kg x 17 sztos progres, bardzo dobra jakość i tempo, mega weszlo, za tydz 22 kg x 10-12 x 2, 18 kg x 15 5. Tył barku brama - 9 lbs x 18 sztos jakość i czucie tyłu barku, 9 lbs x 17 jw, wyciąg tak że widać 10 poziom, 9 lbs x 17 jw, mega dobre czucie tyłu barku, za tydz próbować 9 lbs x 20 x [...]
PUSH -Maszyna rozpiętki 3x12 tempo 3010 -WL skos dodatni smith 2x12 -Hantle wyciskanie płaska 2x10 -Brama ściąganie linek z dołu 2x12 -Wznosy boczne z hantlami siedząc 3x15 -Wznosy w przód ze sztangą 3x12 - zamiast tego zrobiłem wznosy w przód na bramie fajnie weszło. -plank i hallow body 3x max + łącznie ok 60 min na rowerze jako dojazd na [...]