bok

20.01.2023 Masa dzień 195 Rest Day 21.01.2023 Masa dzień 196 PUSH 1. Wznosy bok barku linką 27x 16P 12L ; 29,3x 13P 12L ; 25,3 x15 2. Wyciskanie hammera skos dodatni 150x7 ; 130x7 ; 90x9 3. Wyciskanie hammera nad głowę barki 70x7 ; 56x11 4. Wyciskanie hammer neutralny 93x7 ; 75x9 5. Hammer dodatni 97x5 ; 70x11 6. Rozpietki butterfly Butterfly [...]

[...] 30 smith - 2111(waga talerzy) 1x6-8 1x10-12 90x7 72.5x11 3. Seated Cable fly’es(11 mała brama) - 1s rozciągnięciu, 1s w spięciu 10-15 10-15 15x12/13 15x10 4. Wznosy w bok hammer(6) 3111 10-12 10-12 20RP 50x12,10 40x13+6 5. Podciąganie wzdłuż tułowia łamana 3011 10-15 10-15 32.5x13 32.5x10 6. Skullcrusher łamana 3111 2x8-10 12-15 32.5x11,9 [...]

[...] sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s. 19,5/10 29,5/10 39,5/10 49,5/10 +sr39,5/12 19,5/10 29,5/10 39,5/10 49,5/10 +sr39,5/20 2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę + Drop Set x2, Przerwy 90-120s 12,5kg/12/12/12/12 +drop 7,5/12 5/10 12,5kg/12/12/12/12 +drop 7,5/12 5/12 3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, [...]

[...] glowy +1s max biceps unoszenie podchwyt, opuszczanie nachwyt wolno(2sek\2sek) 3s 23,5x9 23,5x7 23,5x6 guma4 20 16 16 i11x15 23,5x10 23,5x7 23,5x6 guma4 20 18 18 i11x16 Deska bokiem 3s 70 70 60 70 70 60 Trening B push 24s Wykroki chodzone 4s 31x9 31x9 31x7 28,5x10 31x10 31x10 31x8 28,5x10 Cyclist squat 2s (> 15powtorzen) 21x18 21x18 21x19 21x19 [...]

[...] Wyciskanie sztangi skos – R6 60 kg x 6, 70 kg x 6, 80 kg x 6, 90 kg x 4+1 5. Pompki na poręczach – 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 5, 24 kg x 8, 12 kg x 12, CC x 13 6. Unoszenie w bok siedząc 10 kg x 8, 14 kg x 11, 16 kg x 10, 10 kg x 15 7. Prostowanie skrzyzne - 2x10-12, 1x12-15 /jednoracz 7 kg x 10, 12 kg x 14, 12 + 1 kg x 10, 10 kg x 16 Notatnik: [...]

[...] Pull Wiosłowanie sztangi leżąc na ławce 2x12-8 Przyciąganie siedząc hammer 2x12-8 Ściąganie z góry hammer podchwyt 2x12-8 Wiosłowanie hantlem w opadzie 2x12-8 Ściąganie z góry maszyna 2x12-8 Unoszenie hantli w bok leżąc 5x15-12 Uginienie hantla na kolanie 2x15-12 Uginienie wyciąg dolny jednorącz 2x15-12 Uginienie hantli siedząc na ławce 2x12-8

[...] x20 20kg x15 /25kgx12 /10kg x20 5) Narciarz 3sx 15 20kg /20kg /20kg 3sx15 5) Arnoldki 3s 10-12 6kg x15 /6kg x12 /6kg x12 6kg x15 /8kg x 10 /8kg x10 6) wznosy hantli w bok 2s: 1s 12-15, 2 15-20 2kg x15/2kg x15 / 2kg x20 1kg x3s x25 7.) Uginanie mlotkowo ze sznurem 2s x15 15kg/15kg 2sx15 8.) Prostowanie ze sznurem 2s 15 15kg/15kg ,2s [...]

[...] 4x8-10 - 72,5kg x 8 Podciąganie nachwyt 3x5-7 - 3,75kg x 7, 5kg x 5 Wyciskanie hantli skos 3x8-10 - 25x10, 27,5kg x 8 Focze szeroko 3x8-10 - 57,5x10, 9, 8 Wznosy w bok 5x12-15 - 10x12 Młotki 3x8-12 - 15 x 10, 17,5 x 8 Triceps linki 3x8-12 - 5 stopień (25kg) x 12, 2 Dzień: Przysiad lowbar 4x3-5 - 122,5 x 4, 125 x 3 Hip thrust 3x8-10 - [...]

[...] ale nie zaliczam tego do jakiegoś progressu ogromnego bo najzwyczajniej tydzień temu coś nie zagrało w tym ćwiczeniu i mam nadzieję że dalej będzie już ok. Wznosy na bok dołożyłem po kg na hantle, zakładając sobie łańcuszki z obciążeniem na nadgarstki xD Ogólnie spoko 1. Wyciskanie sztangi siedząc 120x3 100x8 80x10 120x5 100x8 80x11 2. [...]

https://newlevelsport.pl/13-najlepszych-cwiczen-na-plecy/ Witam czy ktoś wykonuje te ćwiczenia z linku prucz MC, wioslowania tylko te wynosy rąk w przód lub w bok hantlem. Jak sprawdzają się te ćwiczenia i czy zbudują jakoś plecy czy najlepsze są podstawowe wielostawowe?

[...] pierś z kurczaka warzywa 8 sernik z twarogu owoc Push Wyciskanie hantli skos dodatni 2x12-8 Wyciskanie siedząc hammer 3x12-8 Przenosy Hantla 3x15-12 Rozpiętki siedząc maszyna 2x15-12 Unoszenie w bok maszyna 4x15-12 Wyciskanie siedząc hammer 2x12-8 Unoszenie sztangi w przód 2x15-12 Fransukie leżąc sztangą 3x12-8 Prostownik sznurekek 3x12-8

16.01.2023 - PUSH #1 Siłka: xgym 1. Unoszenie w bok oburącz – 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 7 kg x 12, 12 kg x 6, 15 kg x 12, 15 kg x 10, 10 kg x 15 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3, 75 kg x 2, 87 kg x 7, 72 kg x 12 3. Unoszenie w bok na maszynie – 2x10-12, 1x12-15 20 kg x 10, 30 kg x 6, 35 kg x 9, [...]

[...] szybszy od chodu (jakieś 7-8 min/km). Szukałem na internecie ale nie znalazłem nic specjalnego, wiele rzeczy również przeczy sobie nawzajem np. gdy jedni polecają rolować bok uda inni natomiast mówią, że rolowanie w przypadku ITBS nic nie daje. Moja waga to 70kg więc nie jest to problem nadwagi. Zatem postanowiłem zapytać tutaj, może ktoś miał [...]

[...] 30 smith - 2111(waga talerzy) 1x6-8 2x10-12 90x7 70x12,9 3. Seated Cable fly’es(11 mała brama) - 1s rozciągnięciu, 1s w spięciu 10-15 10-15 15x12 12.5x12/13 4. Wznosy w bok hammer(6) 3111 10-12 10-12 20RP 45x14,13 35x19+6 5. Podciąganie wzdłuż tułowia łamana 3011 10-15 10-15 30x16 30x12 6. Skullcrusher łamana 3111 2x8-10 12-15 30x13,10 [...]

[...] do klatki łokcie szeroko 3s 16x17 16x17 16x17 22,5x12 22,5x12 22,5x12 Sciaganie gumy z gory szeroko 2s (>16 powtorzen) 25 25 25 guma3 16 16 guma3i1 Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 3s 9,5x17 9,5x17 9,5x17 13,5x12 13,5x12 11x14 Zbieranie grzybów 4s 16x16 16x16 16x16 16x16 24,5x10 24,5x1 24,5x10 24,5x10 Wznosy nog lezac 4s 25 25 25 [...]

[...] sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s. 19,5/10 29,5/10 39,5/10 49,5/10 +sr39,5/10 19,5/10 29,5/10 39,5/10 49,5/10 +sr39,5/12 2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę + Drop Set x2, Przerwy 90-120s 12,5kg/12/12/12/12 +drop 7,5/12 5/10 12,5kg/12/12/12/12 +drop 7,5/12 5/10 3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, [...]

12.01.2023 Masa dzień 187 PUSH 1. Wznosy bok barku linką 27x15 ; 27x12 ; 23x16 2. Wyciskanie hammera skos dodatni 140x8 ; 120x9 ; 90x9 3. Wyciskanie hammer neutralny 93x6 ; 73x10 4. Hammer dodatni 90x8 ; 70x12 5. Rozpietki butterfly 120x9 ; 107x9 ; 93x10 6. Wznosy boczne linki zza pleców 10,2x15 ; 10,2x10 ; 7,9x10 7. Triceps prostowanie kablem [...]

[...] 6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle 7 ryż basmatti tuńczyk 8 sernik z twarogu owoc Push Wyciskanie siedząc maszyna 5x12-8 Rozpiętki w pionie 1x15-12 Unoszenie hantli w bok leżąc na ławce skośnej 4x12-8 Wyciskanie siedząc maszyna 2x12-8 Wyciskaniem hantli skos ujemny 2x12-8 Rozpiętki skos ujemny 2x15-12 Przenosy hantla 3x15-12 Brama 3x12-8 [...]

[...] 25 kg x 7, 15 kg x 10, CC x 14 5. Wyciskanie na hammerze barki 53 kg x 6, 73 kg x 7, 59 kg x 12 6. Rozpietki w bramie 23 kg x 10, 20 kg x 12, 16 kg x 14 7. Unoszenie w bok na bramie 16 kg x 17, 18 kg x 10, 14 kg x 15 8. Prostowanie skrzyzne - 2x10-12, 1x12-15 14 kg x 10, 18 kg x 14, 21 kg x 10, 16 kg x 15 Notatnik: 1. Butterfly - 32 kg x [...]

[...] zza glowy +1s max biceps unoszenie podchwyt, opuszczanie nachwyt wolno(2sek\2sek) 16x15 16x14 16x12 guma3 20 20 20 i8,5x15 23,5x9 23,5x7 23,5x6 guma4 20 16 16 i11x15 Deska bokiem 3s 60 60 60 70 70 60 Trening B push 24s Wykroki chodzone 4s 22,5x13 22,5x13 22,5x13 22,5x13 31x9 31x9 31x7 28,5x10 Cyclist squat 2s (> 15powtorzen) 16x22 16x22 21x18 [...]