Pecyna93 level up 2021. Road to bodybuilding

Siemka dzisiaj waga u mnie pokazała 85,5 kg . Cardio 30 min na rowerku stacjonarnym i off od siłowego

Siemka dzisiaj waga pokazała 85,6 kg teraz cardio 30 min na rowerku stacjonarnym a po pracy trening pleców

Cardio 30 min
Waga 85,6kg

Pull 2
1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s
30/10 50/10 70kg/8/8/8/8 drop 60/8 50/8
30/10 50/10 50 70kg/8/8 75kg/8/8 drop 60/10 50/10

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s.
Ziel/nieb/12/12/12/12
Ziel/nieb/12/12/12/12

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s
30kg/12/12/12/12
30kg/12/12/12/12

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s
20kg/15/15/15/15
20kg/15/15/15/15

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie2 tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s
7,5kg/20/20/18/15 -drop 5kg/10 2kg/10
7,5kg/20/20/20/18 drop 5kg/10 2kg/10

6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s
15kg/10/10/10/10
15kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s
15kg/12/12/12/12
15kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s
Allahy 20/20/20/20
20/20/20/20

Brzuszki
20/20/20/20
20/20/20/20


Pierwsze ćwiczenie wiosłowanie końcem sztangi tydzień temu zwiększałem ciężar na 70 kg i dzisiaj dwie serie zrobiłem na 70 kg a kolejne dwie serie zwiększyłem na 75 kg i poszło 8 powt
Trzecie ćwiczenie wiosłowanie hantlem w opadzie. Powtórzenia się nie zmieniły ale poprawił się ruch wykonywania ćwiczenia
Piąte ćwiczenie troszkę się poprawiło w powtórzeniach
Reszta ćwiczeń bez progresu ale z pompą xD

Siemka dzisiaj waga pokazała 85,6 kg.
Trening zrobię popoludniu a cardio po treningu

Waga 85.6
Cardio 30 min

Push 2
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s.
19,5/10 29,5/10 39,5/10 49,5/10 +sr39,5/10
19,5/10 29,5/10 39,5/10 49,5/10 +sr39,5/12

2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę + Drop Set x2, Przerwy 90-120s
12,5kg/12/12/12/12 +drop 7,5/12 5/10
12,5kg/12/12/12/12 +drop 7,5/12 5/10

3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s
39,5kg/13/12/12/12
39,5kg/14/13/13/12

4. Wyciskanie sztangi na klatkę na skosie dodatnim 4x10p, przerwy 90-120s
47/10 71kg/10/10/10/10
47/10 71kg/10/10/10/10

5. Pompki 4x max, przerwy 60-90s
30/20/20/20
25/25/25/20

6. Wyciskanie wąsko sztangi na triceps 4x10p, przerwy 90-120s
57kg/10/10/10/10
57kg/10 61kg/10/10/

7. Prostowanie hantli chwytem młotkowym leżąc na ławce 4x15-10p, przerwy 60-90s
10kg/15/15/15/15
10kg/15/15/15/15

Pierwsze ćwiczenie wyszło mi sprawniej niż tydzień temu . Drugie bez zmian w trzecie tu poczułem troszkę więcej mocy bo pojawił się progres w powtórzeniach
Czwarte ćwiczenie wyciskanie na skosie tu ciezar jak i powtórzenie się nie zmieniło ale czuję że zbliża się progres
Piąte ćwiczenie pompki tu też więcej powtórzeń zrobiłem niż tydzień temu i teraz czuje jaka mam teraz pompę xD
Szóste ćwiczenie pierwsza serie zrobiłem ciężarem 57 kg na 10 powt i stwierdziłem że zwiększę i robiłem ciężarem 61 kg i poszło 10 powt w ostatnich trzech seriach

Raport też już dostałem i jestem bardzo zadowolony co trener napisał .

Siemka dzisiaj waga pokazała 85,1 kg teraz robię cardio 30min na rowerku stacjonarnym i dzisiaj miał być off od siłowego ale robię trening a w poniedziałek zrobię off

Waga 85,1kg

Cardio 30 min

PULL 1
1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/12

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/12

2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10/10

10/10/10/10


3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s

47/10 92kg/8/8/8/8

47/10 92kg/8/8/8/8

Za tydzien lekko zwiększę ciężar


4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

25kg/14/12/12/12

25kg/12/15/15/15


5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/15/15//15/15

7,5kg/20/20/18/18


6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

42kg/10/10/10/10

43,5kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

12,5kg/15/15/15/15

12,5kg/15/15/15/15


8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

20/20/20/20



Trzecie ćwiczenie wiosłowanie w opadzie sztangi podchwytem tu zawieszkę ciężar za tydzień

Czwarte ćwiczenie focze wioslo tu pojawił się progres i zrobiłem więcej powtórzeń w 3 ostatnich seriach

Piąte ćwiczenie zwiększyłem ciężar na biceps i robię teraz 43,5 kg na 10 powtórzeń

Siemka dzisiaj waga pokazała 85,7 kg teraz 30 min cardio ma na rowerku stacjonarnym i off od siłowego

Siemka dzisiaj waga pokazała 85,3 kg
Cardio 30 min na rowerku stacjonarnym
Trening push

Cardio 30 min
Waga 85,3kg

Push 1
1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 120-180s.
49,5/8 69,5/8 89,5/8 99,5/8 +sr89,5/10
49,5/8 69,5/8 89,5/8 99,5/8 +sr89,5/10

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s
30kg/10/10/10/10
30kg/10/10/10/10

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s
10kg/15/15/15/15
10kg/15/15/15/15
Za tydzień 12 kg

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s
23,25kg/10/10/10/10+ RP/5
23,25kg/10/10/10/10+RP/5

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s
12kg/15/15/15/15 +drop 7kg/15 5kg/10
12kg/15/15/15/15+ drop 7kg/15 5kg/15
Za tydzień 15 kg

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s
44,5kg/10/10/10/10
44,5kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s
10kg/15/15/15/15
10kg/15/15/15/15

Trzecie cwiczenie za tydzień będę zwiększał ciężar na 12 kg
Piąte cwiczenie też zwiększam na 15 kg bo dość lekko poszło dzisiaj . A reszta bez zmian