[...] wąski chwyt Rozpiętki na bramie Wyciskanie hantli do góry siedząc Prostowanie ramion z linkami z wyciągu górnego Łydki siedząc/stojąc Pull B RDL hantlami 4sx8-12 Podciąganie 4sx8-12 Trap y raise Wznosy ramion w bok z hantlami Uginanie ramion na modlitewniku Uginanie ramion z linkami z dołu stojąc przodem do wyciągu Będę wdzięczny za każdą uwagę.
[...] planem na RPE 6-7 będzie dobrym pomysłem? Chciałbym utrzymać obecną siłe i wrócić jak najszybciej po kontuzji do ciężkich treningów. Poniżej pla, nie ma w nim cwiczen na tyl/bok barku ze względu na ból przy wykonywaniu tych cwiczeń dowolnym ciezarem, co do mnie to mam 18 lat, staż treningowy 11 msc. [...]
[...] mogłem ruszyć ręka opadała sama bezwładnie. Minęło sporo czasu i chciał bym wrócić na siłownię, ale w tym miejscu jak dotykam to wciąż czuje lekki ból. Jak robię wznosy na bok rekoma czy w przód nie czuje nic nie ma problemu nawet małymi hantelkami. Tylko jak wypycham bark w przód z opuszczoną ręka to czuje to miejsce. Chciał bym wrócić na [...]
[...] - Wioslowanie sztanga do brzucha x5 - Arnoldki x4 - Biceps sztanga x4 Pull B - Wykroki ze sztanga/hantlami x3 - Przysiady sumo x2 - Wioslowanie hantla x4 - Wznosy hantli na bok x4 - Biceps hantla chwyt mlotkowy x4 P.S. wiem ze niby przysiad sie daje w PUSH podobno ale wolalem nie dawac wioslowania razem z martwym, bo po martwym strasznie [...]
[...] od 3 obwodów. W kolejnych tygodniach wykonuj 1 obwód więcej. Pomiędzy obwodami odpocznij 90 sek. Przysiad z minibadem nad kolanami z pulsowaniem *15 Odwodzenie nogi w tył i bok z minibandem *15 noga Wznosy bioder z gumą nad kolanami *20 RDL jednonóż z gumą *15 noga Wiosłowanie z gumą w opadzie tułowia *15 Wyciskanie gumy jednorącz w klęku *10 [...]
[...] dipy 4 x MAX 5. Barki: odwrotne rozpiętki na maszynie Butterfly. 4x20 Barki: unoszenie ramion z hantlami w przód siedząc. 4x20 (czasem) Barki: wznosy w bok hantlami stojąc. 4x12 C: 1. Nogi: przysiady ze sztangą na barkach: 6x12 Brzuch: wznosy nóg wisząc na drążku. 4xMAX. 2. Nogi: kiedyś znów suwnica 4x12, a teraz: martwy [...]
[...] 5. Cuban rotation: 4x12 - Stały 6. Wspięcia na palce: 4x24 - Stały Śr: 1. Wyciskanie na barki: 4x8 - Stały ciężar 2. Wiosłowanie sztangielką: 4x10 - Stały ciężar 3. Wznosy bokiem: 4x12 - Stały 4. Uginanie ramion ze sztangą: 3x10 - Stały 5. Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia: 3x12 - Stały 6. Wyciskanie francuskie: 3x12 - Stały Pt: 1. WL: [...]
[...] - rozpiętki na ławce prostej 4. Brzuch - przeciąganie linki wyciągu w poprzek ciała (nie wiem czy dobrze opisałem ale to na boczki) + deska 90sec 5. Barki - wznosy ramion w bok 6. Biceps - zginanie przedramion na przemian z obrotem hantli 7.Triceps - prostowanie przedramion na wyciągu górnym z użyciem drążka 8.Łydki -||- Dziekuje ślicznie za [...]
[...] Mlotki - 3s Klasyczne uginanie bicepsów sztanga - 3s B Wyciskanie ławka 4s Rozpietki 3s Przenoszenie hantli do tylu 3s Wyciskanie francuskie hantli na ławce 3s Wznosy w bok 4s Żołnierskie wyciskanie 3s + Coś wrzucę na przedramie i brzuch chyba do treningu B bo A wydaje mi się sporo cięższy. Zmieniony przez - Eugeniusz Uszczelka w dniu [...]
[...] 4x12 3. Glute bridge lub hip thrust (zależy czy wolna ławka) 4x12 4. Wyciskanie żołnierskie nad głowę 3x12 lub wyciskanie z podłogi 5. Wiosłowanie sztangą podchwyt 3x12 6. Uginanie ramion ze sztangą na biceps 3x14 7. Odwodzenie nóg w bok na maszynie 3x12 8. Odwodzenie nóg w tył na maszynie 3x12 9. Podciąganie nóg do brzucha na drążku 3x12
[...] ręką o ławkę 3x6-12 -Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x6-12 -Rozpiętki na maszynie butterfly 3x6-12 -Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami siedząc/stojąc 3x6-12 -Zginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x6-12 Plan nr3: -Wyprosty kolan na maszynie siedząc 3x6-12 [...]
[...] sztangi ujemna 4s PLECY: Przyciąganie linki siedząc od przodu 4s Przyciąganie sztangi na brzuchu 4s NOGI: Suwnica 3s Maszyna leżąc na brzuchu 4s BARKI: Wznosy hantli na bok stojąc 4s Triceps: Wyciskanie sztangi leżąc zza głowy 4s Biceps: Uginanie ramion z hantlami stojąc 4s 4s oznacza 4 serie. Najwcześniej 12-10-10-8 powtórzeń z coraz [...]
[...] 4x8 Odwodzenie hantelki w pochyleniu w tył 4x8 Martwy ciąg 3x15 Mlotki 4x5-8 Modlitewnik 4x10 Piątek Wyciskanie na barki 4x6-8 Unoszenie przodem w górę 4x5-8 Odwodzenie w bok 4x12-15 Face pull 4x12-15 Szrugsy 5x15 Przysiady 4x15 Przysiady z nogami na zewnątrz 4x15 Uginanie podudzi 4x8-10 Wspięcia na palce stojac 4x25 I jeszcze brzuch oszę o [...]
Siłownie mam otwartą tylko od poniedziałku do czwartku, więc trening będzie A/B na siłce poniedziałek i środę i C w domu eksplozywnie w piątki. Plus 3 dni zabawy w boks i 2 dni biegania świńskim truchtem, priorytetem jest regenerować się po siłce na tyle żebym był wstanie zrobić resztę, wcześniej robiłem FBW w domu kettlem a ostatnie 2 tygodnie [...]
Cześć, chciałbym poprawić swoją sylwetkę, głównie chciałbym dodać mięcha i mieć dobrą definicje, wrzucam fotki, przód i bok, moją budowę oceniłbym na skinnyfat póki co, mój wzrost 182, waga 77, myślę by uciąć jeszcze trochę smalcu, a później przyłożyć się do masy, chociaż też miewałem myśli by lekko dodawać kalorii, a później przy poprawie [...]
[...] Wyciskanie hantli skośna dolna 12,10,8,6 Rozpiętki hantle 4 serie 10-12 Wyciskanie Żołnierskie 8,7,6,5 Wznosy hantli w przód 4 serie 15-20 Wznosy hantli w bok 4 serie 15-20 Dipy 10,10,8,8 Wyciskanie francuskie 10,10,8,8 Ściąganie warkoczy 4 serie 12-15 Nogi: Śr i Sb Przysiad ze sztangą 8,8,6,5 Suwnica 12,10,10,8 [...]