bok

[...] 12/10/8/6 *** robię przerwę od sztangi, dlatego wszędzie hantle Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12/10/8/6 Unoszenie ramion w opadzie 4s 12/10/8/6 Unoszenie ramion w bok 4s 12/10/8/6 Unoszenie ramion w przód 4s 12/10/8/6 4głowe grzbietu: Sztruksy 4s 10/10/10/10 Sobota: Plecy + Łydki MC 5s 8/6/4/2/1 Dzień Dobry 3s 12/10/8 Ściąganie drążka [...]

[...] górnego do klatki 4x6-8 bez żadnego progresowania tu , od razu maksymalny możliwy ciężar do pierwszej serii 3.wiosło sztangielka w oparciu 3x6-8 tu jak wyżej 4.wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x 8-10 5.uginanie ramion młotkowe stojąc 2x 10-12 + interwały 30/30 Dzień 3. 1. RDL zasady j.w pierwszym dniu 2. wznosy bioder z plecami na ławce [...]

[...] górnym sztanga 3serie 3-6 2. wyciskanie na płaskiej 3serie 3-6 3. wyciskanie na sosie gornym hantlami 3serie 3-6 4. wyciskanie siedzac 3 serie 12-8 5. uginanie hantli na bok 4serie 12-8 6. wyciskanie na suwnicy sztangi 4serie 12-8 ŚRODA - NOGI 1. przysiad 4serie 12-8 2. suwnica nogi 4serie 12-8 3. wykroki 4serie 12-8 4. uginanie do tyłka [...]

[...] nadgarstków podchwytem obracanie przedramion ze sztangielkami 4. BARKI: wyciskanie sztangi stojąc 4s 10-6 unoszenie sztangi wzdłóż tułowia 4s 10-6 unoszenie sztangielek w bok 3s 12-8 arnoldki Szrugsy z hantlami szrugsy sztanga przód/tył 5. NOGI: przysiad ze sztangą z tyłu 4s 12-8 przysiad ze sztangą z przodu 3s 15-10 martwy ciąg na prostych [...]

siema ułozyłem sobie plan treningowy i nie wime czy jest dobry Poniedziałek NOGI 1. Przysiady tylnie 5x8-6 2. Wykroki 3x10-8 3. Prostowanie siedząc 3x15/12-10 4. Uginanie leżąc 3x15/12-10 5. Przysiady przednie 4x8-6 6. Wspięcia stojąc 4 serie 7. Wspięcia siedząc 4 serie Wtorek KLATKA 1. Pompki na poręczach 5x8-6 2. Wyciskanie hantli [...]

[...] rączki wyciągu chwytem młotkowym 3s Wyciskanie wąsko 4s wyciskanie francuzkie do czoła w leżeniu 4s pompki w podporze tyłem 3s wspięcia siedzac 4s Nogi+barki Przysiad 5s wypychanie ciężaru na suwnicy na dole nogi ( czworoglowe ) 4s uginanie nóg 4s wspięcia łydek 4s Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4s wznosy na bok 4s wznosy w opadzie tlowia 3s

[...] sztangą 4s MC 4s Szrugsy 4s Twisty 3s Unoszenie nóg w zwisie 3s Barki + Triceps Wyciskanie sztangi stojąc/siedząc 5s Unoszenie w przód z hantlami 3s Unoszenie w bok z hantlami 3s Tylni Akton 3s Wyciskanie Wąsko 3s Francuz 3s Pompki Odwrotne 3s Nogi + Łydki Przysiady 5s Wykroki 5s Prasa 4głowe 3s Prasa 2 głowe 3s Wspięcia na [...]

[...] podchwytem 20-15 PIĄTEK 1.Nogi: - przysiady 10-10-8 - prostowanie nóg 12-10-10-8 - wspięcia na palce stojąc 15-15-12-10 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 10-10-8-6 - unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 10-8-6-6 - unoszenia hantli do przodu 12-10-8-8 3.Kaptur: - szrugsy 12-12-10-8 Zmieniony przez - bodzius07 w dniu 2013-10-12 16:39:59

W piątek zlamalem kość promieniową w nadgarstku. W sobotę byłem w szpitalu i zalozono mi gips, jednak zanim on stwardnial reka mi sie lekko przekrzywila w bok wraz z tym gipsem i szyna i tu pytanie czy ta kosc moze krzywo sie zrosnac? Mam udac sie ponownie do szpitala, aby zalozyli mi nowy gips? Generalnie martwie sie tym, bo nie chce miec lamanej [...]

[...] 8. 2. Wyciskanie sztangi zza karku 4s. Powt: 12, 10, 8, 8. 3. Wyciskanie sztangielek sprzed klatki piersiowej z obrotem nadgarstków Powt: 12, 10, 8, 8. 4. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu) Powt: 12, 10, 8, 8. 5. Pompki na poręczach 3s. x MAX powt. 6. Wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem. 4s. Powt: 12, [...]

[...] 4s 5.Kaptury 4s 6.wymachy boczne w opadzie tułowia 4s 7. pompki na poreczach 3s 8. wyciskanie sztanga lawka plaski wasko 3s 9. wyciskanie francuskie 3s Czwartek przód,bok barków, klata, bic, przedramie klatka bardzo fajny plan 1. pompki na poreczach 3s 2. wyciskanie hantlami plaska 3s 3. rozpietki skos w gore 3s 4. wyciskanie [...]

[...] grzbiet + biceps Piątek: brzuch + nogi + barki Barki 1.Wyciskanie hantli do góry (3,10-12) 2.Podciąganie hantli wzdłuż tułowia (chwyt nachwytem) (3,10-12) 3.Unoszenie RR w bok z hantlami (3,10-12) Biceps 1.Unoszenie RR z prostych łokci do ugiętych z hantlami (3, 10-12) 2.Unoszenie hantli (chwyt podchwytem) (3, 10-12) Triceps 1.Pompki w [...]

[...] serie metodą 1,5 reps po 10 powt C2- Ściąganie drążka szerokim nachwytem metodą 1,5 reps po 10 powt D- Face Pulls 4s po 12 powt. Środa) Biceps/Triceps hipertrofia + przód/bok barku A1- Uginanie sztangą łamaną tempo: 1:2:3 4 x 12 (podnoszenie:przytrzymanie:opuszczanie) A2- Uginanie hantlami siedząc bez supinacji 4 x 12 B- Uginanie hantlami z [...]

[...] np. kreatyną? dieta oczywiście jest czy jesli chce zbudować jak najwięcej suchej masy miesniowej lepszy będzie monohydrat czy jabłczan ? oraz od początku listopada zmieniam plan treningowy czy dobrym połączeniem będzie: plecy+tył barków klata+przód i bok barków biceps+triceps+nogi wczesniej łączyłem tak: klata+triceps plecy+biceps nogi+barki

[...] reverse chwyt 12/10/8 concentrate curl 12/10/10/8 francuskie 12/10/10/8 prostowanie ramion wyciag 12/10/10/8 dips tric 12/10/8 Barki military press 12/10/10/8 wznosy bokiem stojąc 12/10/10/8 wycisk tył 12/10/8 wznos bok siedząc 12/10/10 szrugsy 3x15 Nogi przysiady 12/12/10/10 front przysiad 12/10/10/8 leg press 12/10/8 wyprost nóg czwórki [...]

[...] roznie, probowalem zolnierskie, siedzac, kleczac, zza karku i sprzed, ale zostalem na wyciskaniu sprzed siedzac) 12-10-8-6 - podciaganie sztangi do brody 12-10-8-8 - wznosy bokiem 12-10-8-8 - wznosy w opadzie 12-10-8-8 Czasami arnoldki jako drugie cwiczenie albo ostatnie zeby dopompowac. Probowalem tez robic cos co radzil Warszawski Koks :P [...]

[...] x 15 5)Pompki na poręczach 10-8-6 6)Prostowanie ramienia ze sztangielką opadzie tułowia 12-10-8 7) Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 16-8-20 8)Spięcia brzucha leżąc bokiem 3 x 15 9)Obroty tułowia ze sztangą trzymaną na barkach 3 x 15 BARKI + NOGI: 1)Przysiady ze sztangą na suwnicy 12-10-20-8 2) Wyprosty nóg w siadzie 20-10-30 [...]

[...] hantli nad glowe 2s tricepsy 2s (wybieram) MC 2s wioslowanie h 2s Przysiady 2s uginanie nog w lezeniu 2s bicepsy 2s (wybieram) TR B. wyskanie sztangi plasko 2s wznosy h na bok 3s tricepsy 2s sciaganie drazka gornego do klatki 3s unoszenie tlowia 2s prasa 3 s prostowanie nog 2s biceps 2s Pytalam brata jak ulozycz stosunek bialka, wegli i [...]

[...] lezac: 3serie-15,15,15 powtorzen Niedziela: Trucht w tempie 8km/h: 10min Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedziac: 4serie-15,12,10,10powtorzen Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedzac: 3serie-12,10,10powtorzen Odwodzenie ramion w bok w opadzie tulowia siedzac: 3serie-15,15,12powtorzen Uginanie przedramienia ze sztanga [...]

[...] w siadzie podchwytem 3x 10 - Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x 10 Brzuch: - Brzuszki na ławce 3x 30 Piątek : Mięsień ramienny ( barki ) : - Odwodzenie ramienia w bok w opadzie tułowia jednorącz 3x 10 - Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc 3x 10 - Unoszenie ramienia bokiem przed sobą, w bramie 3x 10 - Wyciskanie [...]